为什么跑步腿会有肌肉酸痛

跑步的时候膝盖疼是为什么？长期跑步如何保护膝盖？

[山东省医院袁林]

最近几年，周围的人，不论男女，都喜欢跑步这种健身方式。

现在各个公园，健身步道不仅仅是早上可以看到带着耳机，听着音乐跑步的人了。到了傍晚，也有越来越多的下班后的人们加入夜跑的行列。

然而，如何健康地跑步也是一门学问，很多人盲目地加入跑步大军，稍不注意就会造成肌肉酸疼等跑步损伤问题。

数据报告显示，17%的运动爱好者都会受到膝盖痛的困扰，其中女性发病率62%，男性发病率38%。

2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后，膝盖伤痛位列榜首—。

跑步的时候膝盖痛是因为什么?【骨科医生袁林】

1、长期没有运动，短时间内过分追求“步数”、“距离”数据，造成运动过量，膝关节过度疲劳。

2、肥胖。特别是BMI(体质指数)大于30以上的人，过大负荷，增加膝关节的磨损。

3、跑步姿势不科学，譬如是否用足跟着地，错误的姿势也会增加地面对下肢关节的冲击，更容易损伤疼痛。

4、本身有一些关节问题，譬如膝关节过度伸展等。

5、跑步场所不够平坦或者没有穿合适的跑步鞋。

除此之外，膝关节周围韧带、肌腱的改变和慢性损伤，如髌骨软化、髌骨损伤、髌腱损伤等等也会导致膝盖疼痛。【骨科医生袁林】

长期跑步如何保护膝盖?

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2.提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。【骨科医生袁林】

3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

4.减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。【骨科医生袁林】

5.自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

6.加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。[山东省立医院袁林]