lsd第二天训练什么意思

在北马不到一个月的时间里，郁金香青藤北马PB营于8月16日、8月23日星期日早晨连续进行了2天LSD训练。

LSD的原则就是用较长的时间和更慢的速度，完成较远的距离。看似无聊，缺乏变化，其实好处多多，有着其他训练不可替代的作用。

一、LSD可以有效锻炼身体更多利用脂肪作为能量。长时间的慢速低心率跑步有助于提高脂肪燃烧效率，在比赛中节省宝贵的糖原储备，避免因糖原耗尽导致撞墙。附加的好处当然是减脂了，体重变轻当然会跑的更快。

二、LSD会打造出更适合跑马拉松的身体构造。研究显示，较低强度的慢跑会增加肌肉中毛细血管的数量，意味着有更多的氧气和营养物质被输送到肌肉中维持高强度的运动。低强度的跑步可以增加慢肌纤维中的线粒体密度。线粒体相当于细胞中的能量工厂，把糖分和脂肪转化成跑步所需的能量，更多的线粒体意味着更快的速度，更长的距离。

三、长时间的慢跑一定会经历枯燥，炎热，疲惫。LSD会让你适应并克服这些来自精神和身体层面的影响，让你在参加马拉松比赛时充满自信。

看来不论是刚刚备战初马的新手，对是否能完成42.195公里充满疑虑，还是完成多场全马的老手，对上次的撞墙体验心有余悸，都应该把LSD当做马拉松训练的重点。

跑出一个完美的LSD也不是那么容易，以下是来自郁金香颂拓北马PB营的一些建议。

1合适的距离

20到32公里为合适的LSD距离，太短无法让身体得到针对性的锻炼，太长会给身体造成过度的压力，延长恢复时间。如果用时间做标准，2到3个半小时较为合适。同时，LSD应结合每个人的周跑量和近期完成的最长距离训练，循序渐进增加距离。

（@Xutiejun LSD30公里）

2合理的强度

我们推荐LSD在70%—80%最大心率区间，在备马前期需要打好扎实的有氧耐力基础，强度趋近于区间下限，随着能力的提高，强度再逐渐提升至上限。距离和强度要合理搭配，距离长的训练，强度相应低一些。随着马拉松的临近，可以安排一次半程距离的马拉松强度跑，用来制定合理地比赛方案。

（@尘埃 LSD有88.3%的跑步是在70-80%最大心率区间完成）

3注意跑姿

良好的跑姿有助于提高跑步的经济性，即用更少的能量完成更长的距离。LSD过程中，随着疲劳的积累，会出现躯干不稳定，动作变形等现象，容易导致受伤。锻炼核心和下肢力量有助于改善。

（世界大学生半程马拉松比赛冠军@清风 ）

4积极恢复

LSD虽然速度慢，但是长达2、3小时的跑步也会给身体带来损伤和压力。跑步过程中及时补水和糖分。跑完步做拉伸和按摩，补充碳水化合物和蛋白，促进肌肉组织和免疫系统的修复。如果第二天出现肌肉酸痛现象，用缓和的交叉训练代替跑步会有助于加速恢复。

这两次LSD训练根据学员情况，制定了20-30公里不等的LSD训练目标，要求学员在70%-80%最大心率区间完成。

来自Bigger比戈跑步学院的专业教练团队带领学员做热身运动。专业、充分的热身让学员进入跑步状态，跑得更轻松，并有效防止受伤。

北京的太阳依然酷热，幸好奥森的林荫给大家带来了一丝凉意，“阅兵蓝”也让奔跑的气息更加轻松。郁金香颂拓北马PB营充足的补给解决了学员的后顾之忧。在教练指导及学员相互鼓励下，大家都完成了自己的LSD训练计划，更有学员突破了自己的最长跑步距离记录，并且感觉依然轻松。

训练完成之后，教练带领学员做了充分的拉伸放松。继续坚持，北马PB！

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