近年来,随着人们生活水平的提高,对自己健康的关注度也进一步提高,所以跑步者的基数不断扩大。

一般新手期的进步会非常迅速,跑量和配速增加的很快,随之而来的自豪感会麻痹迷惑自我,这个时候跑步伤痛就会容易出现了。而跑步专业知识的匮乏和相关力量训练的缺少,是伤痛的主要原因。足跟痛是跑步者中非常常见的跑步伤痛,我们要如何预防和改善呢?

阅读本文你将会收获:

1. 什么是足跟痛

2. 为什么跑者容易足跟痛

3. 如何预防和改善足跟痛

(声明:全文从功能训练角度考虑,如何通过训练来预防改善,无任何医学解决方案。)

孙子兵法讲:"知己知彼,百战不殆。"

所以我们要了解

什么是足跟痛?

足跟痛(painful heel)指足跟一侧或两侧疼痛,不红不肿,行走不便,又称脚跟痛。是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。这在经常跑步的跑者和经常性需要行走的工作人员身上很常见。而对于我们跑步者来言,足跟痛会给我们造成非常大的困扰,患有足跟痛的跑者无法进行长时间跑步训练,无法提升成绩,甚至日常生活都会受到极大的影响。作为普通人,这种伤痛经常发生在老人,体重较大,工作性质行走较多的人中,而常常以健康的姿态出现的跑步者们为什么容易患上足跟痛呢?

为什么跑者容易足跟痛?

1. 跑量极大

跑量大不大,往往是衡量一个跑者的基准之一,但跑量大小其实并不能代表全部,跑量大于基普乔格的运动员很多,但是为什么不是冠军呢?很多跑者增大跑量从而为了获得一些满足感,这却往往是我们受伤的主要原因。因为在跑步中,在脚后跟的韧带上会有一个非常强的牵引力,跑量越大越会不断的受到牵引力,让韧带和骨骼接连的地方因为过于疲劳而出现发炎的情况,从而导致足跟痛。

2. 跑姿以足跟落地为主

跑姿是每位跑者都会注意却注意不到的问题,而足跟着地的跑法是很多跑者都使用的跑姿,因为这样的跑姿肌肉可以最小程度的参与发力,从而不容易使肌肉疲劳感觉到累。但是这种跑姿减少了肌肉参与却增加了足跟处关节,骨骼和韧带的参与。因为这些结构的感受器较少,所以不容易感觉到疼痛,长期的摩擦和劳损,使其损伤较为严重,就会感觉到疼痛。

3. 相关稳定肌群力量较弱

在跑步时,我们的下肢稳定肌群扮演着非常重要的角色,包括我们的臀部肌群,腘绳肌,小腿肌群等,主要起到缓震,稳定同时还提供发力的作用。而作为跑者,我们却常常忽略了这些肌群的训练。当这些肌群的力量较弱的时候,无法提供充分的稳定和缓冲,足跟的骨骼和韧带会承受更多压力,也就容易足跟痛。

如何预防和改善跑步出现的足跟痛?

1. 养成热水泡脚的好习惯

其实大家可能都有这个习惯,因为足部处于末梢部位,血液不如其他部位流通,在用热水泡脚的时候能够加快足底的血液循环,能够让局部的足跟痛的痛感得以减轻。长期让血液循环起来可以充分的把营养物质输送到受损部位,更快的恢复。需要注意的是要坚持每天用热水泡脚,如果只是坚持一两次的话,那是没有效果的。

2. 改善跑姿

尽量改良跑姿,使肌肉参与程度多起来,使用前掌落地的跑法还能更好的提升我们跑步的成绩,向前迈步时尽量靠近身体重心位置,可以更好的利用肌肉发力并且减少足跟痛的风险。

练习方式:

45°推墙跑

动作优点:

固定前倾的重心,交替抬起双腿,让我们重复体会双腿在跑步时落在身体重心附近的感受,建立相应的运动神经。

动作演示:

2-4组,每组30s-45s。

3. 增加稳定肌群的力量

上文提到了,稳定肌群对于跑步时足底的重要性,我们只需要通过训练来增强这部分力量即可。

  • 臀部肌群和腘绳肌:

动作1.单腿臀桥

动作优点:

模仿跑姿的前提下,加强臀部力量和腘绳肌的力量,更具专项性。

动作演示:

2-4组,每组每侧15次-20次。

动作2.瑜伽球短桥

动作优点:

提高股后肌群的力量同时增加核心的稳定性。

动作演示:

2-4组,每组10次-20次。

  • 小腿稳定肌

训练动作:

单腿提踵

动作优点:

模仿跑姿的前提下,提高小腿稳定能力,稳定骨盆。

动作演示:

2-4组,每组每侧10次-15次。

汇总:

小结

跑步运动对于人体的冲击比起其他项目来讲并不大,而顶级的跑步运动员都少不了专项肌肉力量的训练,所以他们的运动寿命很长,就像35岁的基普乔格今年还是世界顶级的跑步运动员。而足跟痛离我们跑者很近,但是通过正确的训练可以最大限度的避免和改善,不重视力量训练是很多跑者的通病,单纯的跑步对于肌肉力量提升有限,所以需要我们去把它单独拉出来练一下,最大程度上保护我们的跑步生涯!

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心,好好跑步,不用关注我,我是Chris,致力于带给您最科学的跑步能力训练方案!


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