为什么跑步慢

衙役问道：

小编你好，最近心情有点烦躁。不久前我刚完成了第三次半程马拉松，但看到配速，我很伤心。

这次的半马成绩居然比最开始两次都要慢！第一次半马我的成绩是2小时5分钟，第二次半马成绩是1小时59分钟，这次居然变成了2小时15分钟。我严格执行了推荐的训练计划，但为什么努力却没有回报呢…

小编回答

正所谓天下武功，唯快不破。你这么在意最终的成绩也是可以理解滴。但不同的赛事之间的成绩没有必要比来比去。你半马的成绩除了身体条件和日常训练之外，还取决于赛事当时的客观环境，比如天气、时间、地形等等。你可以试着回忆一下，第三次半马天气是否更热？坡道是否更多？

如果第三次半马的环境条件与前两次半马相似，那么你就应该审视一下自己严格执行的那份训练计划了。——

当我们开始养成跑步习惯的时候，我们会因为自己身体机能的巨大飞跃而感到欣喜若狂。长跑这种耐力训练极大地提高了有氧能力，我们的身体有能力更好地处理和利用氧气，从而让我们跑得更久、跑得更快。然而，如果我们不适时地对训练计划进行改进，我们就永远只能在瓶颈期徘徊。

如果我们从一至终执行相同的训练计划，我们的身体会慢慢适应这样的强度，开始进入停滞期。当我们身体的有氧能力已经达到了一个相当高的水平，我们就应该修改此前的计划，让训练变得更加具体，让进步持续下去。简单地说：如果你想跑得更快，你就需要进行“让你跑得更快”的训练，而不是之前刚开始接触半马时，重视耐力的训练。

到了你这个阶段，耐力已经不是你进步的瓶颈了，你的突破口就是速度。所以你在保持原有的每周跑量的基础上，每周抽出一天的时间进行专门的速度练习。大概在下次赛事开始之前，给自己留12到14周的时间，你的半马成绩肯定会有所提升。

在进行速度训练之前，先用一两公里的慢跑进行热身。速度训练的跑量不宜过多，每次的速度训练应该控制在4到8公里之间。在完成两公里的热身慢跑之后，你就可以尝试提速，然后在第5、6公里时达到你的速度峰值，最后1公里逐渐放慢速度，让自己的身体冷却下来。

另外你还可以报名一些10公里赛事来当作自己的半马训练。毕竟10公里赛事的强度比半马要小很多，在体能绰绰有余的基础上，你可以尽力提高自己的配速。比如此前你的每公里配速6分钟，那么你可以试着在10公里赛事中提高到5分30秒左右。

这里我们还有其他的速度训练方法推荐给大家：

1、800米重复跑。为什么是800米呢，因为刚好是正规体育场的两圈啦！这个变量还是很好把控的！当然如果你找不到合适的体育场，就要借助咕咚来帮你寻找800米的那个点了。全力跑800米之后，然后用可以恢复自身体力的速度慢跑400米。然后重复这样的节奏。这种训练可以帮助你的速度和耐力更加协调。

2、1公里重复跑。1公里重复跑多见于4X1公里跑和6X1公里跑。每公里之间给自己留2-3分钟的休息时间。

3、报名赛事。进行速度训练的最好方法就是报名一些短途赛事，比如5公里和10公里，在实战中检验一下自己的训练成果。