跑步脚掌外侧疼怎么办

近年来，随着人们生活水平的提高，对自己健康的关注度也进一步提高，所以跑步者的基数不断扩大。

一般新手期的进步会非常迅速，跑量和配速增加的很快，随之而来的自豪感会麻痹迷惑自我，这个时候跑步伤痛就会容易出现了。而跑步专业知识的匮乏和相关力量训练的缺少，是伤痛的主要原因。足跟痛是跑步者中非常常见的跑步伤痛，我们要如何预防和改善呢？

阅读本文你将会收获：

1. 什么是足跟痛

2. 为什么跑者容易足跟痛

3. 如何预防和改善足跟痛

（声明：全文从功能训练角度考虑，如何通过训练来预防改善，无任何医学解决方案。）

孙子兵法讲："知己知彼，百战不殆。"

所以我们要了解

什么是足跟痛？

足跟痛（painful heel）指足跟一侧或两侧疼痛，不红不肿，行走不便，又称脚跟痛。是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。这在经常跑步的跑者和经常性需要行走的工作人员身上很常见。而对于我们跑步者来言，足跟痛会给我们造成非常大的困扰，患有足跟痛的跑者无法进行长时间跑步训练，无法提升成绩，甚至日常生活都会受到极大的影响。作为普通人，这种伤痛经常发生在老人，体重较大，工作性质行走较多的人中，而常常以健康的姿态出现的跑步者们为什么容易患上足跟痛呢？

为什么跑者容易足跟痛？

1. 跑量极大

跑量大不大，往往是衡量一个跑者的基准之一，但跑量大小其实并不能代表全部，跑量大于基普乔格的运动员很多，但是为什么不是冠军呢？很多跑者增大跑量从而为了获得一些满足感，这却往往是我们受伤的主要原因。因为在跑步中，在脚后跟的韧带上会有一个非常强的牵引力，跑量越大越会不断的受到牵引力，让韧带和骨骼接连的地方因为过于疲劳而出现发炎的情况，从而导致足跟痛。

2. 跑姿以足跟落地为主

跑姿是每位跑者都会注意却注意不到的问题，而足跟着地的跑法是很多跑者都使用的跑姿，因为这样的跑姿肌肉可以最小程度的参与发力，从而不容易使肌肉疲劳感觉到累。但是这种跑姿减少了肌肉参与却增加了足跟处关节，骨骼和韧带的参与。因为这些结构的感受器较少，所以不容易感觉到疼痛，长期的摩擦和劳损，使其损伤较为严重，就会感觉到疼痛。

3. 相关稳定肌群力量较弱

在跑步时，我们的下肢稳定肌群扮演着非常重要的角色，包括我们的臀部肌群，腘绳肌，小腿肌群等，主要起到缓震，稳定同时还提供发力的作用。而作为跑者，我们却常常忽略了这些肌群的训练。当这些肌群的力量较弱的时候，无法提供充分的稳定和缓冲，足跟的骨骼和韧带会承受更多压力，也就容易足跟痛。

如何预防和改善跑步出现的足跟痛？

1. 养成热水泡脚的好习惯

其实大家可能都有这个习惯，因为足部处于末梢部位，血液不如其他部位流通，在用热水泡脚的时候能够加快足底的血液循环，能够让局部的足跟痛的痛感得以减轻。长期让血液循环起来可以充分的把营养物质输送到受损部位，更快的恢复。需要注意的是要坚持每天用热水泡脚，如果只是坚持一两次的话，那是没有效果的。

2. 改善跑姿

尽量改良跑姿，使肌肉参与程度多起来，使用前掌落地的跑法还能更好的提升我们跑步的成绩，向前迈步时尽量靠近身体重心位置，可以更好的利用肌肉发力并且减少足跟痛的风险。

练习方式：

45°推墙跑

动作优点：

固定前倾的重心，交替抬起双腿，让我们重复体会双腿在跑步时落在身体重心附近的感受，建立相应的运动神经。

动作演示：

2-4组，每组30s-45s。

3. 增加稳定肌群的力量

上文提到了，稳定肌群对于跑步时足底的重要性，我们只需要通过训练来增强这部分力量即可。

• 臀部肌群和腘绳肌：

动作1.单腿臀桥

动作优点：

模仿跑姿的前提下，加强臀部力量和腘绳肌的力量，更具专项性。

动作演示：

2-4组，每组每侧15次-20次。

动作2.瑜伽球短桥

动作优点：

提高股后肌群的力量同时增加核心的稳定性。

动作演示：

2-4组，每组10次-20次。

• 小腿稳定肌

训练动作：

单腿提踵

动作优点：

模仿跑姿的前提下，提高小腿稳定能力，稳定骨盆。

动作演示：

2-4组，每组每侧10次-15次。

汇总：

小结

跑步运动对于人体的冲击比起其他项目来讲并不大，而顶级的跑步运动员都少不了专项肌肉力量的训练，所以他们的运动寿命很长，就像35岁的基普乔格今年还是世界顶级的跑步运动员。而足跟痛离我们跑者很近，但是通过正确的训练可以最大限度的避免和改善，不重视力量训练是很多跑者的通病，单纯的跑步对于肌肉力量提升有限，所以需要我们去把它单独拉出来练一下，最大程度上保护我们的跑步生涯！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给您最科学的跑步能力训练方案！

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