45分钟10公里什么配速

国跑教父杰夫加洛韦曾谈到：“如果你想试试马拉松，首先要学会跑完美的10公里。

”其实在欧美很多知名的跑步俱乐部里，也有一句很流行的话:如果你不知道怎么跑10km的比赛，你就很难跑成功半马或者全马。

那么问题来了，为什么10公里马拉松的“配菜”总是被资深跑者喜爱和看重？ 10公里，说长不长，说短不短。对于老司机来说，更像是速度和耐力一次次的激情碰撞，不断提升自己的能力。一些专业的跑步教练会把10公里跑成绩作为评判个人道路跑能力的重要标准，并以此来评判你的马拉松潜力。

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成功的10公里对你来说意味着什么？

42.195公里的马拉松不可能隔三差五跑完，但是10公里的马拉松就轻松多了。对于普通跑步者来说，跑10公里的基本时间是60分钟到90分钟左右。当然，能力更好的跑步者基本上可以在45分钟内打卡。 一个小时左右的中等强度有氧运动是最合适的健身减肥方式之一。

事实上，10公里的比赛比半程马拉松或全程马拉松更“健康”。 说到跑步，如果你不懂“配速”，那么多跑步就是天生的蛋。对于那些整匹马容易受伤甚至有危险的跑步者来说，他们中的许多人并不真正了解如何配速以及如何严格执行自己的配速。

10公里的比赛可以帮助你真正知道如何调整自己的速度。这是因为，与21公里或42公里相比，10公里是一个很短的距离，速度和体力的分配更为细致和严格。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。

只有你知道如何跑10公里，你才有资格跑马拉松 有些人可能会觉得不屑，为什么不能直接跑42公里。当然可以，但问题是，跑完42公里的比赛拿到奖牌后，你可能会遭受一些难以恢复的痛苦，那么有什么意义呢？

对于入门跑步者来说，10公里无疑是一个重要的门槛，可以看作是竞赛者和小白跑者之间的一个界限；对于资深跑步者来说，10公里是赛马训练的基础。无论是马拉松速度训练还是变速跑，10公里都可以作为长跑单位。

事实上，参加马拉松比赛之前，你不必在训练中跑42公里。当你能根据自己的体能和配速完美完成一个10km或者一个20km，你就有资本跑马拉松了。 马拉松是任何人咬咬牙都坚持不了的，但是10公里可以满足很多入门跑步者的“成就感”。

当你跑完10公里后，你会知道自己在跑步过程中身体的变化，这不仅在一定程度上有助于你理解马拉松，还能刺激你挑战下一个目标。 这就是为什么10公里的比赛在马拉松比赛中显得微不足道，但却意义重大。这就是国内10公里赛越来越受欢迎的原因。

不仅如此，还有许多第一批跑步者希望通过完成10公里的比赛来建立信心，走向全程马拉松。 10km作为第一跑步者，不仅可以是跑步的初始目标，也是重复训练和不断进步的最有价值的距离。无论是为了锻炼身体，减脂可塑性，还是为了赛马做储备，10公里的意义非同一般！

那么，你10公里最好的成绩是什么？欢迎跑步者分享消息！