三体桩怎么做

文/刘建璐东大学体育学院

“打桩攻击”是打开太极功夫之门的工作，是根基。

练习桩攻不仅可以提高下肢力量，改善人们的平衡功能，还可以疏通全身经络、温阳化阴、调节身心，对于一些慢性病的康复也有着重要的调节作用。

一，预防感冒：通过桩攻练习可使身体发热，血液循环加速，热能通达全身，畅及四肢，周身毛孔开，可治疗伤风感冒，长期练习可以有效预防感冒的发生。

二，健全脾胃：站桩放松入静，锻炼肝脾胃，可使肠胃蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，强固整个消化系统机能，长期练习可以用绝肠胃病。

三，降低血压：缓和呼吸，降低血压，柔和血管，松弛神经。脑下垂体内分泌均衡活动，使淋巴腺、甲状腺、肾上腺恢复健康，调和气血，旺盛血液，防止血管硬化，使血压恢复正常。

四，强健心脏：松静减轻心脏负担，增强心力，心脏跳动缓慢，增加休息，心机能得以休息，保证血液循环正常。

五，补肾益精：精为命宝，精衰则神衰则万病生，站桩能补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄。

六，补脑安神：站桩可以使大脑安静下来，让大脑皮质神经得到特殊的休息，使其运动转向机能的恢复，能量的消耗转向能量的储存和补充，故能补脑安神，对失眠神经衰弱的改善有着积极地作用。

下面我就介绍几种常用桩攻及其训练方法。

桩攻练习形式分为静力桩和动力桩，静力桩属于静态练习形式，动力桩为动态的锻炼方式，动静结合对消业、增阳涤阴威力无穷。

（一）练习内容：

1.静力桩包括太极桩、三体桩、弓步桩、五行桩，动力桩（详见图解1-17）;

2.动力桩包括开合桩、升降桩、弓步动力桩和马步动力桩（详见图解2-18）。

（二）练习方法：

训练时间可以灵活掌握，早上、中午、晚间均可以练习。但是对于初练者来讲可以由高到低（重心），由短到长（时间），循序渐进的练习。通常每周至少练习3天，每天练习2次（早和晚），8种功法交互练习控制在30分钟左右为宜。

一、静力桩

（一）太极桩

1.预备式：两脚并拢，身体直立，头正顶悬，下颌微收，两臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖轻贴大腿外侧，，松腰敛臀，两腿微屈，两脚趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目视前方（图1-1）。

2.身体保持中正不变。左脚缓缓提起，向左平行开步，与肩同宽，身体重心落于两腿中间。双手内旋，向前平举，与肩同高同宽，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩坠肘，目视前方（图1-2）。

3.两腿屈膝下蹲成半马步，同时两手臂外旋屈肘向胸前环抱呈抱球状，掌心向内，掌指相对，两指相聚越10厘米，两臂环抱成弧形，目视正前方（图1-3）。

【目的】太极桩一是练气，调整呼吸，使呼吸自然畅通;二是练习下盘的支撑力;三是端正身体姿势;四是增强两手掤劲的意识。

【要求】练习时用心领悟两掌掌指间的相互吸引和相互排斥力，初练者身体重心可以略高一些，时间每次3-5分钟为宜，随着时间的推移，身体重心可加大下蹲幅度，时间亦可逐渐延长。

（二）三体桩

1.预备式：两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外侧，头颈正直，下颌微内收，含胸拔背，敛臀收腹，呼吸自然，目视前方（图1-4）。

2.左脚尖稍外摆。两手外旋，沿身体两侧向上举至头前上方，两掌心相对，指尖朝上。目视前方（图1-5）。

3.两腿屈膝下蹲，随之右脚跟提起，同时两臂屈肘，两掌向内、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目视前方（图1-6）。

4.右手上掤至胸前，左手收在左腰侧，两掌心向下，掌指向前，目视前方（图1-7）。

5.左脚提起，向前上步，落地踏实，屈膝前弓。右腿屈膝，重心落于两腿中间偏后。同时左手向前上方按出，坐腕立掌，臂微屈，肘下垂，掌心斜向前下方，掌指斜向前上方。左手向下采按至腹前，掌跟贴在腹部，掌心向下，掌指斜向前上方。此为三体桩“左势”（图1-8）。此桩可左右交替练习，在静站一定时间后，可换“右势”练习，姿势相同，惟左右方向不同。

【目的】一是两臂用意内合，用心体会两掌的开、合之力。二是提高单腿支撑的运动能力。久练之后，对周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大的促进作用。

【要求】要做到前掌、前脚尖、鼻尖三尖相照，肩、肘、手与胯、膝、足一一相合。气贴背敛入脊骨，力由脊发，步随身换，每次练习不论时间的长短，都要持之以恒。

（三）弓步桩

1.预备式：两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外侧，头颈正直，下颌微内收，含胸拔背，敛臀收腹，呼吸自然，目视前方（图1-9）。

2.左脚尖稍外摆。两手外旋，沿身体两侧向上举至头前上方，两掌心相对，指尖朝上。目视前方（图1-10）。

3.两腿屈膝下蹲，随之右脚跟提起，同时两臂屈肘，两掌向内、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目视前方（图1-11）。

4.右脚向前迈步，脚跟先着地，随之脚掌落地踏实屈膝前弓。同时两掌向前上方按出，臂微屈，肘下垂，两掌与胸同高，沉腕立掌，掌心向前，掌指向上，成弓步桩“右势”（图1-12）。此桩可左右交替练习，在静站一定时间后，可换“左势”练习，姿势相同，惟左右方向不同。

