2016年10月至11月

小编的马拉松成绩有了很大提高。

直接从25X增加到240。

之后的两个月里一直保持着这样的水平。

很多网友在问怎么训练。

除了和往常同样的距离和生活习惯之外,

我改变了长距离的稳定配速方式。

而变成了分段换节奏的方法,

下面,我就简单说说这种方法,

希望能给大家起到借鉴作用。

因为我的训练方法是将各种训练方法混合而成,

所以首先,详细介绍一下各种训练方法,

1、间歇跑

定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。

通常情况下,每次的强度都应该非常接近最大摄氧量以及最大心率,时间控制在1~3分钟即可,距离通常可设定在400~1000米范围。具体实施的时候,可根据自己的情况量力而行。

2、马拉松配速跑

定义:名副其实,就是用计划的马拉松配速跑一段距离。通常是十公里到三十公里即可。

3、节奏跑

定义:按照比最快速度第一个层级的配速或者相等的配速,持续完成一个长距离,比如今年贝克勒退赛,跑的前20多公里的比赛就可以视为一个高效的节奏跑训练。

4、轻松跑

定义:可以简单理解为没有压力的跑步,配速的快慢根据自己的感觉(状态、疼痛),舒服就是对的,根据每天的状态都应该有不同的应对方案。

5、乳酸门槛跑

定义:这种跑步的强度应该保持舒适的艰苦,简单理解为:能够保持长距离的最大速度,在这种情况下,体感是一种比较艰苦却又能继续维持长距离的痛苦感。

往往现在的业余黑练团队,

都会比较热衷于高强度的间歇跑,

不过通常普通的业余跑者,

是不会专门抽出一部分时间来练习间歇的。

比如冬天北方很冷,

大部分跑者都会在公路上执行每天的计划,

练间歇,间断的跑步计划显然是不太现实的,

除非有一个团队,

或者专门训练场地随时更换衣物,

来保证自己身体不失温。

若非如此,是没办法做到的。

在2016年初的两个月,

小编平均月跑量维持在600以上,

当时我总是以LSD作为日常训练,

但毫无作用,

2016年重庆马拉松我仅仅跑出259的水平,

自此之后的八个月当中,

成绩不见上升,却略有下滑,

当时的水平恒定在

25X的时间已经很久了,

有很多场比赛甚至跑出了300之外。

在了解了这几种训练方法之后,

我决定改变训练方式。

把间歇改成变速融入LSD

从十月份开始,

我把这几项训练方法融进了LSD当中,

因为日常的训练都是在公路进行,

十月份天气已经转凉,

也没有闲余功夫再让我练间歇,

我就把间歇变成变速,

在20~30公里左右的路途当中,

前两公里可以做轻松跑,

作为热身,以调整状态。

后面十公里可以实行一公里一变速的形式,

(一公里五分,一公里四分这样的变速)

这样持续十公里还是很消耗体力的,

节奏跑和乳酸门槛跑融入其中

再拿三十公里为例,

在第二个十公里左右的里程中,

我可以用一个四分十秒左右配速的节奏跑完成,

而剩下的里程我会用让自己痛苦的

身体感知情况下完成乳酸门槛跑,

因为前面二十公里消耗了部分体力,

后面的乳酸门槛不会达到很好的效率。

所以我每天都会调整这三个跑步方式的顺序,

每天的侧重点不同,

来完成长距离混合跑。

之后十月下旬的唐山半程马拉松,

我的成绩出乎预料的提高了四分左右,

从120到116。

而在十一月份的石家庄,

又将全马成绩提高了十三分钟左右。

从253到240。

我相信,

这种快速的提高与我加强效率的

混合跑法有关,

作为时间紧张的上班、

上学的跑者,

可以尝试这样的跑法。

距离的长短由自己决定。

部分图片来自网络

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