跑马拉松鞋带怎么系

不少跑者将「黑指甲」视为勇者的象征，认为是勤于练习的标记。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制国际超级马拉松总会技术委员郭丰州分享一种鞋带新绑法，可避免脚趾因滑动而顶到前面发痛，甚至造成黑指甲的现象。

郭丰州提到，最近有个年轻朋友教我一招绑鞋带的新方法，很快就学会，而且发现正可以适用在我跑鞋要穿到最后一孔的「政策」，当把最后一个孔也穿上之后， 鞋脚合一，脚掌在跑步过程当中也不会滑动，就可避免脚指头因滑动而顶到鞋子的前端而发痛，甚至造成黑指甲的现象 。这种新绑法，我就以这位年轻人的名字为名，称它为「 艾美莉绑鞋带法 」，接下来以图片来示范：

1.先以传统左右交叉方式，穿到最上面第二孔。最后一个孔，穿同一边，形成一个小圈套（照片中左手拉出来一个小圈套）

2.另一边也是同样作法，左右各有一个小圈套

3.再继续进行左右交叉，穿到对面的小圈套中，完成之后，形成下面一张图。

4.可以拉著两条鞋带做松紧度调整

5.最后绑上蝴蝶结

再把多余的鞋带塞进前面左右交叉的鞋带中，可以防止跑到一半蝴蝶结松脱（停下来重绑鞋带会破坏原先的跑步韵律）

有些人脚背较高，鞋带绑紧之后，血液通过不顺畅，会有疼痛感，可以在绑鞋带时脚背位置跳过一个孔不穿。重要的是，每次跑步前，要养成坐下来，重新绑鞋带的习惯。

逐孔检查松紧度，不要贪快贪方便，直接套上就走，如果不重绑鞋带，跑步时鞋和脚一定不能合为一体，跑步量一大，或者速度快的时候，受伤机会就增大。

预防跑步受伤8原则

除了注意鞋带的绑法，避免黑指甲外，《 完全跑步圣经 》中也提到以下8个原则，能减轻你运动时会受伤的机率！

1、慢慢增加里程数： 里程数的增加，不要超过上一周或10天周期的百分之10。

2、难易练习日交错： 每次跑步时，你都耗尽身体能量、使肌肉和结缔组织受损，而它们需要时间才能再次补足和修复。如果你训练得太多却休息不够，很可能会成为过度训练伤害的受难者。

3、了解过度训练的症状： 过度训练有多达7个已确立的症状，愈熟悉这些症状，就愈有可能避免无可挽回的伤害，造成你无法参加比赛。这些症状中，最明显的是疲劳或精疲力尽——你根本没有力气下床或跑完全程。

4、保持水分充足： 肌肉过度使用后，脱水是跑者受伤的主要原因。训练时，你的身体需要摄取更多水分，以维持肌肉收缩和伸展。

5、采取抗发炎饮食： 保护身体组织的方法是，规律运动、并採取富含维生素、抗氧化物和omega-3的健康饮食。这些抗发炎食物有助维持健康的体重，因此减轻肌肉骨骼系统的负担。它们也有助加速复原过程。

远离含有大量高果糖糖浆的加工食品和饮料，例如糖果、汽水、烘培食品等。这种甜味剂会增加体内发炎，也已证实会提高胰岛素阻抗，导致体重增加。饮食中要包含莓类、水果、蔬菜、坚果、全榖类、鱼、和其他已证实能降低胰岛素阻抗的抗发炎食物。

6、做重量训练： 要使这些担任负重工作的肌腱、韧带和骨头维持健康，可以每週做几次肌力训练，尤其有助使女性肌肉和骨质流失降到最低。肌力训练能帮助骨头重建，增加骨质密度，因此能降低骨质疏鬆症和压力性骨折的风险。较强健的肌肉也有助稳定身体、承受较重的负担、或是42公里的长距离跑步。

7、避开坚硬的路面： 如果可以，尽量避开水泥地，选择比较软的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等，或者如果得在路面上跑，就选柏油路。地面愈软，愈能保护你的关节、维持长远健康。