长跑时应该怎么呼吸

跑步是大众普遍参与的运动方式，但很多人跑步时仍然气喘吁吁、呼吸不畅、岔气不断发生。

而过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪，还会导致你吸入的氧气减少！因此，学会如何在跑步过程中正确呼吸，就成为了跑步运动至关重要的一部分。

在跑步运动中进行合理的呼吸，不仅有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，而且还能充分发挥人体的机能，为提高运动成绩打下基础。合理的呼吸对于跑步的益处诸多，那么该如何进行正确的呼吸呢？

呼吸的基本原理

呼吸运动是胸廓有节奏地扩大和缩小，主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。

影响跑步过程中呼吸的有关因素

①神经调节：跑步前的热身运动会使得大脑皮质兴奋，从而增强呼吸运动。

②体液调节：运动时热量消耗会在体内产生大量二氧化碳，体内二氧化碳浓度增加就会刺激呼吸运动加强。

跑步时合理呼吸注意事项

1.以口代鼻、口鼻并用呼吸

跑步时，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，我们应该采用以口代鼻、口鼻并用的方式进行呼吸。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。

2.控制呼吸频率

气体进出肺部会经过呼吸道，所以你吸入的每一口气并不会都进入肺部。当呼吸频率过快时，呼吸道内占用的气体容积就会变大，而气体就会在呼吸道来回徘徊，真正进入肺部的气体量将会下降。

以呼吸道占用的气体容积为150毫升为例，下图是深慢呼吸与浅快呼吸的对比：

呼吸频率过快，会导致通气效率降低，使呼吸肌吃力。而呼吸频率过深过慢也会限制通气量的进一步提高。因此，我们需要有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度。

3.偏重深呼吸

肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量，当余气量越少时，吸入的新鲜气体就越多。因此，呼气比吸气更重要，建议跑者在跑步过程中尽量将呼吸的重点放在深呼气上。

4.与跑步动作配合，节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能被打乱，呼吸次数要依照运动强度的不同和个人感觉的不同而定，任何刻意而为的呼吸都是不自然的。

总而言之，文中给出的所有建议都可以帮助你进行正确的呼吸，但是合理有效地将其与你自身实际情况结合，才是改善你跑步呼吸的关键哦！

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《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布

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