早上跑步前要注意什么问题

[运动地图]

最近雨下得少，太阳露脸，很多跑步朋友说：“脚底又开始痒了。”

不得不承认：秋天气候干爽，温度适宜，真是一年之中跑步最舒服的季节

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难怪秋季加入“跑步”大军的朋友越来越多。

而且，秋季坚持跑步确实划算！因为你不但会收获：

• 更强的免疫力——秋冬换季少生病
• 更强大的心肺功能——为即将到来的“心血管魔鬼月”做好准备
• 还有更加强健有力的膝盖——腿脚不老，才能想去哪就去哪

甚至还得“被迫”从三高、油腻中掉队，此后只与“身材有型”“健康”为友......搁谁谁能顶得住这诱惑呀~

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跑步虽然不难，但很多跑友也常会有些小困惑~

比如最近小动君听到最多的一个：

“早上跑步的话，是该先吃饭，还是先跑步呢”

你知道答案吗？

本期【运动指导】小动君就来给大家好好讲讲！

此外，随着天气越来越凉，秋冬跑步锻炼，除了饮食之外，还有几点也值得大家注意！一定要看到最后哦

早晨锻炼：先跑步，还是先吃饭

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对于这个问题，总的来说可以分 2 种情况：

首先，看时间：

◎ 如果是短时间、低强度跑（如 30 分钟左右的慢跑）

——跑完之后再吃，更好。

但也不要完全空腹，可以喝一杯温水。

◎ 但如果预计锻炼时间较长，且消耗较大（如 1 小时以上）

——宜适当先吃点好消化的食物垫垫肚子，如：黑芝麻糊、香蕉、牛奶等。

以免在锻炼过程中，由于身体能量不足而产生头晕、恶心、虚弱无力等不适

其次，看自身状况：

◎ 如果平时身体素质还不错，而且想以减肥为目的

——可以先不吃。

因为研究证明，早上空腹锻炼，更有助于脂肪燃烧。

◎ 但如果平时就身体素质较差，或容易低血糖

——那最好在出门运动前先吃点东西，以补足体力。

当然了，以上几种情况都是以“你觉得不饿”为前提的哦~

如果还没出门就已经明显有饥饿感了，那还是 “先吃点再跑” 吧[ok]

此外，吃什么、怎么吃，其实也有讲究：

晨跑前后饮食小贴士

• 如果选择先吃东西再跑，那吃完后至少要休息 30 分钟
• 尽量以碳水化合物或蛋白质为主，少油、少糖！（糖油饼、油条、炸糕之类的就算了吧）
• 跑完后可以吃得丰盛一点，为身体补足能量~以下这些早餐搭配既营养又美味，强烈推荐：

1. 全麦面包+鸡蛋+西红柿+牛奶

2. 包子+拌黄瓜+杂粮粥

3. 鸡蛋羹+南瓜+牛奶麦片粥

4. 红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉+豆浆

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不过要注意：

• 即使很饿，也不要跑完后马上就“开吃”
• 最好休息 30 分钟再吃

无论对于肠胃健康还是减肥，都是有益的。

除了饮食之外，秋冬之际跑步运动的注意事项，也与其他季节有所不同：

若想将身体损伤与不适降到最低，下面这几点，大家也要多多注意！

衣服要穿足

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冷天出门运动有一点很不好，那就是——总不知道穿什么好[可怜]

◎ 为了保暖，裹得像“粽子”吧~

不但不利于关节活动，还会加重我们的跑步负担；

◎ 为了“减负”，穿少了吧~

又容易感冒，甚至给心血管疾病造成负担......

那么，秋冬跑步要怎么穿才合适呢？大家记住这三步

秋冬跑步穿衣指南

① 第一层 要排汗

贴身衣裤最好选择涤纶等便于排汗的材质，避免易吸汗的纯棉。

（秋冬季节气温低，如果跑步出汗难以挥散，很容易受凉感冒。）

② 第二层 要保暖☀️

怕冷的动友们，可在贴身衣服外穿一层抓绒外套进行保暖。

③ 第三层 要防风

最外层选择一款轻便的防风外套（比如冲锋衣），既可以防风保暖，遇到偶发的雨雪天气，还能防水。

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水分要补足

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秋季天气凉爽，出汗少。

因此很多朋友运动完也常常想不起来喝水~

虽然也许不觉得口渴，但其实秋天比任何时候都更需要补水：

◎ 秋天空气干燥，我们的身体需要消耗更多水分，以使空气进入体内后变得温暖和湿润。

◎ 而且——秋季生病，多源于燥！

所以在这个“秋燥之季”，坚持运动的同时，保证身体不缺水尤为重要。

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秋冬跑步补水指南

① 晨起空腹喝一杯温开水，在畅通血管、清理体内垃圾的同时，更能唤醒全身细胞，为跑步锻炼激发能量。

② 随身带一个小水杯，在锻炼过程中，少量多次、有意识地为自己补水（不渴的话，每次抿一小口即可）。

③ 跑完 15~30 分钟后，再喝一杯温开水，为身体及时补充水分的同时，更有助于缓解疲惫感。

热身要做足

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秋冬之际，温度较低：

◎ 人体肌肉、韧带、关节的“粘滞性”会增加；

◎ 血管弹性会变差，变得更加脆弱......

如果你不想“未跑先伤”，一定要在开始跑之前，把关节、肌肉都“暖”开！

（⚠️ 尤其是喜欢晨跑的朋友们）

还不知道热身要做什么好？

快把小动君推荐的这几个动作收藏好

秋冬跑前热身动作指南

① 屈膝侧拉伸

动图来源 ©Youtube「FitnessBlender」

② 提膝式腰部扭转

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③ 前后摆臂腿拉伸

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一般来说，热身最好进行 15~20 分钟，才能充分把身体活动开。

在局部拉伸之余，别忘了再原地小步跑 3~5 分钟~

给你的心肺来个“温和过渡”，让全身细胞“动”起来哦

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有人说：

千万不要与坚持跑步的人做朋友！

因为他们实在太“气人”了——

即使不刻意保养，也不显老；

不用吃昂贵的营养品，

身子也硬朗得很，很少生病；

一年到头快乐自律，活力四射......

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别光羡慕呀！

跑步究竟有多好？

只有坚持过的人，

才能真正尝到甜头。

趁秋色正好[太阳]

一起做个快乐的“跑步人”吧！

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更容易坚持下来哦！

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