跑步脚背痛怎么解决

膝盖疼痛是跑步朋友发生率最高的疼痛，但大多数情况下，过度使用、劳损引起的疼痛不会随时随地发生，大部分是跑步中的后行。

为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有没有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。

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肌肉疲劳→跑步中后程出现疼痛

在跑步前半程，肌肉收缩有力，吸收了关节所受到的冲击；而在跑步中后程，肌肉疲劳，原本由肌肉承受的负荷转移到关节，使得关节所受力自然大大增加，疼痛在这时就开始出现了。这就解释了为什么跑步前半程膝关节不痛，跑步中后程出现疼痛。

而这种疼痛往往并不像急性损伤那样痛到你被迫停下脚步，而是一种隐隐作痛。所以此时你往往可以忍痛坚持直至跑步结束，当然随着你忍痛跑步的距离越来越长，这种隐痛感也有可能会逐渐加重，变成一种非常明显的疼痛。这时就会影响到你的跑姿（可能变得一瘸一拐），并让你只能被迫放弃，由跑变成走，或者停下来。听了这些，有没有纷纷中枪的感觉。

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疼痛是一种自我保护

说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位有些问题或者存在薄弱，应该休息保养。如果人类没有痛感，感觉不到痛苦，将是一件非常危险的事情，它会使得我们在面临危险时丧失自我保护、防御、逃避的能力。所以，疼痛并不见得都是坏事。跑步中后程的疼痛告诉我们，力量不够，快撑不住了，需要加强力量。

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跑后立即练力量快速缓解膝痛

我们讲到跑步中后程出现的膝痛是一种信号，提示要加强力量。这时如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，从而极大程度缓解膝痛；而如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。根据笔者多年从事体能训练与运动康复的经验，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。

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跑完步立即练力量可行吗？

跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息10-15分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。如果你真的感觉连站立的力气都没了，那就休息吧。但一般来说，跑友是很少出现跑完步后腿脚完全无力的情况的，对吧。

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不要等到回家再做力量练习

讲了那么多，立竿见影缓解膝痛的方法其实就是在跑后立即做几组力量练习，及时给予机体正向反馈，这样可以有效抑制疼痛。所以，利用一些室外现成的工具，比如健身路径进行简单力量训练是最简单可行、最符合跑步场景的方法，没有之一。下面是适合户外跑步后的常用力量训练动作。

1.压腿杠静蹲

选择适当位置，背靠压腿杠静蹲，注意小腿垂直于地面，脚尖方向朝前，感觉腿部发力。此时由于背部没有完全像靠墙静蹲那样贴在墙上，而是整个下背部悬空，增加了核心（腰腹）参与，相比靠墙静蹲更难一点。右图单腿静蹲，是进阶动作。双腿静蹲每组1分钟，做2组，单腿静蹲每组每侧15秒，做2组。

2.肋木架半蹲

两脚开立与肩同宽，背对肋木架，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部接触到肋木架后站起。此动作可有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。该动作关键要领是：耗时6-8秒缓慢下蹲，然后1秒钟快速站起，也就是说强调慢下快起，而非匀速下蹲站起。每组12次，做2组。

3.肋木架深蹲

两脚开立与肩同宽，身体面向肋木架，双手抓在于髋平行位置的杠杆上，缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行，动作全程小腿垂直于地面，而后站起到起始位置。此动作能很好的锻炼臀部和大腿力量。该动作仍然强调慢下快起，而非匀速完成动作，同时手不可借力过多，主要依靠臀部和腿部力量。每组16次，做2组。

4.肋木架单腿深蹲

此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，难度增加，可以将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力，小腿始终与地面保持垂直。每组每侧8个，做2组。

5.坐姿蹬腿

不少健身路径都有坐姿蹬腿器械，看似简单，似乎是适合老年人健身的器械，其实可以很好地用于跑友膝痛康复。坐在座椅上，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始位置，动作要领仍然是强调快蹬慢回。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿和臀部力量。每组16次，做3组。

6.坐姿单腿蹬

这是坐姿蹬腿的进阶动作，将一只腿微微抬离地面（全程处于悬空状态），另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到顶点时膝关节勿完全打直），缓慢回归初始位置（离心动作）。每组每侧12次，做2组。练完后那酸爽！

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跑完千万别忘记拉伸

跑完步膝盖隐隐作痛，先就地练练以上康复动作，最后别忘记做拉伸，以缓解跑步和康复训练带来的肌肉疲劳。本身跑步中后程的膝痛会导致肌肉紧张僵硬，所以，拉伸不仅放松肌肉，也是膝痛康复所必须的环节。

1.大腿后群拉伸

牵拉腿脚跟放在压腿杠上，支撑腿脚尖和身体方向一致，双手放在腿上保证身体稳定，身体保持挺直像前下方压，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。

2.大腿内侧拉伸

牵拉腿脚跟放在压腿杠上，身体侧向器械，然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。

3.大腿前侧拉伸

背向压腿杠，将牵拉腿脚背放在器材上，双手抓住杠杆保持稳定，将身体略微后仰，髋部略朝前顶！大腿前侧有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。

4.臀部拉伸

身体面向压腿杠，将牵拉腿小腿平行贴合单杠，重心前移，臀部有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。

5.小腿拉伸

1） 勾小腿，脚尖踩在固定肋木侧面，膝关节伸直，身体重心前移，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。

2）面向压腿杠，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖和身体方向一致，双手抓住杠杆保持稳定，后腿伸直，脚跟压向地面，然后身体压向前下方。小腿有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。

6.髋前部牵拉

身体侧向压腿杠，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地面，将髋部向前下方压下，大腿根有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。可以手扶压腿杠保持身体稳定。

7.大腿外侧（髂胫束）牵拉

身体侧对肋木做后交叉步，身体朝肋木侧做侧屈，大腿外侧有牵拉感时保持15-30秒，然后换边做另一条腿，做2-3遍。

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总结

以上就是缓解跑后膝痛最立竿见影的训练和拉伸方法。记住一定是跑后就立即进行，效果最好，所有动作以不产生疼痛为度，这些方法主要针对膝盖劳损导致的隐痛。对于严重膝痛、关节肿胀、关节有卡住的感觉，或者急性受伤，上述方法是不适合的。如果出现这些情况，马上休息和赶紧就医是最重要的。