晨跑前吃什么早餐

清晨，鸟鸣，天空寂静，昏暗的光线通过瞳孔给大脑带来了一个越来越清晰的世界。(莎士比亚)。

当你迎着初升的太阳，感受着早上清新的空气，自由地奔跑时，会让你不由自主地有一种神清气爽的感觉。

晨跑不仅能够提高人整天的代谢水平，还能让你从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态。但有一部分跑友也会担心，晨跑会不会有着引发低血糖的风险？

一般来说，正常人空腹血糖在80～120毫克之间，如果血糖浓度低于55毫克，就会出现一系列临床症状，称之为低血糖症。运动中出现的低血糖症多发生在长跑、马拉松、自行车等项目中。今天小编就给大家讲解一下，晨跑到底会不会引发低血糖呢？

什么是低血糖症？

血液中的葡萄糖称为血糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在空腹血糖浓度为3.61~6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。血糖浓度低于2.8mmol/L称为低血糖。

糖主要来自于食物，当人们摄入谷物、蔬果等，经过消化系统转化为葡萄糖进入血液，运送到全身细胞，作为能量的来源。如果一时消耗不了，则转化为糖原储存在肝脏和肌肉中。

血糖保持稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主。低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等症状。

早上起床后，血糖是偏低的状态吗？

很多人会担心经过一夜睡眠，体内血糖被消耗，所以早晨起来会容易发生低血糖的状况。然而，事实真的是这样的吗？为了验证这种言论，小编给大家做一下大概的测算，这样你就明白为什么晨起不会发生低血糖了。

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。人体内糖含量＝5＋100＋400＝505克

当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量，熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为：一夜睡觉能消耗的热量＝1×60×8＝480大卡。

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：一夜睡觉最多能消耗的糖＝480/4＝120克。

一夜睡觉后体内还剩余的糖＝505－120＝385克。那么385克糖可以供多长时间运动呢？如果以6:00配速跑步，每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量，60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量。385克糖能提供的跑步时长＝(385×4)/600＝2.5小时。

即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论，实际情况可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不可能发生低血糖的。

所以说“晨起血糖较低”的说法是没有科学依据的，经过一夜睡眠，我们身体内部仍然有足够多的糖，空腹晨跑当然也不可能发生低血糖。一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动是完全安全的，担心晨起空腹运动会引发低血糖那是杞人忧天。

如何避免在训练时发生低血糖？

1.在跑步前30~60分钟吃一些体积小、热量高的食物，比如几块饼干、一根香蕉。最好能在饭后1～2小时参加运动，因为这时血糖较高，不易发生低血糖。

2.在跑步中注意补充水分，如水或运动饮料，在炎热的夏季去跑步时尤其要注意。

3.跑步后需根据时间点适度补充些含碳水化合物的食物，例如一小块巧克力、几枚葡萄干等。

4、避免运动过量，以运动后感觉不到疲劳为宜。同时运动结束时不要马上停下来，应做些恢复性运动，直到心率恢复到运动前水平。

5.控制压力是防止低血糖的重要的因素之一。心理压力会使身体消耗大量的葡萄糖。

一旦运动时出现低血糖该怎么办？

1、立即停止运动。

2、马上服下随身携带的食物或含糖饮料，此时选择的食物需要快速起效，且不宜太多，一般是15克左右，比如一小块糖、巧克力、葡萄干、牛奶等。一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解。

3、若10分钟后未能缓解，可再继续吃食物，稳妥起见通知家人送你去医院。

虽然低血糖是由血液中葡萄糖含量过低引起的，而血糖过低通常是由于不均衡的饮食，不规律的用餐时间及压力过大等因素导致。

在跑步运动时，诸如焦虑，脸色苍白，严重的疲劳感等都是低血糖的症状，只要吃些高糖的食品就会快速消失。即便缓解了，也应该向医生咨询，确定症状的起因，做到防患于未然。

晨跑前吃不吃看个人习惯

至于晨起跑步前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水是再正常不过了。

如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包，但千万不要吃太多。因为食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂。

我们所说的晨跑一般是指大清早起来进行3-5公里，不超过10公里的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。