做什么训练跑步变快

对很多初学者来说，跑和坚持跑是第一位的。

但是，当一名跑者从初跑者进阶为成熟跑者时，自然对于配速、马拉松成绩就有了一定要求。

那么问题来了，怎样才能更快、更有效地提高成绩呢？有人说要堆跑量，跑量到了你自然也就进步了；有人说别跑太多“垃圾跑量”，你需要多跑间歇跑，才能真正突破瓶颈；

那么，对于广大跑者来说，是堆跑量更重要还是挑战间歇跑更重要呢？今天无颜祖就来给大家好好讲解一下吧~

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堆跑量训练，对跑者有哪些好处？

所谓堆跑量，通常指的是以增加自己的周跑量或者月跑量为目的，不追求快，主要以比较轻松的慢速跑为主，但是把时间拉到足够长，这样就可以积累相对较多的跑量，也就是跑者常说的LSD训练。

堆跑量流派认为对于大众跑者而言，高强度间歇跑对人的摧残太大，十分痛苦，多数跑者很难坚持完成，而通过LSD训练，可以有效发展心肺耐力，量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所谓由量变到质变。

1.增强心肺功能

LSD训练可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的59%-74%，心脏既达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。

2.有效燃烧脂肪

大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好，不需要减脂的人群来说，这样的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。

3.提高抗疲劳能力

长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。

4.锻炼有氧耐力

通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

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间歇跑训练，能为跑者带来哪些提升？

间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

在间歇跑流派眼里，间歇跑才是你提高能力的关键训练，是一种高逼格、比较辛苦但效果神奇的训练方法，在这种流派者眼中，堆跑量是被鄙视的，并被冠以“垃圾跑量”，也即堆跑量是一种低效的训练，只有高强度间歇跑才是大神们采用的训练方法。

1.提升最大摄氧量

最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

2.提升跑步经济性

跑步经济性也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也更加节能。我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。

3.提升抗乳酸能力

LSD训练主要以有氧供能为主，但是在提高配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会出现明显疲劳。因此，推迟乳酸产生，提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。

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哪个训练方法更好？要根据自己的情况选择

LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。

那么对于不同水平跑者，采用LSD训练还是间歇跑训练应当有所侧重是指的什么意思呢？

首先我们假定小白跑者或者说刚刚开始跑步的跑者，无论是LSD训练还是间歇跑训练都不适合他们，小白跑者需要的是跑起来和能够坚持跑下去，而不是跑几天就放弃跑步这项运动。

小白跑者建议走跑结合开始，逐渐过渡到不带休息地能完成3公里，5公里直至可以一口气完成10公里，在这个过程中可以发展最为基础的心肺耐力，如果可以完成8-10公里，我们基本可以认为你已经不再是小白跑者，你已经是具有一定心肺耐力的进阶跑者。

在成为进阶跑者后，怎样才能更快更有效地提升心肺耐力呢？你肯定想到的是拉长自己的跑步距离，进行LSD训练，进一步提高自己的心肺功能。

而对于已经可以完成半马、全马的高级跑者而言，想要进一步PB，肯定想到的是要进行间歇跑训练，这样的一种进阶训练思路当然是可以的，但事实上，训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路有用，但却不是最有效的。

恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练，反而要多进行LSD训练，这会不会让你大跌眼镜了，让我们细细告诉你为什么要这样练。

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结语

对于初跑者而言，既跑不了足够远，也跑不了足够快，谈LSD或者间歇跑操之过急，但对于进阶跑者和高级跑者而言，想要更快更有效的提升成绩，就得依靠LSD和间歇跑了。推荐进阶跑者在保持LSD训练的同时，要适当增加间歇跑训练。

而对于高级跑者，不要过于迷恋自我感觉还挺快的平均配速，建议高级跑者要把速度降下来，更加重视基础的LSD训练，同时跑间歇跑时，速度就要加上去，那种配速不快不慢的训练不利于高级跑者实现PB。

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