长跑怎么训练步幅

不知道大家有没有体验到，看高手跑步看起来很慢，走路不大，也不快，相当轻松。(莎士比亚，坦普林。)

但是你上去一跟，就觉得自己的动作已经像百米冲刺，还是追不上。

那么，下面就要为大家解开这个关于“步幅”的疑惑。高手们为什么能毫不费力，跑出看似不大、实际很大的步幅？

正确理解步幅

一说到大步幅，很多人脑海中肯定会首先呈现出一幅这样的画面：前腿高高抬起、大幅度往前伸，后腿大角度向后蹬、之后高高地往上撩，手臂剧烈摆动。

然而，跑步只是把支撑点从一条腿转换到另一条腿而已，就这么简单。有一瞬间，你的一条腿支撑在地面上，下一刻的支撑点已经转换到另一条腿上。向前的运动速度即在两个支撑动作的过渡中产生。这前后两个支撑点（或者说落地点）之间的距离，就是步幅。

所以，许多优秀的跑者夸张且惊人的步距，源自于左右两脚腾跃时的“飞行距离”，或者说是前后两个支撑状态之间你的身体在空中移动的距离，而不是抬腿高度、向前迈腿的幅度、后撩和小腿折叠幅度等外观动作的表现，更不是靠身高和腿长（法拉赫身高只有170cm出头，贝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm）。

优秀运动员不仅步频高，步幅也大

如今，虽然小步幅、高步频的好处被跑友们大力宣扬，但也有例外。我们来看看一份对专业中长跑运动员的调查。

山东体育学院曾对中长跑运动员途中跑的步态特征进行研究，将运动员按照不同运动等级进行分组（其中健将组包括1500米全国纪录保持者窦兆波、奥运冠军邢慧娜在内，普通组为未经训练的大学生），每组的平均步长、步频、腾空时间数据如下：

（参考文献：优秀中长跑运动员途中跑的步态和足底压力分布特征的研究; 周华; 2007年）

可见，训练有素的运动员步频稍高于普通人群，但在这些水平不一（从二级到健将）的运动员之间，决定成绩差距的主要还是步长，而步频相差不大，甚至高水平运动员步频反而还更低。

另外，不同水平运动员的腾空时间也相差很大。在步频相近的情况下，较长的腾空时间代表较短的着地时间，这也是高水平的一个特征。

所以，在某些情况下，并不是大步幅就不合理，尤其对高水平运动员来说。那么高手们轻而易举的大步幅（看起来腿迈得不大，实际每一步却很长）是如何做到的呢？

如何产生“高效”大步幅

1、学会前倾和借力

借助重力，就是让身体重心向前倾，这样会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个推动力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上也增加了步频。

注意重心前倾不是把头向前伸，也不是弯腰塌背，而是身体保持挺直的情况下整体微微前倾，使重心投影位于支撑点之前。

2、合适的落地点、较短的着地时间

应当让着地点靠近身体重心正下方，不要向前迈得太远，否则会产生一种“刹车效应”，不仅损失向前的惯性和速度，而且给身体带来很大的冲击。

落地要尽量“轻快”（落地轻、起脚快、步频快）。不然着地时间太长（从落地后到蹬地之前，鞋底与地面接触时间过长，过于“粘地”），也会导致地面对人的作用力向后而不是向前。

3、重点在于蹬地效果而不是“迈腿”幅度

我们已经知道，步幅是前后两个支撑点（落地点）之间的距离，而不是你身体的动作幅度。

但是相当多的跑者在思索着增大步幅的时候，立刻会想到的是把腿抬得更高迈得更大。吊诡之处是当你跨大步向前出去，会导致落地点超前而“刹车”。当你后撩或抬腿过高，就白白浪费了体能，但身体的“飞行距离”仍旧没变。

要注意的是，后撩和小腿折叠这个过程其实不用意念提醒，当速度加快，你的后撩和抬腿就会加大，这是一个自然的过程。

而落地-支撑-蹬伸的瞬间，则更需要大家关注。想跑得快，尤其要注意蹬伸。田径运动力学研究提出，优秀的运动员也未必代表拥有较大的髋关节伸展度，也就是说优秀运动员的步幅不是靠两腿“迈”出来的，而是“蹬”出来的，瞬间蹬伸效果往往比动作幅度更重要。

4、减少无效动作

在两个支撑点（落地点）的过渡中，身体的额外的无效动作越少，消耗就越少，跑得越轻松。无效的动作除了上述的抬腿过高、小腿折叠过度，还有左右摆臂、身体左右晃动、上下起伏等，这会大大破坏动作的直线性、向前性。

多余动作增加了能量消耗，让自己在速度不快的情况下却“活活累死”，还容易受伤。

多余动作也会明显阻碍节奏（步频）的加快。但是反过来，加快节奏却是减少无效动作的一个好办法。当节奏加快以后，每一次重复动作之间的时间缩短，就“来不及”做出一些多余动作。

大步幅不可“硬”强加于自己

首先，大家要清楚，毫不费力的“高效”大步幅，是以良好的身体素质为基础的。比如，减少无效动作、身体前倾都需要一定的核心力量和稳定性，缩短着地时间需要更强的脚踝力量，良好的蹬伸效果对伸髋肌群力量（臀大肌、大腿后侧肌群、下背部肌群）和髋部灵活性要求较高。

所以，普通跑友的技术不能跟专业运动员一样要求。速度、能力和技术三者不匹配，只会增加肌肉负担，也会增加受伤的概率。水平一般的跑友，更需要关注的是动作协调、流畅、经济，保持步频不过低（保证重心起伏不过大），整体上跑得稳健而轻松、不增加身体损伤。如果能在保证这些条件的情况下，轻松驾驭大步幅（特别是速度比较快时），那当然是好事。但如果为了加大步幅而破坏了原有动作的经济性，就得不偿失。

另外，不同人的生理特征、运动水平、长年形成的习惯等，都决定了最适宜的步幅和步频。从亚洲人的身体特征来看，提倡较快的步频、不过大的步幅。盲目模仿黑人高水平运动员大步幅的动作是不可取的。

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