什么叫进阶跑者

跑步火爆已经有好几年了，一批跑者逐渐从小白成长为成熟跑者和马拉松爱好者，与此同时，越来越多人开始跑步健身，不同水平的跑者组成了庞大的跑步大军，对于不同水平跑者而言，最想知道和学习的是什么呢？哪些是他们最主要的需求呢？本文将做全面解答。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

一、对于初跑者而言，这些是他们最迫切要想知道的

对于初跑者而言，如何正确地、规范地开始跑步，如何高效地跑步减肥是他们最关心的。

初跑者最想知道的

1、关于跑姿

我们对于跑姿的最大误解是认为跑姿是一成不变的，其实跑姿是随着速度变化而改变的，但无论怎样，轻盈和放松是良好跑姿呈现出来的最终结果，其背后隐藏的秘诀就是你要有良好的动作协调性和身体素质。

2、跑前热身

小白容易犯的错误就是换上跑鞋就撒开腿狂奔，你其实缺失了跑步很重要的一个环节——热身。热身能够提高神经系统的兴奋性，将参与运动的身体各部分一一唤醒；热身能够激活肌肉，提高心肺功能，让身体为接下来的运动做好准备；热身还可以升高身体温度，增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，降低跑步损伤的概率。

正确热身方式由以下几部分组成：

先进行结合跑姿的暖身原地跑和垫步抬腿跑，提高体温，以适应跑步动作模式；

然后针对跑步所涉及的肌肉实施动态牵拉，提升肌肉弹性和伸展性，预防运动损伤；

接下来以一组高强度快速动作，激活肌肉，增强运动表现，实现激活后增强效应；

3、跑后拉伸

初跑者除了容易犯跑前不热身的错误，还容易犯的一个错误是忽视跑后拉伸放松，跑步过后肌肉高度紧张，通过缓慢持续的牵拉可以促进肌肉放松。此外，拉伸也是提高柔韧性最有效的方式之一。如果跑后长期不进行牵拉放松，会导致肌肉的疲劳、僵硬、柔韧性下降，这会大大增加运动损伤发生概率。因此，跑后拉伸与跑前热身一样，是跑步不可或缺的重要组成。

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿外侧拉伸

髋部拉伸

臀部拉伸

小腿拉伸

4、如何高效地跑步减肥

为了减肥而跑步，是许多人开启跑步之路的主要动机，但也有许多人因为减肥失败而放弃跑步，究其原因是没有掌握正确的跑步减肥方法，想要通过跑步高效地减肥，你需要做好以下几方面：

体重较大的人，膝关节就容易受到较大冲击而出现劳损，减肥未成功，膝盖先受伤是最糟糕的结果，所以建议减肥跑者从快走、走跑结合开始，获得良好运动体验，我们不主张一上来猛跑，但要把运动时间尽可能拉长一些；

减肥跑者至少要跑40分钟或者快走1小时，这主要是为了达到足够多的能量消耗，而不是听信什么跑步半小时才开始消耗脂肪的错误说法，只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能；跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的；运动刚开始肌肉变得紧致以及人体对于运动的发生相应代谢反应，使得减肥初期体重下降并不明显，要相信自己能跨越这个阶段，千万不要以为减肥初期体重下降不明显而丧失信心，要相信自己可以跨越这个阶段；

将跑步与饮食控制结合起来，单靠跑步能量消耗毕竟有限，效果慢，而单靠控制饮食，基础代谢降低，情绪不佳；主流观点认为单纯运动很难达到减肥效果，饮食控制对于减肥的作用更大，这是因为即使艰苦运动带来的能耗也是有限的；控制饮食的基本策略包括：跑步后坚决拒绝含糖饮食；拒绝高糖高脂食物；适当控制主食；适当控制水果；选择优质健康食物；七成饱但不要饿肚子；吃饭慢些；如果有一顿大餐，接下来几顿青菜稀饭。

二、对于进阶跑者而言，这些是他们最迫切要想知道的

对于进阶跑者而言，在已经基本掌握跑姿、热身和拉伸这些跑步知识后，他们的跑量增长很快，对于他们而言，以下四个方面是他们最迫切想知道的。

进阶者最想知道的

1、如何准备一场马拉松比赛

为了健康而跑步和为了参加马拉松进行备战这完全是两回事，为了健康而跑步每次20分钟，一周跑3-4次就足够了。但半马比赛长达20公里，全马比赛长达40公里，对身体是很大的挑战，你需要有充分的准备和足够的跑量积累才能保证顺利完赛，避免肌肉抽筋、筋疲力尽、全身脱水等等状况发生。

