跑步膝盖是所有跑步痛苦中最常见的。不管是新手还是老鸟,都有可能栽在膝盖上。

跑步时,膝关节一直在重复“弯曲—伸直”的过程。如果跑姿不正确,就会引起双腿微向内旋,大腿外侧的髂胫束(IT Band)与膝关节摩擦,导致筋膜紧缩或发炎,表现为膝关节外侧疼痛,在大腿完全弯曲或伸直时疼痛最为明显。

因此「跑步膝」的学名又叫「髂胫束症候群」。(髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。)

从髂胫束的构成也不难看出臀大肌对于行走、奔跑的重要性。所以你明白我为什么会说「跑步膝盖疼,问题可能出在屁股上」了吧?

臀肌不够壮,膝盖很受伤

看起来跑步全靠两条腿,实际上长时间慢跑更需要臀部肌群的动力与支撑。臀部肌肉够强壮,双腿才更有续航力。而现代人因为久坐的关系,使用臀部肌群的机会少之又少,导致臀肌越来越弱。

如果臀部和大腿肌肉在跑步时「偷懒」,原本作为辅助的关节跟韧带就不得不承担更多的支撑工作。长期下来就容易导致髂胫束被拉扯、紧绷、过度摩擦,久而久之引起发炎,就产生疼痛的症状。

除了修正错误的跑姿,做好跑前热身和跑后拉伸,换双合适的跑鞋之外,想预防和缓解「跑步膝」,臀肌的锻炼也不可忽视。

下面教大家4个动作强化臀肌以及大腿后侧肌群:

蚌式(内收吸气,外展呼气)

● 侧卧,大腿与上半身之间约成120°,大腿与小腿之间约成90°,弹力带套在膝下方(刚开始练习可以不适用弹力带,以免用力不当受伤)

● 左臂枕于脑下,右手撑地但不用力

● 在两脚并拢、骨盆不发生旋转的情况下,臀部发力使右腿展开膝盖到最大角度,保持1秒然后放下

保加利亚深蹲(下蹲吸气,站起呼气)

● 右侧单脚站立,左脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松

● 右腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖

● 背部挺直,脚后跟发力站起,如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物

库克臀桥(抬臀时呼气,下落时吸气)

● 仰卧,双手抱住左侧膝盖,防止骨盆前后转动

● 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面

● 动作过程中双手用力往回拉左腿

单腿硬拉(前屈时吸气,起身时呼气)

● 身体保持直立,微收腹,重心移到左侧,左腿微曲,右腿微屈向后抬起

● 上身挺直并向前屈,至躯干与地面近似平行的位置,双手自然下垂,手指伸直

● 还原时躯干与左腿迅速还原到初始位置,动作全程保持腰背挺直

适当的力量练习与及时的拉伸按摩放松就能够有效预防伤病的产生。不要只顾着追求跑量、跑速,而忽视了跑步以外的训练与放松,身体才是奔跑的本钱嘛~

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(动作指导GIF图来源自Keep)

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