【目的】推掌时要用意微微前推，并体会空气对掌的阻力，久练之后会产生推按的整体内劲。

【要求】弓步桩时重心落于两腿之间，身体保持中正，头上顶，沉肩坠肘，松腰敛臀，后退微屈，呼吸自然。

（四）五行桩

1.预备式：两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外侧，头颈正直，下颌微内收，含胸拔背，敛臀收腹，呼吸自然，目视前方（图1-13）。

2.左脚尖稍外摆。两手外旋，沿身体两侧向上举至头前上方，两掌心相对，指尖朝上。目视前方（图1-14）。

3.两腿屈膝下蹲，随之右脚跟提起，同时两臂屈肘，两掌向内、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目视前方（图1-15）。

4.右脚提起，向前迈步，前脚掌落地，脚尖微内扣。同时双手内旋上提至胸前，两掌心相对（图1-16）。

5.重心前移落于两腿之间，后脚脚跟抬起，两脚前脚尖着地，两腿半屈半蹲，两膝稍内扣。同时双手前伸，右掌在前，左掌在右肘内侧方。目视前方（图1-17）。此桩在静站一定时间后，可左右交替练习，姿势相同，惟左右方向不同。

【目的】此桩的练习意在提高两足十趾的抓地能力以及两腿的横撑劲，使下肢步子更加牢固。

【要求】上体前倾时身体重心落于两脚的前脚尖，成为不弓不马的太极五行步，敛臀提裆，收腹弓腰，背脊上拔，头顶上领，下颌微收，沉肩坠肘，全身放松，精力集中。

二、动力桩

（一）开合桩

1.预备式：两脚并拢，身体直立，头正顶悬，下颌微收，两臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖轻贴大腿外侧，，松腰敛臀，两腿微屈，两脚趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目视前方（图2-1）。

2.身体保持中正不变。左脚缓缓提起，向左平行开步，与肩同宽，身体重心落于两腿中间。双手内旋，向前平举，与肩同高同宽，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩坠肘，目视前方（图2-2）。

3.两腿屈膝下蹲成半马步，同时两手臂外旋屈肘向胸前环抱呈抱球状，掌心向内，掌指相对，两指相聚约10厘米，两臂环抱成弧形，目视正前方（图2-3）。

4.在太极桩的基础上，两手臂做向外掤开与向内收合的练习（图2-4、5）。

【目的】两手臂外掤与内合培养“开中寓合、合中寓开”，逐渐形成意到、气到、力到，内外合一，内劲浑厚圆满的意识。

【要求】练习时呼吸要力求自然、平缓、通畅，不能憋气。动作开时为吸气，合时为呼气。

（二）升降桩

1.预备式：两脚并拢，身体直立，头正顶悬，下颌微收，两臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖轻贴大腿外侧，，松腰敛臀，两腿微屈，两脚趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目视前方（图2-6）。

2.身体保持中正不变。左脚缓缓提起，向左平行开步，与肩同宽，身体重心落于两腿中间。双手内旋，向前平举，与肩同高同宽，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩坠肘，目视前方（图2-7）。

3.身法不变。两腿屈膝下蹲成半马步，同时两臂屈肘，双手下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目视前方，此为降桩（图2-8）。

4.双手慢慢向前平举与肩同高同宽，掌心向下，掌指斜向前下方，同时两腿缓缓上升至直立，目视前方，此为升桩，一升一降反复练习（图2-9）。

【目的】达到使劲力起于脚、通于背、达于手的协调练习，理解升练“掤”，降练“采”的目的。

【要求】上升时吸气，下降时呼气，呼吸要自然、平缓、通畅，不要憋气。

（三）弓步动力桩

1.预备式：与弓步桩相同，从弓步双按掌开始（图2-10）。

2.身法不变。左腿屈膝，身体重心后移至左腿，左腿受压后蹬地发力，使力通过膝胯上传，将上体重心再移至右腿，随之弓膝踏劲（图2-11、12）。如此反复练习，可左右交替练习，姿势相同，惟左右方向不同。

【目的】提高下盘前后支撑力，也是练习前后腰、裆、胯、膝劲力的协调配合。

【要求】前后移动时，身体重心要保持平稳，不可上下起伏。

（四）马步动力桩

1.预备式：两脚并拢，身体自然站立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外侧，头颈正直目视前方（图2-13）。

2.左脚慢慢提起，向左平行开步，两脚相聚与肩同宽，左脚落实。两手内旋前平举，与肩同宽同高，掌心向下，掌指斜向前下方，目视前方（图2-14）。

3.两腿屈膝下蹲，同时两臂屈肘，两手下按至两胯侧，两掌心向下，掌指向前，目视前方（图2-15）。

4.下肢步法不变。两手向两侧向上平举，臂微屈，坐腕立掌，沉肩坠肘，两掌心斜向前，掌指斜向上，目视前方（图2-16）。

5.身体保持中正不变。右脚蹬地，使力上传至胯后催动上体左移，重心移至左腿，左实右虚。左腿受压后蹬地，使力上传至胯后催动上体右移，随之虚实开始转换，接着身体重心再移至右腿（图2-17、18）。如此反复练习。

【目的】通过重心的移动转换提高下盘左右的支撑力。

【要求】注意松胯松膝，重心移动转换要平稳。