“ 奇迹不是赢得比赛, 而是鼓起勇气的开始。 ” (9500.163.com) 特步跑步推荐搜索:跑者训练、国人竞速、全民畅跑 (9501.163.com) 马拉松的训练特点是运动负荷大、训练周期比较长,运动员要想在比赛中发挥出自己的最高竞技水平,就需要长期坚持科学、系统的周期训练,全方位提升自己的综合运动能力。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制其中,耐力素质是马拉松运动员最为重要的运动能力,而提高耐力能力最好的训练手段则是围绕着“三氧”做文章。

什么是“三氧”?

所谓“三氧”,在中长跑运动训练中指的是有氧训练、混氧训练和无氧训练。

有氧训练——是指机体在氧气供应比较充足的情况下,运动员在训练和比赛中能够坚持较长时间的工作能力。对于中长跑运动员来说,强化有氧耐力训练的目的是为了提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力,从而促进有机体的新陈代谢。

有氧耐力训练对提高运动员专项运动成绩起间接作用,也就是说如果运动员有氧耐力不强,无氧耐力水平也很难得到实际性的提升。

无氧训练——是指机体以无氧代谢为主要供能形式,运动员在训练和比赛能够坚持较长工作的能力。 无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

在无氧代谢供能的肌肉活动中,磷酸肌酸分解供能,不产生乳酸,叫磷酸原供能,机体处在这种状态下,坚持长时间工作的能力,称为磷酸原供能的无氧耐力。在无氧代谢的肌肉活动中,糖的酵解供能,产生乳酸,机体处在这种状态下,坚持长时间工作的能力,称为糖酵解供能无氧耐力。

混氧训练——以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。混氧训练的训练强度高于有氧,低于无氧,训练量则低于有氧,高于无氧。对于大众马拉松跑友,混氧训练可以起到阶段性提高训练强度,变换训练节奏,强化机体刺激的促进作用。

“三氧”运动负荷

“三氧”之间的区别主要是体现在运动负荷(量和强度)上的不同:

○ 有氧训练特点:“距离长、速度慢、强度小”;

○ 混氧训练特点:“距离中、速度中、强度中”;

○ 无氧训练特点:“距离短,速度快、强度大”;

○ 有氧训练的中心思想以提高运动员基础耐力训练为主,强调运动员基础训练;

○ 混氧训练的中心思想以阶段性提升训练强度为主,主要是起到衔接有氧与无氧的作用;

○ 无氧训练的中心思想以提高运动员专项训练为主,强调比赛能力培养;

“三氧”中,有氧训练对机体的刺激较轻,但是提升基础耐力效果明显,无氧训练对机体的刺激更大,但是提升耐乳酸能力效果明显。

“三氧”训练手段

○ 有氧训练距离:14~20公里;

○ 有氧训练配速要求:心率140~150次/分,这样的运动负荷对于发展运动员心肺功能和提高有氧耐力效果明显;

○ 有氧训练方法:如果处在系统训练期间,常规有氧训练14~20公里(2-3次/周);周末长距离有氧训练25~32公里(0~1次/周);以及重点训练课后的有氧放松跑12~14公里(1-2次/周);

○ 有氧训练选择时机:贯穿全年训练;

○ 有氧训练选择次数:3-5次/周。

○ 混氧训练距离:12~16公里。

○ 混养训练配速要求:心率:160~170次/分,对于初级跑友,通过混氧训练手段提高训练强度比直接进行间歇训练效果更好。

○ 混氧训练方法:

1、有氧和混氧组合。例如:16km混氧训练,强度要求:前10公里按照有氧配速(心率140-150次/分),后6公里按照混氧配速(心率160-170次/分);

2、混氧训练。准备活动:2公里。混氧训练:16公里,配速要求(心率160-170次/分)。

○ 混氧训练选择时机:贯穿全年训练;

○ 混养训练选择次数:秋冬1-2次/周;春夏0-1次/周。

○ 无氧训练距离:10~14公里。

○ 无氧训练配速要求:心率:170~180次/分,这样的运动负荷对于发展运动员专项水平,提升耐乳酸能力效果明显。

○ 无氧训练方法:

1、间歇1000米x10次,间歇时间:3分/个,配速要求(心率175-180次/分);

2、间歇2000米x5次,间歇时间;6分/个,配速要求(心率175-180次/分);

3、5000米x3次;配速要求(心率170-175次/分)。

○ 无氧训练选择时机:夏季或赛前训练;

○ 无氧训练选择次数:冬季0-1次/周;春夏秋1-2次/周。

“三氧”组合训练

○ 周一:休息;

○ 周二:混氧训练:16公里,配速要求:160~165次/分;

○ 周三:休息或有氧训练:14公里,配速要求:心率150次/分;

○ 周四:间歇训练:1000米x10次,间歇时间:3分/个,配速要求(心率175-180次/分);

○ 周五:有氧慢跑:16公里,配速要求:心率140次/分;

○ 周日:有氧训练:30公里,配速要求:心率145次/分;

总之,“三氧”之间的区别在于运动负荷上的不同。

○ 有氧训练旨在稳固和提升运动员耐力水平,是运动员最应该重视和坚持的训练内容;

○ 混氧训练旨在阶段性提高训练强度,也就是说在训练比较系统的前提下,通过混氧刺激提升训练强度;

○ 无氧训练旨在提升运动员的专项能力,也就是运动员的比赛实践能力;

“三氧”之间,有氧强度最低,混氧强度适中,无氧强度最高。所以,大众跑友在安排周期训练计划时,要根据自己当前运动水平和训练目的,科学、系统地安排“三氧”训练内容。比如:第一阶段要先进行有氧耐力储备,然后通过混氧训练逐渐提升训练强度,最后再通过无氧训练提升专项比赛能力。

同时,在运动负荷的递增上,要坚持循序渐进原则,注重有效训练,不能盲目加大或挑战大运动负荷训练模式。

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