为什么跑步后脚疼

跑步或走路时前脚靠近5个脚趾的地方的骨痛会怎么样？

请看下图。

前爪疼痛的人通常前爪上有黄色的老茧(一般称为脚底，见下图)，前爪疼痛通常在跑步超过15公里时开始出现，常见于女性跑步朋友，日常生活中，这样的女性朋友穿着高跟鞋在街上走动的前爪也会很累，很不舒服。

一、为什么会前脚掌痛？

“前掌中间痛”在临床上也叫横弓塌陷。

横弓是维持前掌的功能结构，我们的足，骨头、肌肉、韧带等组织形成了3个足弓，两个纵足弓，一个横足弓，这些足弓都是脚踝缓冲地面冲击力的重要结构。

如果一个跑者他的横弓稳定性不是很好，再加上跑步的量或强度增加太快，就会导致横足弓没有适应负荷（如果适应负荷了，就会变得更稳定）从而塌陷，脚的第二、第三跖骨接受地面压力过大导致疼痛的发生。

二、前脚掌痛的风险有哪些？

首先，你会不适，而且如果没有针对性练习，横弓塌陷的幅度会越来越大，症状表现也越来越明显，最后只能就医治疗。

其次，横弓塌陷后，前掌受力面积改变，很容易引发前掌受力的不均和局部受力过大。前掌的受力面积往往会由前掌全掌受力变成内侧受力或者外侧受力，造成前掌内侧不适或者外侧不适。

例如，下图是一个跑友的测试结果，不同颜色表示不同的受力大小，红色最大，其次是黄色。红色区表示局部受力过大，可以看出，双足均是前掌中间区域受力过大，同时，左脚是前掌外侧受力过大，右脚是前掌内侧受力过大，双足受力不平衡，根据测试经验，这种不平衡反映的是该跑友可能存在长短腿症状，需要我们帮忙进一步筛查。

截图来自Bigger跑姿分析与风险评估，想了解更多测试评估内容，请戳后台详询～

这是测试结果可以反应出的问题之一，也是为什么要做跑步损伤风险评估的原因之一。

三、怎么办？

1、增强足底肌肉力量

增加足底肌肉力量的有效方法是赤足跑

赤足跑，顾名思义是裸足跑步，裸足和穿鞋的区别是脚的前掌着地面积增加，脚的缓冲能力增加。

赤足跑是需要练习，盲目的赤足跑容易引发伤病，毕竟穿鞋那么多年，光脚还是会不适应。

赤足跑的顺序是先光脚适应地面，先由走路的方式逐渐适应，再慢慢过渡到赤足跑。（参考链接：关于赤足跑，你了解多少？）

增加足底肌肉力量的另外一个方法是抓毛巾

抓毛巾动作有效练习横弓的力量，练习次数以脚微酸的感觉为主。（参考链接：那些年你做错的“足底抓毛巾”！）

2、功能鞋垫辅助

通过专业的足底压力测试即可定制一双适合你的功能鞋垫，鞋垫的特殊结构把你足底压力重新分配，缓解你的前掌中间区域的压力。

有人说，功能鞋垫弱化了足本身的功能。其实这就像鞋子一样，给你的辅助越多，你本身的功能就会越弱，好比温室的花朵。从本质上，你应该锻炼足底的肌肉力量，增加足横弓稳定性。

但是鞋垫确实能够有效改善了前掌疼痛问题，因为鞋垫比较适合长距离拉练和比赛使用，在比赛时一双合适的功能鞋垫是你顺利完赛的绝对利器！所以针对有前脚掌痛的跑者，平时还是多注意锻炼足底肌肉力量来增加足横弓稳定性，但是如果有比赛的话，为避免足部受伤，还是建议穿功能鞋垫！

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