慢跑关节疼是什么原因

跑步膝盖是所有跑步痛苦中最常见的。不管是新手还是老鸟，都有可能栽在膝盖上。

跑步时，膝关节一直在重复“弯曲—伸直”的过程。如果跑姿不正确，就会引起双腿微向内旋，大腿外侧的髂胫束（IT Band）与膝关节摩擦，导致筋膜紧缩或发炎，表现为膝关节外侧疼痛，在大腿完全弯曲或伸直时疼痛最为明显。

因此「跑步膝」的学名又叫「髂胫束症候群」。（髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。）

从髂胫束的构成也不难看出臀大肌对于行走、奔跑的重要性。所以你明白我为什么会说「跑步膝盖疼，问题可能出在屁股上」了吧？

臀肌不够壮，膝盖很受伤

看起来跑步全靠两条腿，实际上长时间慢跑更需要臀部肌群的动力与支撑。臀部肌肉够强壮，双腿才更有续航力。而现代人因为久坐的关系，使用臀部肌群的机会少之又少，导致臀肌越来越弱。

如果臀部和大腿肌肉在跑步时「偷懒」，原本作为辅助的关节跟韧带就不得不承担更多的支撑工作。长期下来就容易导致髂胫束被拉扯、紧绷、过度摩擦，久而久之引起发炎，就产生疼痛的症状。

除了修正错误的跑姿，做好跑前热身和跑后拉伸，换双合适的跑鞋之外，想预防和缓解「跑步膝」，臀肌的锻炼也不可忽视。

下面教大家4个动作强化臀肌以及大腿后侧肌群：

蚌式（内收吸气，外展呼气）

● 侧卧，大腿与上半身之间约成120°，大腿与小腿之间约成90°，弹力带套在膝下方（刚开始练习可以不适用弹力带，以免用力不当受伤）

● 左臂枕于脑下，右手撑地但不用力

● 在两脚并拢、骨盆不发生旋转的情况下，臀部发力使右腿展开膝盖到最大角度，保持1秒然后放下

保加利亚深蹲（下蹲吸气，站起呼气）

● 右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松

● 右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖

● 背部挺直，脚后跟发力站起，如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物

库克臀桥（抬臀时呼气，下落时吸气）

● 仰卧，双手抱住左侧膝盖，防止骨盆前后转动

● 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面

● 动作过程中双手用力往回拉左腿

单腿硬拉（前屈时吸气，起身时呼气）

● 身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微曲，右腿微屈向后抬起

● 上身挺直并向前屈，至躯干与地面近似平行的位置，双手自然下垂，手指伸直

● 还原时躯干与左腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直

适当的力量练习与及时的拉伸按摩放松就能够有效预防伤病的产生。不要只顾着追求跑量、跑速，而忽视了跑步以外的训练与放松，身体才是奔跑的本钱嘛～

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（动作指导GIF图来源自Keep）