天热跑步应注意什么

天气越来越热，上半年密集比赛也进入最后阶段，只剩下最后几场比赛，跑垒员将正式进入“夏练三服”的“休战”期间，开始储存、恢复，为秋季比赛做准备。

一年一度的酷暑季节，该怎样科学、合理、高效地安排训练呢？本期我们来谈谈“夏练三伏”的注意事项。

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注重训练体感

对马拉松运动员来说，训练、比赛比较理想的温度是10-15摄氏度。如果不是进行大运动负荷训练，气温20-25摄氏度也还可以承受。但是如果气温上升到30摄氏度以上，无论是进行长距离耐力课，还是进行中短距离间歇训练，训练质量都将受到影响。

一旦气温达到30摄氏度以上，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降，出汗多、体内失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，神经系统也会出现保护性抑制，训练积极性、兴奋度下降，配速会持续下降。

如果高温再伴随着高湿，情况还会更糟。在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。

所以，我们要正确认识“夏天”训练和“冬天”训练体感上的不同，要理性认识夏天训练配速大幅度下降是正常的现象，并能够根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。切忌无论是高温天，还是相对凉爽的天气，都按照计划好的配速跑。

注：通常来说，相同的课次，夏训的有氧配速会比冬训时期的有氧配速慢20秒左右。所以如果遇到非常热的天气，训练量和强度降低是没问题的。

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注重训练模式

天天气热，出汗多、水分和电解质流失多，体内热量积聚导致肌肉和神经的压力更大、一些酶的活性下降，跑的时间越长，身体反应越明显。因此，与冬训“以长促短”的训练不同，夏日训练应注重“以短促长”。

“以短促长”的训练模式可以促进中长跑运动员机体两个最重要的生理变化。一个是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维，提高相关肌群的收缩能力。另一个是对血液缓冲剂有正面影响，使中长跑运动员机体在相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较强时间。

即“以短促长”大强度训练模式不仅可以发展中长跑运动员速度耐力，而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力，强化中长跑运动员耐力水平。

对于“以短促长”的大强度训练模式，业余跑友建议运动强度应是达到个人最好成绩85%以上的强度，或者是运动心率达到180~185次/分钟以上的运动强度。

注：对于业余马拉松跑友来说，在进行“以短促长”大强度训练模式时，为了保证马拉松训练强调的的大运动负荷理念，每个段落的距离可延长（例如：800米、1000米、2000米等），组数也可增加，总运动量控制在：12~16公里之间，但是强度不要过高，尽可能控制在心率180次/分以内。

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注重补水补盐

夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以，日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料，训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。每次训练前要做好防晒工作，训练中要做好降温工作。训练中，一旦出现身体不适，立刻停止训练。

关于喝水的方法，也需要注意。喝水分为：运动前、运动中和运动后三个阶段。运动前，应该补充足够的水分；运动中，不要等感觉到渴了、留了大量汗再去喝水，平均每15分钟左右，喝一次水，不要过多，两三小口就可以了；运动后，切忌立即饮水，休息一下视情况补充所需水分。喝水时切忌豪饮猛灌，多次少量才能达到良好的吸收效果。

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注重饮食恢复

无论是以长促短的大强度训练模式还是夏季高温自带的“强度加成”Buff，都对身体的恢复提出了更高的要求，因此，我们不仅仅要追求运动量和运动强度的安排是否更加趋于科学化，还要通过有效的恢复手段（多吃、多睡、多做按摩和拉伸）和措施加快有机体恢复的训练过程，努力提高恢复的效果，保持训练的系统性和连贯性。

在专业运动队，教练员盯着运动员吃饭（怕吃少了），以及晚上熄灯、运动员上交手机都是训练之外的重要任务。因为没有健康的饮食和足够的睡眠为基础，任何附加的恢复手段也很难起效。但大众跑者对此往往不是很在意。

具体而言，在饮食上，除却主食外（馒头、米饭）平日可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等，同时为了避免由于馋嘴吃一些凉性的食物造成胃口不好，甚至出现一些肠胃疾病，在夏日训练后应该尽力做到：

1、禁忌立即饮水，尤其是凉水。跑步后立即喝水，会使得血浓度下降，如果饮水过多，会令血压下降，从而增加心脏负荷，严重者会引起“水中毒”。

2、宜吃碱性食物。人的体液呈弱碱性时，才能保持身体的健康，而运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质，让人感觉肌肉、关节酸胀、疲惫，所以，运动后不宜多吃酸性食物，而应该吃一些碱性食物。

常见碱性食品：葡萄、茶叶、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等、红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯等。

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夏训小贴士

1、不省略热身与放松环节

冬天由于气温低、肌肉容易僵硬，跑者们会自然注意热身、跑后放松和拉伸。但是夏天天气热、身体比较舒展、不易僵硬，所以很容易而省略热身与拉伸步骤。但是热身不仅是利用运动产热来舒展身体、预防拉伤，也是在调动神经、肌肉的运动状态。夏天如果增加无氧训练和速度训练，强度比较大，更需要充分的准备活动来调动状态，跑后也需要慢跑来清除乳酸堆积、拉伸来缓解肌肉僵硬。

2、正视温度对配速的影响

10公里以上长距离有氧跑的配速，一般在冷天不会有太大影响，而在炎热天气（特别是25℃以上时）会受到明显影响，每公里慢10秒以上是很正常的。对此专业选手也不会去盲目冲成绩，业余跑友更应认识到。

3、清楚自己的特点

你在平时能跟得上水平相近的跑友，但未必在热天跑步就跟得上，每个人对热环境的耐受性有很大的差异，这点需自己把握，否则无论比赛训练都容易出状况。

4、注意及时补水

夏季跑步不仅仅需要补充水分，还要补充电解质液体。如果是跑LSD（长距离慢跑），不能只准备矿泉水，因为流失的体液需要补充电解质。

运动前10~15分钟可饮水500~600毫升，以增加体内水储备；运动中每15~20分钟补充150毫升左右的含6%-8%糖和12-20毫克当量的钠盐饮料；运动后摄取含5%-10%糖和30-40毫克当量钠盐的饮料以获得复合水。

不要等感觉到口渴了才想到去喝水，而是每隔一小段时间就要有意识地去补。

5、最好结伴而行

夏训LSD长距离跑最好结伴跑，无论是操场刷圈还是路跑，相互间有个照应，一方面可以在长距离跑的情况下不那么无聊，相互鼓励。另一方面更是如果发生紧急情况或是出现身体不适，能够及时提醒避免出现危险。

6、防护措施不能少

佩带帽子可以有效的防止太阳射线，帽子最好选空心帽，可以让热量有效的散发。防晒霜对于男女同等重要，主要为了防止皮肤晒伤。佩戴合适的太阳眼镜，可以防止头痛和视线模糊。

7、保持训练的系统性、连贯性

夏天训练，需要克服种种困难、一定要沉得住气，踏踏实实地训练。特别是当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的训练，相信下一个赛季每一个人都会有一个好收成！

“冬练三九，夏练三伏”，夏天的训练效果是毋庸置疑的，但在训练中一定要循序渐进、量力而行，在保证科学、系统的基础上，有条不紊地强化有氧耐力、速度耐力等马拉松专项能力。

与此同时，在训练中也要敢于发现问题，找出短板并加以强化，从而促进综合运动能力的全面提高，这样才能在比赛中跑得更加自如，更加健康。