胫骨跑步疼痛怎么回事

跑步很好。它真的能改变生活，能帮助你进入最佳生活状态。(约翰f肯尼迪)。

相信每个跑的人都受益于跑步，但这并不是故事的全部。还有一个跑步的黑暗面，而这也是很多人回避这项运动的主要原因，那就是因跑步受伤。相信很多人也明白，因此受伤也算正常，但真正让人郁闷的是，跑步受伤往往很难避免——根据美国物理医学与康复学会,大约70%的所有的跑步者会在某个跑步的瞬间受伤。

不仅如此，运动员也要处理各种各样的疼痛和不适，从令人尖叫的水泡，黑指甲，心理倦怠，到严重的背部疼痛和令人虚弱的肌肉酸痛。这些跑步疾病可以困扰任何人，从刚刚起步、身体不习惯跑步的新手，到有追求成功强烈动力的专业跑者。

尽管如此，还是有好消息——大多数跑步受伤很容易治愈，并通过运用正确的预防方式，你可以很大幅度削减你（跑步）的常见损伤的风险。因此，跑步损伤的话题是至关重要的。所以，今天，为跑友们分享一个漫长而详细的文章，帮助处理一些最常见的跑步损伤。在这篇文章中，您将学习准确的步骤，你需要到跑步场地，在跑步世界里治疗和预防十大常见的跑步损伤。

无论你是一个跑步新人，或是完成了十几个马拉松一个经验丰富的运动员，这是10个最常见的（跑步损伤），以及一些阻止疼痛和防止损伤的方法。

你准备好了吗？那么我们开始吧……（点击下方图片查看前三个常见问题及修复和预防方法）

问题四：胫骨疼

受伤过程

也被称为胫骨内侧应力综合征，简称MTSS，这种损伤是由于小腿前部的肌肉发生小撕裂导致的一种胫骨周围肌腱或肌肉的炎症。这种伤痛在初跑者和长时间缺勤训练跑者中很常见。调查显示，小腿疼痛所有跑步损伤的15%。

症状

胫骨疼的主要症状是疼痛，刺痛感沿小腿内侧前部，蔓延在大约一半的胫骨或整个胫骨，特别是跑步的最初几英里。

原因

如果你的脚容易内翻过度，就是所谓的过度内翻，那么你更有可能患上这种病。初跑者和穿高跟鞋的女性往往也有更大的风险。同时，在不均匀或倾斜的地面跑步也可能会增加受伤的运行。这种病也困扰着穿着不当鞋类和那些扁平足或高弓足的跑者。

修复

在出现疼痛第一时间，降低你的跑量，同时降低你的跑步训练强度到轻松的水平至少几周时间，再在你能跑步无疼痛时按照10%的加量规则慢慢恢复跑步。

然后，每天冰敷伤痛胫骨处15到20分钟，晚上抬高患肢以缓解肿胀。你也可以穿减震鞋垫以给你的足弓提供更多的帮助支持。你可以拉伸你的小腿肌肉，最好用泡沫轴滚动，也可以用肌肉贴缓解疼痛和加快恢复。在“相对休息”的一天，如果你想继续健身，你可以会选择游泳，自行车，游泳池跑步或做瑜伽。

一旦你不疼了甚至不用RICE法（休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation））你就可以恢复跑步。如果问题持续一个多月，那么你可能需要去看医生对整个胫骨进行彻底的检查。

预防

首先，如果你是一个初跑者,那么你需要选择10%规则，你的每周的跑量增加不超过10%。另外，确保倾听你的身体的声音,并相应地调整。其次，通过抬脚跟、抬脚趾和离心收缩提踵来加强你的小腿力量。对于扁平足的跑步者，矫形器可以帮助，但做任何决定之前与你的医生谈谈。

