【0基础增肌饮食】专题从青铜到王者：新手增肌健身最全计划

#健康真探#

1212计划是新手增肌定向训练计划，由纯固定器械动作组成。

适用于没有专人教授动作的新手（介于商业健身房里你基本找不到有能力教杠铃三大项动作的教练，由纯简单动作组成的1212适合90%以上的新手健身者）。

本文涵盖从理论到操作的全部内容，包括：

• 1212计划本体；
• 增肌训练的逻辑（简要版）；
• 动作推荐和变体说明；
• 最大重点——升重的说明；
• 饮食说明；
• 补剂说明。

一、具体计划

1、训练清单

1212训练计划

2、动作组合教学

1212不分化部位，每周所有训练，使用完全相同的动作组合。

先做第一套动作，随着动作的熟练，慢慢过度到第二和第三套动作。

第一套动作：腿举，器械划船，器械卧推

腿举

器械划船

器械卧推

第二套动作：第一套动作 + 腿弯举，高位下拉，器械推举，背屈伸

腿弯举

高位下拉

器械推举

背屈伸

第三套动作：第二套动作 + 任意二头动作，任意三头动作，任意腹肌动作

使用最简单的第一套动作，经过2-8周后升级到第二套动作，再经过2-4周后升级到第三套动作，最终使用第三套动作训练。

3、每周训练频率

每周3次训练。

1次和2次训练虽然不理想，但对于新手来说仍然能带来显著的进展。如果某一周不得已只能训练1次或2次，那么尽量增加动作的组数。

不要4练，不要5练，不要6练，不要7练。因为4，5，6，7，都不等于3。

4、动作重量和rep数

每组动作需确保2-3个力竭空间，例如8rep（rep，就是一下两下的下）的动作，使用10RM的重量。

刚开始训练时，你无法准确找到重量，此时只需要使用较轻的重量尝试即可，如果发现明显轻了，立刻放下，换更大的重量；如果感觉这个重量差不多，那么做下去到接近力竭，检查出来这个重量是否符合标准，再做细微调整。

一般来说，一个新动作要练3-4次才能找到准确的重量。

5、通用的训练规则

组间休息长度任意，以不影响下一组表现而第一原则，可以休2分钟，也可以休5分钟或者更长。

动作节奏自然，举起时不要使用爆发力，顶点自然停留一下，下落时保持对重量的控制。

不要把注意力放在无关紧要的事情上，比如泵感，顶峰收缩或者其他奇怪的事情。

不要让人保护，正式组时，不要让任何人接触你的身体。(做不动怎么办？如果你不知道如何回答这个问题，说明你完全没看懂1212。)

6、升重方式（极其重要！！！）

使用「基础升重」的方式。

以腿举为例，腿举要求每组8-10rep，那么：

第一周成绩为50kg×8rep，8rep还没到10rep，那么第二周尝试增加1rep，如果成功第三周继续增加1rep（如果失败则继续保持8rep）。

达到50kg×10rep后，下一周尝试略微增加重量到55kg，如果新重量做不到8rep，那么减少增重幅度（52.5kg）再尝试；如果能做到8rep，那么继续每周尝试增加1rep，直到达到55kg×10rep，再继续小幅度升重。

一旦达到55kg×10rep，那么除了有意deload和女性生理波动情况，永远不要再使用54.9kg×10rep或者55kg×9rep这种更轻的组合。

对于渐进升重和周期训练的操作详解，可参考付费社群内的专属教程《基础渐进升重和简单周期训练操作教程》。

7、热身

按照通用热身方式，全身热身，加练习组和热身组，重点是练习组和热身组。

全身热身：通过一些简单的运动使身体微微发热即可，可以做慢跑或者蹬车等有氧类运动。视气温，做5-10分钟即可，可自己根据情况调整，或者省略。

练习组：用最轻的重量（固定器械对应空重量）做1-2组练习组，每组5-10rep，确保不出现任何疲劳和吃力的感觉。注意一定要确保动作标准和稳定，动作节奏要求和正式组完全一样，绝对不可马马虎虎对付过去。

热身组：第一组为正式组重量的50%左右，3-5rep；第二组为正式组重量的70%左右，1-3rep；第三组为正式组重量的90%左右，1rep。

第三套动作中的两个边缘动作（二头，三头），可以不做热身组和练习组。

8、容量调整

如果训练四周之后，感到这种练法太轻松，可以每次训练将所有动作增加1组。如腿举从2-3组，增加为3-4组。

增加之后尝试四周，如果感到吃力，则再降回之前的容量。

提醒你，新手刚开始训练时，因为无法做到足够强度，所以应该是轻松的，但随着重量不断提升，辛苦度会越来越高，1212换成有10年训练经历的老手去用，反而会非常吃力。所以不要轻易增加容量，你很可能是因为重量没到位，才感觉轻松。

