瑜伽学习怎么开始

推荐日常瑜伽练习顺序：灵活的脊椎、打开胸腔、增强腹背力。

推荐一套日常练习序列。

主题：灵活脊椎，打开胸腔，强化腹背力量。都是基础动作，难度不大，不学者也能够完成，强度可以根据自己的情况自调节。

下面来看具体的动作。

1、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，
• 双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，
• 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
• 吸气，翘臀，塌腰，胸腔打开，抬头
• 呼气，卷尾骨，收腹部，拎背，低头
• 配合呼吸，动态练习10到15组

我们停下来简单看一下模特的呼气动作。你会发现她的重点在上背部肩胛骨这一块，相比较腹部骨盆动作幅度就小很多。大家在练习的时候也可以采用这样的方法，特别是上背部比较僵硬的人。

2、虎式平衡

• 在猫牛式的基础上
• 抬右脚向上，弯曲右膝盖，左手抓右脚脚背，
• 吸气时延展，呼气时手脚对抗
• 保持5到8组呼吸后反侧练习。

保护腰椎。手把脚背往回拉，脚背和手对抗向后推的同时大腿向后向上走，而不仅仅是向上抬，还有一个向后的方向，避免挤压腰椎的空间。

3、猫伸展式

• 猫牛式的基础上，
• 吸气时，脊柱延展
• 呼气时，胸腔向下沉，双手向远处伸展，下巴或额头落地。
• 在猫牛式保持5到8组呼吸。

在自己的幅度练习，关注腰椎的感受，不能落地的可以双手交叠，或者用抱枕辅助，

4、穿针式

• 在上一步的基础上，双手撑地，手臂离地
• 左手穿过右腋窝，向身体右侧伸展，左侧脸颊落地
• 吸气，右手向上延伸，
• 呼气，右手向体后环绕。
• 保持3到5组呼吸，换手反侧练习。

如果右手向体后环绕有困难，也可以如图所示，保持在向上延展的位置

5、骆驼式

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，大腿垂直地面，双手扶腰
• 吸气时，脊柱延展，胸腔打开，
• 呼气，头颈带颈脊柱向上向后延展双手依次去抓双脚脚后跟
• 在骆驼式保持5到8组呼吸后原路返回进入婴儿式。

看一下模特的脖子。颈椎在整条脊柱的延长线上，脖子后侧延展无挤压。

6、平板式

• 在婴儿式的基础上，双手撑地，双脚向后走到平板式
• 在平板保持3到5组呼吸。

7、侧板式

• 平板的基础上，
• 重心移到右手上
• 转身转体，进入侧板，
• 保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。

收紧腹部和侧腰不要让身体向下掉。

8、反板式

• 坐在垫子上，双腿伸直，双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前掌根压实地面
• 绷直脚背
• 吸气，抬臀部向上，使整个身体呈一条斜线
• 呼气，尝试让脚掌踩地，保持。

看一下模特的手掌是朝外的。我们在28周基础课程上犬式的时候提到过，是允许的。大家可以自己试一下手指朝前和略朝外有什么不同。

9、船式

• 从反板退回来以后坐到垫子上
• 双腿伸直，骨盆端正，脊椎立直。
• 身体微后倾，腹部胸腔上提
• 吸气，抬双脚向上，伸直双腿，
• 再次吸气时，双手体前平举
• 保持3~5组呼吸

伸直双腿如果有困难也可以做小腿平行地面的半船式，关键是不要塌腰，不要把重心落在尾骨上。

10、坐立前屈式

• 从船式回到坐姿
• 双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾
• 吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶
• 呼气，身体前屈到自己的幅度保持
• 在坐立前屈保持5到8组呼吸。

最后别忘了休息术。

这些基础动作可以每天练习，基础打好了进步自然就快了！