那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；

为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；

2、跑者要保证自己获取足够营养

当进阶跑者的跑量积累越来越多时，这就意味着身体消耗的增加，如果营养补充跟不上，还跟之前吃得一样，就非常容易出现过度疲劳、恢复不足、状态变差、甚至引发伤痛等问题。对于跑者而言，要保证足够和健康的营养至少需要做到以下几方面：

食物应当多样化，不偏食，保证足够主食摄入，除了传统米饭面条等精制谷类，也要注意全谷类食物摄入；

多吃蔬果、奶类、大豆制品；

注意补充优质蛋白质，比如鱼、禽、蛋、瘦肉；

口味宜清淡、烹饪时减少控制油的使用，平时尽量不饮酒，赛前更不能饮酒；

在长时间训练结束后以及马拉松比赛结束后，立即补糖，补糖越及时越早，体能恢复越快；

在跑步中要注意少量多次补水，1小时以内的跑步白水就是最好的补水方式，超过1小的跑步，需要适当补充运动饮料。

3、如何强化力量

对于进阶跑者而言，力量训练非常重要，跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供动力，力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。以下是跑者必做的基础力量训练动作。

俯卧撑

下蹲

单腿硬拉

弓箭步

单腿半蹲后外摆

臀桥

4、如何减少膝痛

随着跑量增加，一些跑者逐步出现膝痛，膝痛作为最常见的跑步伤痛，往往跟多种因素有关，比如体重、跑姿、跑量，当出现膝痛时，必要的休息结合专业治疗、运动康复，可以帮助95%以上的跑者重新开始跑步，但你也要改变之前错误的跑步方式。

专业治疗

专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在，并给予针对性极强的有效治疗，但许多跑者也看了不少医生，医生丢下一句话“不要再跑了”，开点药就不管不问，但许多跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，症结是在于你没有找到最对口的医生和科室。跑友因为伤痛去医院看病，首先想到的挂骨科的号，但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。

运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域，而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。看不对科室，当然就得不到最专业的治疗。此外，相比美国，我国运动医学起步还比较晚，许多医院没有设立运动医学专科，只有大城市的部分大医院才设有运动医学专科，也加剧了跑友看病难、看不好问题。

运动康复

康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

强化跑步专项力量，有效预防膝痛

进过专业治疗和合理康复，绝大部分跑友的膝痛问题将得到大大缓解，但不能因此就认为大功告成，从此高枕无忧。事实上，没有足够的跑步专项力量，不重视跑步力量训练，你很有可能会出现伤痛反复的情况。打一个比喻，跑步可以理解为“消耗”和“取钱”，而跑步专项力量训练相当于“储备”和“存钱”，只有通过足够的储备，才能提供足够的消耗，兵马未动粮草先行就是这个道理，同理，一味的取钱，也即一味跑步，就会出现“透支”，那么膝痛就是你应该还的“债”。因此，对于大众跑者而言，在跑步同时，要重视长期的力量训练，这才是预防膝痛的根本。

三、对于高级跑者而言，这些是他们最迫切要想知道的

对于高级跑者而言，想必都是跑过多场马拉松的老司机了，不断实现PB（最好成绩），同时还能健康无伤地一直跑下去，是高级跑者的主要需求。

成熟跑者最想知道的

1、如何提高成绩

对于高级跑者而言，积累跑当然是必要的，但仅仅是积累跑量对于实现PB就显得不够了，科学而富有计划性的训练必然包含了不同种强度的训练搭配，如轻松跑、间歇训练等，这样安排的目的是通过不同强度的训练刺激，充分地提升跑者能力，并且全面均衡地发展跑者的能量供应系统。而你如果只是进行LSD训练，耐力是会提升，但就会遭遇瓶颈期，且稍微加快一点速度就会感觉非常累，只有通过不同配速的组合训练，才能全面提升你的跑步能力，让你顺利实现PB。

马拉松训练要分为四个阶段

5种配速跑步组合训练才能最大程度提高你的跑步能力

五种配速跑究竟应该怎么跑

2、避免伤痛，除了治标还要治本

想要健康地一直跑下去，伤痛是跑者最大的敌人，大众跑者即便是老司机，也通常达不到专业运动员水准，难免发生伤痛，当出现伤痛时，治标的方法包括了休息、治疗和进行适当防护，而治本的方法则是重视拉伸放松、加强肌肉力量、合理改进跑姿。

3、正确使用肌贴

成熟跑者往往在比赛中会使用肌贴进行必要的运动防护，肌贴具有改善血液及淋巴循环，促进水肿和炎症的消除、缓解疼痛、矫正姿态、增强感觉输入、提高运动控制能力的作用，但随之而来的问题是肌贴可以随意贴吗？需要讲究方法吗？ 这些问题都是跑友的需求和痛点。