问题五：髂胫束综合症

受伤过程

简称 ITBS，这是髂胫束的炎症,这个厚肌腱的从骨盆骨一直到膝盖。

髂胫束综合症在髂胫束韧带加厚并摩擦膝盖骨的情况下发生，导致炎症和疼痛。据调查，髂胫束综合症大约占跑者伤病的12%，使得它成为第四个最常见跑步界伤痛。

症状

ITBS表现为一路上感到膝关节或髋关节外侧剧烈的疼痛，特别是当跑下坡或上下楼梯。

在第一阶段的情况下，你可能会感觉在膝盖外面刺痛，但是髂胫束综合征不是膝盖受伤。

原因

大多数，长短腿跑者，或那些内翻或臀肌和髋关节外展肌力量弱的跑者有更高的受伤风险。此外，每周跑步两个小时以上BMI指数为24或更高的跑者更患病可能。

修复

在出现髂胫束综合症时，你需要休息几天，并且在几周时间里减少你一半的跑量，这样你可以防止损伤加重。如果你继续忽视初期的症状警示，并继续在以你通常的跑量和强度继续跑步，只会加剧伤病。

治疗髂胫束综合症，只要有痛感就选择RICE法（休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation））。你也可以选择服用非甾体抗炎药和其他药店出售的消炎药物来缓解疼痛和加快恢复。

在恢复期间，你可以选择通过选择低强度的交叉训练活动,如游泳，骑自行车，游泳池跑步和瑜伽，以帮助你保持你的健身基础。

预防

通过提髋、侧抬腿、臀桥、靠墙静蹲加强你的髋关节外展肌，以加强髂胫束周围肌肉。因此，确保加大这些练习到你的健身房锻炼中。使用一个泡沫轴放松的髂胫束，滚动两侧髋部，这可以帮助分解这一块的组织结，减少炎症和疼痛。

问题六：应力性骨折

受伤过程

虽然跑步是一种非接触式的运动，它的高冲击性也会导致骨骼断裂。应力性骨折是一种因腿骨受到超出所能承受的冲击而产生骨中小裂纹的情况。应力性骨折是由于反复的机械应力，产生于跑步本身的重复和高度冲击。

作为一个跑者，你更可能遇到在跟骨应力性骨折又名高跟鞋应力性骨折，在跖骨或脚，最常见于胫骨。在我看来，这是困扰跑步者的最严重的疾病之一，据调查占所有跑步伤病的百分之六。

症状

在大多数情况下，如果你有应力性骨折，你可能会感觉到逐渐增强的疼痛，跑的时间越长越严重，休息后减轻。整个骨的压痛和肿胀也是一个应力性骨折的常见指征。在晚期应力性骨折的症状，甚至你简单的站着都会使你不舒服和痛苦。

原因

应力性骨折不会由于跌倒或滑倒而发生，它发生是由于腿骨劳损增长。造成这种严重的骨损伤的主要原因是里程和训练量的急剧增加。所以如果你是过度训练，那么你更有可能患上这种症状。此外，营养不足的跑者和低雌激素水平的女性跑步者更有可能患上这种症状。

修复

你需要做的第一件事是休息，给你腿骨休息时间，他们需要恢复和保持。

对不起，这里没有办法解决。

患上了应力性骨折，休息就是解决方法。你也可以用R.I.C.E法加快恢复和减轻疼痛。 在大多数情况下, 它可能需要至少六至八个星期，以实现完全恢复，当然，这首先取决于对你受伤的严重程度。

在休息期间，进行交叉训练，穿舒适的鞋子。

一旦你可以慢跑无疼痛，没有挥之不去的痛苦后，你可以恢复你原来的常规跑步。一旦你可以步行无痛苦，那么你可以尝试一点慢跑或低强度跑步。但是如果疼痛持续,那么你应该让步并且逐步地慢慢地增加你的跑量。在极端的情况下,您可能需要通过一些测试来看看是否是需要医疗干预的时候。

预防

最好的预防措施是回顾你的跑步习惯和训练，以避免再受伤。在大多数情况下，解决受伤的根本原因是解决的方法。

在大多数情况下，尝试在柔软的地面上做大量跑步，如草地和泥土地，并避开坚硬的地面，如沥青和人行道。

此外，要确保你消耗足够的热量和营养，尤其是钙，以保持你的骨骼强壮。你也可以通过重量训练提高你的骨密度。

未完待续

翻译：薛媛

编辑：向右看

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