跑步怎么用腰腹发力

简介：

跑步的时候，如果在速度不快的情况下感到非常吃力，很可能会出现挺起胸膛或饿肚子的情况。那么，跑步的时候有意识地收紧小腹。那么跑步会容易得多，速度也会加快。会不会很奇妙？那个原理是什么？(大卫亚设，Northern Exposure)答案是：核心能力

什么是核心能力？

通俗地说，核心力量是指腰腹的力量。这里所说的“腰腹”是指骨盆前后的腰部、腹部、背部、臀部、腿部肌肉，包括表层的大肌群和深层的小肌群。

它们通常被称作核心肌群，跑步的核心力量就来自核心肌群。

核心肌群

核心力量和腿部力量的不同之处是，腿部力量是为了「快」，而核心力量是为了「稳」，另一方面腿部力量的作用是看得见的，而核心力量的作用是看不见的，所以核心力量经常会被忽视。

核心力量训练提升腰腹力量

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核心力量是如何影响跑步的？

（1）

核心肌群是上下肢发力的支撑点，跑步的过程中，腿部和手臂在不停的运动，躯干部分是挺直和稳定的，这给人产生了四肢用力腰腹不用力的错觉，其实躯干的稳定也是需要肌肉的力量来维持的，这个力量就是核心力量一部分，在维持躯干稳定的同时，核心肌群还为上下肢发力创造支撑点，同时协调上下肢的用力分寸，所以上下肢发力的起点和传导环节是核心肌群。

核心肌群为上下肢发力创造支撑点

（2）

控制身体重心， 很多人都知道跑步如果上半身前倾，会加快跑步速度，这就是所谓的利用体重跑步，但是如果你亲身实践一下，你就会体会到这并不是一件容易的事，因为在非平衡状态下保持身体的稳定，是需要协调性和耗费体力的，长时间维持这种状态同样也需要耐力，而这个过程中起主导作用的就是核心力量，如果你没有良好的核心力量，你是很难长时间维持身体前倾的，在田径短跑中，运动员在高速状态下维持身体重心前倾，是需要强大的核心力量作为后盾的。

核心力量维持身体前倾状态下的平衡

（3）

提升跑步的协调性。前面所提到的收紧腹部跑步会让跑步变轻松，就是主动使用腰腹力量提升跑步协调性的一个例子，挺着肚子跑步导致重心偏后，所以跑起来很费劲，收紧腹部则导致身体自然前倾，身体重心靠后的问题得到了纠正，上下肢发力也协调了很多，从而提升了跑步的效率。跑步中身体的协调性主要是由核心力量主导的，需要注意的是，维持身体的协调性需要的不是力量的力度而是分寸，所以核心力量有细致的一面，协调性对跑步至关重要，很多跑步高手并不是力量超群，而是协调性超群。

跑步的协调性是核心力量主导的

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如何培养核心力量？

核心力量的训练方法有很多种，其中最典型和常用的是平板支撑，这个方法简单易做不需要器械辅助，最重要的是锻炼全面，涉及腰、腹和背部肌肉，尤其对深层次肌肉，如腹横肌锻炼效果良好。平板支撑的训练还可以加入腿部动作，例如前收腿、开合跳、后挑腿等。

平板支撑是最常用提升核心力量的方法

卷腹也是常见的核心训练方法，这是一种很灵活的锻炼方法，动作多样，主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。

卷腹

仰卧起坐也可以提升核心力量，主要提升腹直肌的力量，但它无法替代平板支撑。

仰卧起坐

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总结：

核心力量训练是跑者突破瓶颈的有力武器，坚持核心力量训练会带给你意想不到的收获，核心力量训练没有间歇跑之类的训练那么沉重，但是效果却是显著的。所以有人称核心力量可以提升跑步的经济性，这真是一个提升跑步能力的捷径。

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