二、1212训练计划逻辑和细节讲解

1、1212整体逻辑

1212使用由少到多的三套动作组合，刚起步时，使用只有三个动作的第一套动作组合，随着进展，逐渐升级为第二套和第三套动作组合。

1212优先训练大肌群（大多数训练计划都是如此），顺序为下肢—背—胸肩。考虑到均衡，每个大肌群做一个动作之后立刻换下个肌群，直到三个大肌群全锻炼一次后，再回到第一个大肌群，做第二个动作。

改版后，1212引入了动作优先级的概念，优先级较低的动作排后，并且可以根据当天的状态适当舍弃，也可以每多次训练只做一次。比如第三个动作组才有的二头三头动作，如果时间紧张完全可以不做。

2、逐渐升级动作组合

从最简单的第一套动作组合开始，随着训练进展，在2-8周升级为第二套动作组合，如果已经使用增肌饮食，则可以在2周升级，如果使用减脂饮食，则建议在6-8周后再升级。如果之前有过数个月的训练经历，也可以直接从第二套动作组合开始。

注意，第一套升级为第二套之后，因为加入了新的背部和胸肩动作，划船和卧推从2-3组降为固定的2组。

第二套动作进行2-4周后，可升级为第三套动作，因为第三套动作只增加了几个不重要的小肌群孤立动作，所以影响并不大，多久之后升级比较随意。

3、到底做几组，每周究竟几练？

新手阶段，训练者并不需要很精确的卡容量（训练量）。在范围内，最少的训练量和最多的训练量，带来的增肌效果差别并不会很大，大概只有20%或者稍多一些。

饮食会有比较明显的影响。如果使用减脂饮食，则每周应该只训练2次，并且使用尽量少的组（2-3组的动作只做2组）；如果使用增肌饮食，则每周训练3次，并使用较多的组。

如果训练当天状态不佳，也可以使用较少的组。

总之，只要在1212要求的范围内，多练和少练并不会有本质差别。

4、动作的重要性和优先级

1212动作的重要性分三等。前三个重要动作要尽量保证每次训练的表现和升重进度，次要动作可以在时间紧迫或者状态不好时适当舍弃，边缘动作则可做可不做。

在4个次要动作中，股二头弯举的重要性要稍微高一些，腿举对股二头的锻炼稍弱，而划船-下拉，卧推-推举的重合度相对较高。

背屈伸动作最大的意义是为以后的深蹲和硬拉学习打基础，从这个角度讲也比较重要，当然如果你不打算学习深蹲或硬拉就无所谓了，甚至可以把背屈伸挪进边缘动作中。

5、动作替换和变体说明

1212中大多数动作都是可以替换的。每个动作可以使用任意变体（但一旦选定则不可更换）。

腿举可替换成哈克深蹲，股二头弯举坐姿和俯身均可。

划船和高位下拉可互换，高位下拉正反握均可（如果以后打算做引体向上则推荐反握）。

卧推使用坐姿和卧姿均可，肩部推举可替换为上斜卧推。注意不要使用夹胸或者飞鸟，新手阶段无视大肌群的孤立动作。

二头和三头可使用任何动作（只能是孤立动作）。

三、饮食说明

新手增肌饮食一般多以全力增肌为目标的饮食，追求最大化的增肌速度。而在肌肉增长速度比较快的时候，脂肪也一定是会增长的，也是就说，全力增肌饮食，会使肌肉和脂肪同时增长。

1、增肌饮食需要控制热量

对于普通人健身者来说，增肌饮食是一定要控制热量的，控制热量的目的，正是为了在肌肉最大化增长的同时，限制脂肪的增长速度，降低以后减脂的难度。实际上增肌饮食的难点，就在于对热量盈余大小的把握，系统训练两年之后，肌肉的增长速度已经不可能很快，如果盈余做大了，就徒增脂肪，而做小了，本来就缓慢的肌肉增长，则会进一步减速。

2、不同健身者的食物选择

不同类型健身者的增肌饮食，在食物选择方面也有些差别。

有一些增重很吃力的人（一般都是从小瘦到大的那种），往往需要很多高热量密度的食物，配合蛋白粉或者增肌粉这种低饱腹感的蛋白质来源，才能在不撑死的情况下稳定增肌增重。

而容易胖的健身者，尤其那些减脂成功的「前胖子」，就需要吃很多低热量密度的食物，少用蛋白粉来堆蛋白质（因为饱腹感差），才容易控制住热量，这种人的增肌饮食，其实就是增了一些食物量的减脂饮食。

