lsd训练是什么

大多数跑步的朋友在跑步一段时间后会有参加大大小小马拉松比赛的冲动。普通跑友每周一次或两次跑团的常规活动，一次5 ~ 10公里的跑量，能挑战半马21公里吗？问身边有经验的朋友，总是听到高名词LSD训练法。

LSD究竟是个什么东东？

L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，说的直白一点：就是“长距离慢跑”。

话说回来，我们为什么要练LSD？

练LSD可以：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以燃烧脂肪，达到减肥的目的。LSD就是人人适用的跑步训练方法。

怎样才算Long（长）？

所谓Long（长），通常认为距离在20－35公里，是距离意义上的长（Long）。每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用！其实慢跑的“时间长”比“距离长”更有价值！

“长”跑多长时间合适？

跑者类型不同，LSD训练时间也不一样：

1、 青少年跑者，可以每周进行一到两次慢跑，每次半小时或更长一些；

2、以减肥为目的跑者，速度最好再慢一点。速度足够慢，身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）才能消耗更多的脂肪。减肥跑只要达到最高心率的60%-75%左右即可，每周进行2次，每次时间45分钟到一小时左右；

3、以10公里到半马赛事为目标的跑友，可以每周进行一次慢跑，每次1.5－2小时左右。通过1.5－2小时LSD训练两个月后，就有了一定的耐力基础，参加10公里、半马比赛顺利完赛就没有任何问题。

4、以半马—全程比赛为目标的跑友，LSD慢跑时间可适当延长，每次2－3.5小时更好。

当耐力基础尚未建立起来之前，不要在意速度、距离，更应该关注 “我能坚持多长时间”。

“时间”真的那么重要吗？

时间在衡量体能耐力方面，是容易把握的客观标准。有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高！运动时间的延长，最能考验跑者耐力承受度。

另一方面，如果训练中随时关注跑步距离，就会控制不住自己而加速，可能会导致LSD训练目标无法完成，甚至过于疲劳。

用时间作为完成训练的尺度，就不会有太大的压力。偶尔看看表，听听音乐，不用计算里程，一次LSD训练就愉快的完成了。

再来看看Slow（慢），到底是多慢？

究竟多慢才是合适的“慢”呢？通常认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（心率测试方法：最高心率：220－年龄）。可通过心率带，专业运动手表进行心率测算。如果不方便测量心率的话，可以参考经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。假如你的10公里最好成绩是50分钟，那么配速就是5分钟/公里，LSD配速就用6分钟/公里，也可以根据自己的情况，做适当的调整。

那么“慢”有什么意义呢？

如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少；如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；跑全程马拉松光靠糖原是不够的，有效利用脂肪，才会跑得更轻松！

那么跑一场马拉松究竟要消耗多少热量呢？

综合有关资料，做一个中间标准供跑友参考。

1、跑一场马拉松消耗的热量：大约2400千卡（10032千焦），

2、一克糖氧化后产生的热量：大约4千卡（16.72千焦），

3、一般人身体储备的糖为：303~350克，

4、经过训练的人为350~500克，

5、500克糖，能完全被充分氧化而产生的热量仅为2000千卡（8360千焦），这样的热量是不够跑一个全程马拉松的，所以，赛前-赛中都要额外地补充糖分。

如果热量不够，就要靠燃烧体内脂肪来提供。脂肪作为人体的“能源储备”，一般是不轻易动用的。只有进行有氧运动30分钟后，才能将脂肪转化为能量燃烧掉。运动时间不够，脂肪燃烧的机会就少。LSD“慢”跑的训练意义就在于能够养成身体燃烧脂肪成为运动能量的来源。反复、长时间的慢跑训练，会提高脂肪代谢率，便能在长时间运动时获得足够的热量。

如何进行赛前LSD训练？

在赛前三个月就要进行LSD训练，打好耐力基础。最好能够跑几次接近比赛距离的LSD，以增强信心。建议隔一周跑一次长LSD，中间跑短LSD。第一周的LSD跑3小时，第二周就跑2小时，第三周再跑3小时。（具体时间根据参赛项目及耐力水平决定）距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD，就不再进行LSD训练，可以中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。

LSD如何与速度训练结合？

要想取得好的比赛成绩，一味练习LSD是不行滴！训练要有变化， “慢”跑上瘾了，身体会记Slow（慢）的速度感觉。要提高成绩，必须配合速度训练。可以尝试间歇跑、节奏跑，将更多交叉训练加入到训练计划中，以达到长距离，速度快的目的。