什么是间歇跑

我们都知道，马拉松属于耐力性运动，所以你的练习自然也绕着耐力这个核心打转，轻松跑、配速跑、长程慢跑，这些维持稳定速度、持续进行的跑步练习，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也随着练习逐渐进步。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制但日子久了你也许开始发现，进步的幅度不若以往，在同样的距离，怎么跑就是这个时间，屡试不爽。

速度快，就跑不久，距离长，就跑不快，这样的瓶颈要如何突破呢？

间歇跑就在这样的困境中应运而生，间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑，组合成数个循环，以达到质（速度）量（距离）并重的训练目的；跑者在快跑的过程中刺激心肺系统，数个循环（可以多达20次）后累积足够的训练量，间隔的慢跑时段，又能代谢乳酸、让身体略为恢复，以进行多趟的训练，身体就藉着反覆快跑的刺激，逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度，这就是间歇跑提升速度的原理。

间歇跑的类型

间歇跑基本上是以快慢交替的方式进行练习，但依据不同的比赛和训练目的，有着数种不同的类型，短距离比赛的跑者适合进行高强度、距离短，休息比例较长的短间歇，长距离跑者则适合相对较低强度、距离长，休息比例较短的长间歇。你发现了吗？这样的练习模式其实就是仿照你比赛项目的模式进行，短距离跑者的比赛时间短，在短时间内迸出最高能量，长跑者则需要将速度延续、保有速度的耐力。

常见的长间歇有800公尺、1公里、1.2公里不等，如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式，每周选一次练习，充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑1分钟，然后慢跑1.5分钟恢复，重覆进行5-8趟。每週逐渐延长快跑的时间，如果能适应快跑3分钟、慢跑1.5分钟的循环，那你应已熟悉间歇跑的训练模式。

这里提供一个1200m间歇的训练安排，供大家参考，可以做为间歇训练的体验练习：

1. 先找出最近一次5公里路跑赛的成绩，或是自我测验，测验要选择天气良好、不受干扰的场地进行。

2. 进行间歇练习前先热身跑2公里。

3. 用5公里比赛配速跑1200公尺，最后的100公尺逐渐加快速度，然后恢复跑600公尺。

4. 重覆1200/600的循环3-5趟。

5. 跑完后以2公里慢跑恢复、结束后伸展。

训练强度

如果你有使用心跳表，间歇训练的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间，间歇距离越长、趟数越多，则强度应降低；距离越短，趟数越少，则可以提升强度。

快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，随即开始进行下一趟，间歇跑起初几趟会比较不顺，可以略为降低一些配速进行，中段是最流畅的时候，会跑得很有自信，倒数几趟会有些吃力，但应感到仍可以继续完成，训练结束后会有些疲惫，但不至于筋疲力尽。

注意事项

间歇虽然是间隔和休息交替，但休息时段不可过久，若让心跳降至有氧区间(约70%最大心跳率)以下，训练的效益就会打折扣；如果没有心跳表可以监控强度，可以用运动时间为指标，短间歇快跑和恢复的时间可以设为1:1，长间歇可以设为1.5:1或2:1。

由于间歇跑是以超过乳酸阀值(乳酸会快速累积的临界点)的高强度进行训练，对于身体的负担相对较大，如果没有良好的跑姿和肌力为基础，那很容易因为反覆的冲击与瞬间的动作不协调而受伤；本文一开始即强调有氧耐力是耐力运动的根本，如果没有打好有氧耐力的地基，间歇的强度很容易就会让你超出极限、无法完成预定课表，不仅成效大减，信心也受打击，就算勉强完成，精神的疲累也会延续数日，甚至产生厌烦和倦怠。

建议各位初学跑者不要急着追求速度，先打好耐力、肌力、与跑姿的基础，若你初尝间歇，也应从较为保守的配速与趟数起跳。