L.S.D .将三个英语单词的缩写Long Slow Distance翻译成“长距离慢跑”。

强度通常控制在VO2max的59%—74%之间,或者最大心率的65%—78%之间。

LSD的强度相对来说是比较轻松的,是马拉松跑者经常会采用的训练。

为什么呢?

1、强度适中,感受良好,有利于坚持

2、有利于提高抗疲劳能力和持续工作能力,使我们更好地工作、学习和生活

3、对于休息了很久或者初跑者来说,有利于给他们打下一个坚实的耐力基础

4、能够增加慢肌纤维的百分比和面积,让跑者跑的更远。

慢肌

纤维

如下图所示,慢肌纤维的百分比由训练前的32%增加到训练后的36%,慢肌纤维的面积更由原来的27.9%增加到训练后的38.1%。

而慢肌纤维氧化脂肪提供能量的能力是快肌纤维的4倍,所以能够提升在长跑中脂肪供能的能力,有助于获得更多能量从而让跑者跑的更远。

5、很好的锻炼心肌,降低静息心率,增强心肺功能,增加心脏的每搏输出量。在跑步中让更多的血液参与氧代谢进行供能,从而支持跑者继续跑下去。

如图所示,没有受过训练的人安静时心率高于受过训练的马拉松运动员,因为运动员每搏输出量原高于普通人,所以只需要以较少的心跳次数就可以满足全身供血供氧需要,心脏呈现更加高效、节省化的趋势。

既然知道了LSD有这么多好处,那到底该怎么去做呢?

在执行训练计划之前首先得明确LSD的训练原则:

时间>距离>强度

如果你在训练中一味的强调距离和训练强度,那么势必会引起训练质量的下降,导致动作变形和提前疲劳。

那么,我们如何去定义训练的时间呢?什么时间是比较适合的呢?

青少年:LSD训练时间控制在30分钟左右

初学者:LSD训练时间控制在1小时左右

以半马为目标:LSD训练时间控制在1.5到2小时

全马和超马为目标:LSD训练时间控制在2到3.5小时

当然,如果你没有足够的身体素质和跑量支持,一般最长时间建议不要超过150分钟。

一般LSD训练在赛前2~3个月就要开始训练,两个LSD中间最好穿插一些中上强度的训练,有助于保持体能的同时还能有效的模拟比赛强度,提升配速。

如果你是一位跑者,LSD训练量到底是多少呢?

假如你每周的跑量少于64公里,那么每周的LSD跑量控制在周跑量的30%:

每周跑量×30%=LSD训练量

如果你的跑量在每周64公里以上,那么LSD跑量应该少于周跑量的25%:

每周跑量×25%>LSD训练量


每次的LSD训练量可以保持4周左右,再逐渐增加训练量,比赛前适当减少。

强度控制在最大心率的70%左右,LSD训练的强度要保证边跑步边可以和同伴进行正常交流。

注意

Tips

每个人的奔跑能力不一样,在同样的距离,高级跑者可能只花了你所用时间的一半就完成训练,所以,每个人根据自己的能力进行训练,切勿攀比。

好了,LSD你了解了吗?但切记,要想跑的好、跑得快,不能只训练LSD,间歇训练和马拉松配速跑以及力量训练等都需要做的!!!

(文中所用图片和数据来自《运动生理学》 ,《美国国家体能协会私人教练基础》 ,《Danilels’ RUNNING Formula》

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