什么是“三氧”？
所谓“三氧”，在中长跑运动训练中指的是有氧训练、混氧训练和无氧训练。
有氧训练——是指机体在氧气供应比较充足的情况下，运动员在训练和比赛中能够坚持较长时间的工作能力。对于中长跑运动员来说，强化有氧耐力训练的目的是为了提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，从而促进有机体的新陈代谢。
有氧耐力训练对提高运动员专项运动成绩起间接作用，也就是说如果运动员有氧耐力不强，无氧耐力水平也很难得到实际性的提升。
无氧训练——是指机体以无氧代谢为主要供能形式，运动员在训练和比赛能够坚持较长工作的能力。 无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
在无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸，叫磷酸原供能，机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为磷酸原供能的无氧耐力。在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸，机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解供能无氧耐力。
混氧训练——以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。混氧训练的训练强度高于有氧，低于无氧，训练量则低于有氧，高于无氧。对于大众马拉松跑友，混氧训练可以起到阶段性提高训练强度，变换训练节奏，强化机体刺激的促进作用。
“三氧”运动负荷
“三氧”之间的区别主要是体现在运动负荷（量和强度）上的不同：
○ 有氧训练特点：“距离长、速度慢、强度小”；
○ 混氧训练特点：“距离中、速度中、强度中”；
○ 无氧训练特点：“距离短，速度快、强度大”；
○ 有氧训练的中心思想以提高运动员基础耐力训练为主，强调运动员基础训练；
○ 混氧训练的中心思想以阶段性提升训练强度为主，主要是起到衔接有氧与无氧的作用；
○ 无氧训练的中心思想以提高运动员专项训练为主，强调比赛能力培养；
“三氧”中，有氧训练对机体的刺激较轻，但是提升基础耐力效果明显，无氧训练对机体的刺激更大，但是提升耐乳酸能力效果明显。
“三氧”训练手段
○ 有氧训练距离：14~20公里；
○ 有氧训练配速要求：心率140~150次/分，这样的运动负荷对于发展运动员心肺功能和提高有氧耐力效果明显；
○ 有氧训练方法：如果处在系统训练期间，常规有氧训练14~20公里（2-3次/周）；周末长距离有氧训练25~32公里（0~1次/周）；以及重点训练课后的有氧放松跑12~14公里(1-2次/周)；
○ 有氧训练选择时机：贯穿全年训练；
○ 有氧训练选择次数：3-5次/周。
○ 混氧训练距离：12~16公里。
○ 混养训练配速要求：心率：160~170次/分，对于初级跑友，通过混氧训练手段提高训练强度比直接进行间歇训练效果更好。
○ 混氧训练方法：
1、有氧和混氧组合。例如：16km混氧训练，强度要求：前10公里按照有氧配速（心率140-150次/分），后6公里按照混氧配速（心率160-170次/分）；
2、混氧训练。准备活动：2公里。混氧训练：16公里，配速要求（心率160-170次/分）。
○ 混氧训练选择时机：贯穿全年训练；
○ 混养训练选择次数：秋冬1-2次/周；春夏0-1次/周。
○ 无氧训练距离：10~14公里。
○ 无氧训练配速要求：心率：170~180次/分，这样的运动负荷对于发展运动员专项水平，提升耐乳酸能力效果明显。
○ 无氧训练方法：
1、间歇1000米x10次，间歇时间：3分/个，配速要求（心率175-180次/分）；
2、间歇2000米x5次，间歇时间；6分/个，配速要求（心率175-180次/分）；
3、5000米x3次；配速要求（心率170-175次/分）。
○ 无氧训练选择时机：夏季或赛前训练；
○ 无氧训练选择次数：冬季0-1次/周；春夏秋1-2次/周。
“三氧”组合训练
○ 周一：休息；
○ 周二：混氧训练：16公里，配速要求：160~165次/分；
○ 周三：休息或有氧训练：14公里，配速要求:心率150次/分；
○ 周四：间歇训练：1000米x10次，间歇时间：3分/个，配速要求（心率175-180次/分）；
○ 周五：有氧慢跑：16公里，配速要求:心率140次/分；
○ 周日：有氧训练：30公里，配速要求:心率145次/分；
总之，“三氧”之间的区别在于运动负荷上的不同。
○ 有氧训练旨在稳固和提升运动员耐力水平，是运动员最应该重视和坚持的训练内容；
○ 混氧训练旨在阶段性提高训练强度，也就是说在训练比较系统的前提下，通过混氧刺激提升训练强度；
○ 无氧训练旨在提升运动员的专项能力，也就是运动员的比赛实践能力；
“三氧”之间，有氧强度最低，混氧强度适中，无氧强度最高。所以，大众跑友在安排周期训练计划时，要根据自己当前运动水平和训练目的，科学、系统地安排“三氧”训练内容。比如：第一阶段要先进行有氧耐力储备，然后通过混氧训练逐渐提升训练强度，最后再通过无氧训练提升专项比赛能力。
同时，在运动负荷的递增上，要坚持循序渐进原则，注重有效训练，不能盲目加大或挑战大运动负荷训练模式。
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