慢跑可以练什么肌肉酸痛

疫情下，很多跑步朋友不得不改变自己的训练计划，停止外出。

停跑对于跑者来说很容易让自己的体能下降，停止训练也是每个跑者最不愿做的事情。

其实，转变一下思路，这也是进行力量训练、修整身体以及训练跑步技术的绝佳时机。

跑者为什么要进行技术训练

不论什么时候总有太多跑者因跑步而伤，甚至还有很多想跑步的人由于怕自己受伤最终放弃了跑步。

因此首先想要强调的一点是，跑步并非是你受伤的根本原因。要知道，跑步和技术息息相关，而伤痛这个问题并不是因为跑步本身，而是源于你的技术。

有相关数据表明，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

实际上，伤痛的本质就是运动功能障碍，只有当技术的缺点被纠正，以正确的技术去跑，让代偿的组织得到休息和恢复，运动功能才会逐渐恢复，伤痛才会逐渐消失，进步也会随之而来。

一句话概括：跑步并不会让你受伤，「不正确」的跑步才会受伤。

练习跑步技术可能产生的疑问

拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。在姿势跑法中，罗曼诺夫博士总结了完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程：

关键跑姿、落下和上拉

关于这三个动作，相信关注过姿势跑法、看过POSE TV视频的跑者都早已不陌生了。

但问题是，你练习的方法是否正确？

练习的中间有无外界的反馈（如通过镜子观察、录像）或者对技术动作的感知？

还是说只是在凭借自己的理解机械地练习着呢？

当然，跑步技术的训练，并不需要你像那些专业选手一样每天花费数小时，挥洒汗水和保持超强的自制力。但在学习新技术的过程中，旧习惯会不断爬回你的跑姿里，这也是总有跑者反馈说，学习姿势跑法后反而不会跑步了。

冰冻三尺非一日之寒，错误跑姿的形成从跑步一开始便已逐步成型，对于绝大多数业余跑者而言，如果不是刻意注意自己的跑姿或是有资深跑者、教练予以指正，恐怕会一直错误的跑下去。

因此当你下定决心想要改变自己过去的固有跑姿时，当然不是一件容易的事。不过你无需太担心，因为知觉的开发也需要时间。

当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了，你便会有意识的进行调整，而一开始你知道的有限，因此动作无法做到位是很正常的。但要知道自己哪里有失误，这样才能强化新的「技术知觉」，当你逐渐掌握了新技术后，旧的跑步习惯才会被取代。

如何正确的练习跑步技术

绝大多数跑者对自己的跑姿都不了解，因此在跑姿改善课中教练会为跑友进行跑步步态分析。

通过教练讲解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足。

>>>>关键跑姿要点

• 支撑脚膝盖微弯，脚掌在臀部的正下方
• 耳、肩、臀、支撑腿都在同一垂直线

注意力放在：保持平衡，臀部保持在脚掌正上方，体重在前足跖球部

图片源自30天跑姿改善计划

不要忘记，关键跑姿是你向前落下的姿势。如果你能够以几乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿势正确。

如果你在向前落下时，脚踝感到紧绷，大都是太刻意踮脚或挺胸的结果。如果有任何紧绷感，就应该回到单脚站的关键跑姿，试着找出最放松且平衡的姿势。

>>>>落下要点

• 全身保持正直，膝盖微弯
• 整个身体一起落下，支撑腿的大腿越来越放松

图片来源于30天跑姿改善计划

有很多「落下」错误的跑者，总会不由得拼命蹬地。蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，加大接下来落地时的冲击力，这样就容易造成跨大步及体前着地，会带来伤痛。

图中表现为过度跨步

在落地的时候，身体往往承受着很大压力，当步子跨得过大，落地时腿往往和地面有一个角度，这使得双腿更容易受伤；跨大步会使得腿部僵硬紧绷还经常伴随着脚尖向上紧绷的不自觉动作，也会造成胫前肌肉酸痛。

有的跑友也可能出现下面图片中的问题。

改正方式是双脚弹跳与采取关键跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以避免弯腰的动作。

图片来源于30天跑姿改善计划

你无法利用肌肉来加快落下的速度，因此你必须把这一观念从心里彻底摒弃掉，你要做的只是：

让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。

>>>>拉起要点

• 刻意把脚掌向上拉到臀部正下方
• 不是抬膝、抬大腿或者踢屁股
• 高度根据配速调整

图片来源于30天跑姿改善计划

拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。

请注意，姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还不自觉地用力往下踩。

此外，在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习，看起来简单的原地练习，其实好处多多。对于初学者来说，一旦开始向前跑，就容易去追求速度，不自觉的就忽略了正确的技术动作。

把「跑出速度」这个想法摒弃，用轻松的感觉原地跑一下，其实就能加强对自然动作的认知，并思考很多跑步的问题。

在这个时期，也可作为代替出门跑步的一种方式。不过要记得垫瑜伽垫，避免影响楼下邻居。