三伏天什么时侯跑步

冬天练习三九，夏天练习三福。

为了躲避夏天的滚滚热浪，

很多人选择早上或晚上跑步，

但是真正跑了的人才知道，

这根本不管用，

因为真正让人体不适的，

不是高温，

而是高湿。

还记得闷热时跑步是一种什么样的体验吗？

一开始就汗流浃背，

不停地补充水分也不管用，

平时可以跑10公里，

现在只能跑5公里，

跑完就像洗了澡，

能坚持训练的都是“蒸爱”！

今年夏天，

全国上下，从南到北，

都是异常的闷热，

因为跑步中暑的例子屡见不鲜，

那么夏天跑步到底有什么危险，

我们又该如何抓住夏天的尾巴训练呢？

高湿比高温更危险

在闷热的环境下跑步，很危险！

温度越湿，感觉越热

“我们在评估一个运动员的热风险的所有因素后，发现湿度的影响最大。”芝加哥马拉松的赛事医务总监George Chiampas博士在接受采访时表示。

高湿代表中空气中的水分含量高，这时候，人体感觉更热。例如，当湿度在44%以下时，31℃的温度感觉就是31℃，然而，当湿度达到70%时，同样的温度，身体感觉像是38℃。

这也是为什么我国长江中下游地区的夏天很难熬。

为什么空气湿度越大，人体感受到的相对温度越高呢？

当你跑步时，你的核心体温上升，汗腋会排出汗水携带多余的热量至皮肤表面，并依靠汗水的蒸发来调节体温。但是，高湿的空气会阻碍汗液的蒸发，温度就会滞留在体内。

“闷热的一天，你的身体就失去了自我降温的关键机制，这是后跑步非常危险。”南达科他州大学斯坦福医学院的Michael Bergeron博士说。

你会觉得恶心、容易岔气

当你的身体热起来并且逐渐脱水之后，就会进入生存模式，血液只会流到保持你基本生存所需的几个重要器官以及皮肤表面来降温。很少的血液会流到肠胃，这会导致你对运动饮料等补充能量的食物，消耗能力减弱，从而导致恶心。

当你身体温度过高时，你的呼吸变浅且不均匀，非常容易岔气。你的肺也在全力工作为身体输氧，心率也会随之身高。

别急，还有危险。

容易中暑

如果你仍继续跑步，身体越来越热，大脑的温度也会随之升高，这时候会非常危险：大脑评估身体的能力变弱，有些运动员会感到冷，甚至起鸡皮疙瘩；大脑对身体机能的控制力也减弱，身体会变得软弱，甚至情绪也受影响——头晕或者是迷失方向。

这个时候要特别留意的热衰竭和中暑的早期征兆：疲劳，恶心，头晕，头痛，皮肤刺痛等。

高温高湿的适应性，因人而异

每个人对高温高湿环境的适应性不一样。一般来说，体重越大的人跑起来承受的重力越大，身体产生的热量就更多，更容易出现过热的情况；年轻人对闷热的适应性好于年老的人；在高温高湿地区长期生活的人，适应性也更好。

夏天该不该跑步？

既然在闷热的天气下跑步这么危险，那我还跑不跑了？很多人都会回答：跑！

高温高湿如同冬天的冰雪严寒一样，被认为是一种对自身的挑战。新加坡常年高温高湿，但是依然有一批长跑爱好者，每年的新加坡日落马拉松吸引着全世界各地挑战自己的跑者。

此外，夏天坚持跑步的理由有太多，以下两点最常见。

为即将到来的秋季赛季做准备

9月份以后，下半年的马拉松比赛都会在各大城市密集展开，等到天凉快一点再开始跑步？那时比赛已经很临近了，临阵磨枪也来不及了，而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛。

磨练意志，提高身体适应性

跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练，夏季高温环境下跑步，更是加剧了困难，能在三伏天坚持跑步的都是真跑友！而且，夏季跑完步，你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。

扎实的夏季训练可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化，随着训练的持续，身体会对高温高湿产生一定适应性，以后，你就不会那么惧怕闷热了。

夏天该怎么跑步？

那么夏天该如何跑步呢？很多指南介绍，最好的方法是在空调房间里的跑步机上跑。但是对于一个严肃的跑者来说，户外训练是不可或缺的。

夏季如何安全地进行户外训练，除了选择相对凉快的时段以及多补水之外，这里有一些小tips。

关注空气湿度

“随着湿度增大，热应力和疲劳过早成倍增加，正常的步伐，跑起来会变得非常困难。”Chiampas博士说。 简言之，高温高湿的天气意味着以正常的配速奔跑将变得更加艰难。同时这也意味着碳水化合物贮存转化速度比平时更快，血乳酸的积累水平很可能会更高。

跑友可能会认为清晨或傍晚，阴天或雨天是跑步的最佳时间。但是，你可能忽略了空气湿度。当你查看天气预报时，不能只注意温度，酷热指数必须结合温度和相对湿度，只有在40%及以下的湿度跑步，才会让你觉得舒适。

为了避免危险，你应该依据训练日的湿度值来调整跑步计划——确定强度和训练时间。

可以用这些方法降温

装备上，尽量选择穿透气、速干的衣服。越闷热，越容易出汗，速干衣能够避免被汗水打湿的衣服粘在身上，还可以加速汗水蒸发，起到降温的作用。

可以用沾湿的毛巾或者海绵擦拭面部和颈部。这种方法可以迅速降低体表的温度，在很多马拉松赛事上都可以看到。

选择逆风方向跑

风能够加速汗液的蒸发、控制体表温度，让跑者在跑步过程中感觉到更加凉爽、也更加轻松，至少你不必担心自己会因为闷热而无法坚持训练。

另外，也别小看了风带来的那一点阻力：众所周知，在有更大的阻力的作用下，如果要在相同时间里跑完相同一段路程，那么跑者必须付出更大的力气、消耗更多的能量，这对于速度的提升绝对可以说是潜移默化的。

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