30公里跑需要准备什么

随着传染病的不断扩大，社会仍然处于高风险状态。谁也无法预测什么时候能结束。所以国内大多数城市马拉松基本都取消或推迟了。期待已久的赛跑者很伤心，但没有办法。但是没有比赛的日子该怎么训练呢？我认为这是成熟跑步者的模式：“321训练法”，你值得拥有！下面和小编一起了解一下。

辛辛苦苦训练的成果本来是为了能够在赛场上实现新的突破，但是比赛突然没了，还需要在辛苦地进行训练吗？我的建议是可以稍微下调一点训练量，保证每周的强度和规律的系统性，毕竟一旦全部切断，在捡起来耐力水平肯定会下滑。

什么是“321训练法”

对于一名成熟的跑者来说，要想自己随时都能具备参赛的能力，那么一定要按照这样的模式进行训练。

3：3次中等距离的轻松跑；

2：1次强度训练和1次力量训练；

1：1次长距离拉练。

3指的是每周跑步计划中应当有3次的中等强度的轻松跑，配速不宜过快，采用正常速度来跑，距离不超过15公里，整体以轻松为主。

2指的是每周要有一次强度训练和一次力量训练，强度训练可以安排间歇跑、配速跑，力量训练安排一小时的核心锻炼，主要锻炼腿部、上下肢以及腰腹力量。

1指的是每周跑一次长距离拉练，以20～30公里为目标，实际长度依据自己平时训练量而定，配速就以日常跑步速度跑就可以了。

大众跑者周训练计划表

“321训练法”的特点

如果参照上图的周训练计划，也就意味着一周七天，需要安排6次训练，这对于一个长期跑步的成熟跑者来说并非难事，之所以这样的安排，一方面可以刺激跑者的身体，进而恢复，另一方面也不会因为训练过度而增加风险，同时对于训练起到保持耐力的作用。跑步中一个好的训练应该就是高低起伏、错落有致的。

在321训练法中，一次强度和一次长距离都可以视为难度的训练，三次轻松跑相对比较容易，所以将它们穿插起来进行做周计划，对于大众跑者来说，是非常适宜且有效的，毕竟我们都不是专业的中长跑运动员，所以高强度和长距离没必要在一周内安排的那么多，不然只会增加身体的负担，诱发受伤的几率！

321模式中，我们还是强烈要求跑者站在防伤防病角度来安排，能够做到每周至少有一次一小时左右的力量训练来提高跑步经济性。对于“321训练法”你学会了吗？在没有比赛的日子里，不要轻易中断跑步哦，只有保证系统的训练，才能有机会在将来具备随时上赛场的能力。

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