lsd训练什么意思

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维格(维戈)跑步大学

什么是LSD？L.S.D是三个英语单词的缩写，即Long Slow Distance，直译为“长跑”或“长距离慢跑”。

LSD就是Joe Henderson在1969年首创的提升长距离跑水平的方法。Joe曾用这个方法成功地培养出了六名世界级的跑步高手。这些高手们在马拉松的训练其间，每周的跑量会从50-60英里（约80-96公里），增加到马拉松赛前最高值120-150英里（约193-241公里）。

1LSD该跑多远？

在马拉松的赛前训练中使用的LSD训练中，一般参加全程的选手至少得完成32km的训练课。但考虑到每个人的耐力和速度均有差异，这么长的距离，并非人人都合适的。所以使用LSD作为训练的时候通过时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间”比“距离”会更有参考价值喔！

★青少年LSD训练目标一般可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。

★初级跑者、减肥者的目标可以根据自己的情况，大约进行一小时左右的LSD，每周一到两次。

★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，则可以进行1.5－2小时左右的LSD训练，每周一次。

★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑的时间可进一步延长，最好每次训练都达到2－3.5小时。

2合理的强度

平时跑步时，要养成佩戴心率带的习惯，因为唯有这样才会最大化的科学监控自己的身体。我们推荐LSD训练时要保持在70%—80%最大心率区间，在备马前期需要打好扎实的有氧耐力基础，强度趋近于区间下限，随着能力的提高，强度再逐渐提升至上限。距离和强度要合理搭配，距离长的训练，强度相应低一些。随着马拉松的临近，可以安排一次半程距离的马拉松强度跑，用来制定合理地比赛方案。

3为什么“时间”在LSD训练中很重要

对于一般跑者而言，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。众所周知，有氧运动时间越长，对练习者耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过早出现疲劳。如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，不必老是边跑边计算跑了多少，配速多少等等。但作为一个对成绩有要求的跑者来说， 每次的训练，不论是速度训练还是耐力训练，都应该记录自己各个方面的指标和数据，这样方便长期的跟踪，计划的定制和调整。

最后最后，LSD不要练上瘾了

对比赛成绩有所追求的跑友，不要只一味的进行LSD训练！虽然LSD比较舒服，也不那么累，但可别“慢”上瘾，训练计划中的安排需要有变化，不能每次都以LSD来要求自己，必须结合不同的方法，例如节奏跑、速度训练等方法进行。

如果“慢”跑上瘾了，你只会变得跑的越来越慢啦。

当然临近北马，还有许多的东西我们需要准备。所以大家对于跑马还有任何的问题，都欢迎关注我们的微信号（BiggerFitness001）来进行免费咨询，不要不好意思，真的是免费的