跑步很累怎么呼吸

正确的呼吸是健康快乐的长跑的基础。如果经常听到关于各种呼吸的方法，比如胸部呼吸、腹式呼吸、三步三步四步呼吸，那么长距离跑步时到底如何成为正确的呼吸方法呢？(威廉莎士比亚、《哈姆雷特》、《千里迢迢》)对于极少数职业选手来说，最终的评价成绩是以秒为单位决定差异的，因此必须以严格的方法进行严格的训练。

而对于占总人数超过百分之九十五的以健康快乐为目标的跑者，我们只要记住舒适顺畅是第一原则即可。

在讨论正确呼吸方法之前，我们可以大概了解一下人体呼吸的工作原理。人的呼吸过程是在肋间肌、膈肌和腹壁肌的作用下使胸廓变化，从而让肺扩张或回缩，形成肺内气压与大气压之间的压强差来完成进出气。了解了呼吸的工作原理，对常见的名词就比较好理解了。当我们处于静止状态时，消耗的氧气较少，吸气时外部空气只需进入气管和肺的上端小部分空间即可满足，这时靠肋间肌和膈肌带来胸廓轻微缩扩就够了，腹壁肌基本不需要参与呼吸动作，这种浅呼吸就是胸式呼吸。当我们处于运动状态或有意控制训练时，消耗的氧气较多，需要将外部空气更多地吸入到肺的深层空间，这种深呼吸需要腹壁肌来参与工作让膈肌的上下抬降幅度更大，除胸廓缩扩外，还表现为腹腔的缩扩，这便是腹式呼吸。腹式呼吸中，吸气时腹腔鼓起而呼气时腹腔收缩的是顺腹式呼吸，吸气时腹腔收缩而呼气时腹腔鼓起的是逆腹式呼吸。

长跑时由于耗氧量加大，为了增加肺内氧气比例从而让流经肺部的血液带走更多氧气，人体必须进行更有效率的深呼吸，也就是腹式呼吸。所以不能调整为腹式呼吸的初学跑者会因缺氧而出现气喘、胸闷、头晕、胀气等反应。跑步时是采用顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸，不需要过多地纠结。只要是不刻意为之的顺其自然，我们平躺或静坐时的深呼吸都是顺腹式呼吸，而运动发力状态下的深呼吸自然地是逆腹式呼吸。

再说呼吸的节奏问题，也就是几步一呼几步一吸的问题。如果长跑时采用了深呼吸来提高呼吸效率，本不用太在意节奏问题。在心肺能力不增强的情况下，呼吸的节奏和深度是一对统一的矛盾，呼吸深度加大势必导致呼吸节奏放慢，呼吸节奏加快又势必导致呼吸深度变浅，关键在于找到一个舒适的平衡。许多跑步教程建议两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸，其真实目的是通过规律的节奏来训练出肌肉记忆，并且也更容易进入陶醉忘我的境界。我本人更倾向于采用两步一呼三步一吸的节奏，这样每次心里默念节奏时起步会在左右脚轮换，从而有效防止两腿用力不均导致的受伤。

所以，要说长跑该怎样的呼吸，就是要进行舒适顺畅的深呼吸。如果再有更进一步的追求，那就是有规律地进行舒适顺畅的深呼吸。