3、女性慎用增肌饮食

女性健身者一定要慎用增肌饮食，因为脂肪增长对于女性来说，实在是容易毁形象。

我一般建议女性健身者，在接触力量训练的前半年，都别使用增肌饮食。如果你想减脂塑形，则可以使用小热量差的温和减脂饮食；如果不想减脂，则把蛋白质吃够，体重不需要增，只要别降就行。

4、总结来说：

健身饮食，其实就是健身者的日常饮食，对于健身者来说，健身饮食并不是什么特殊饮食。健身饮食，可以按阶段分成肌饮食，减脂饮食，和同时增肌减脂饮食。所有阶段的健身饮食，都有控制热量和高蛋白两个特点。

四、增肌健身补剂说明

1. 肌酸

提升力量表现和无氧运动耐力。

推荐所有人尝试。有部分人群对肌酸无响应。

2. 咖啡因

提升兴奋度，抑制疲劳，由此提升力量表现。绝大多数训练前补剂的有效成分，都只是咖啡因，其他成分可有可无。

推荐所有人尝试。

3. Beta-Alanine

能提升极端高强度训练的表现，比如长达1一分钟的冲刺跑，或接近力竭的15rep深蹲。其他场合可以视为无效。

经常做高强度下肢组的trained可以考虑尝试，其他人不推荐。

4、不算补剂的补剂

有一些「补剂」，与其说是补剂不如说是食物，或代餐：

4.1：蛋白粉

补充蛋白质，因为饱腹感低，所以不如天然蛋白质食物，更适合增肌时期使用。

4.2：增肌粉

增肌粉就是混合了碳水的蛋白粉。增重困难户勉强可以尝试，同时堆热量和蛋白质，但其实只要稍微多花一点心思探索食物，就能找到味道更好的替代物，如汉堡？

4.3：纤维补充剂

以车前草籽粉为主，用于补充纤维。当然，如果日常能吃足够量的蔬菜，则无需补充。

5、不推荐的热门补剂

我发明了一种神器级别的补剂，叫做「变形丸」，我在补剂包装上写：『本产品能同时起到增肌和减脂效果』，结果你用了之后什么效果也没有，于是你上网查资料，发现变形丸减脂效果的依据是这样的：

在一项研究中，研究人员喂食100只小白鼠，每天喂一斤，连续喂一百天，结果发现其中有10只出现了同时增肌减脂效果。

但你继续搜索，发现除了上面那个研究之外，还有很多其他研究，均未发现「变形丸」有任何效果。

「变形丸」的问题，就是绝大多数现代补剂的问题，你要是说它100%完全没用，好像也不是那么回事。但它的作用，要么是只在动物实验 中看到，要么需要不现实的剂量，要么只在少数研究中发现存在。

当然，补剂的吹捧者不会向你透露这么多信息，只要不犯法，补剂的效果就会被无限夸大。

本类目下的补剂，从目前的研究证据来看，并不值得尝试。

5.1：左旋肉碱

左旋肉碱本身并非一无是处，效果的理论依据提出的时候确实激动人心了一把，它的问题在于「无脑吹」。

左旋肉碱有轻微的抗疲劳效果，由此能略微提高训练表现，由此才能勉强对减脂效果起到一些影响。除此之外，并未发现直接的减脂效果。

左旋肉碱参与脂肪代谢的一个环节，理论上（所谓「理论上」，指的就是一个因素在某个环节产生作用，同时不影响任何其他环节）会影响体脂肪变化，但很明显，改变单一的环节并没有对结果产生影响。

5.2：CLA

共轭亚油酸，目前的人类实验并非发现CLA有任何减脂，或体成分改善方面的效果，所以从现在来看，任何吹CLA效果的言论，请参考「变形丸」。

5.3：BCAAs

BCAAs支链氨基酸被认为有额外的增肌效果，也是一个效果被无脑夸大了的补剂。

十年前因为研究证据不足，一些人本着「吃了保险」的心态使用，倒还算可以理解，毕竟没副作用。但看现在的研究证据，BCAAs早已被证明效果微弱了（仅指肌肉保护效果），再以保护肌肉为目标去吃完全无法理解。

为什么BCAAs效果不如人意，原因很简单，在充足的蛋白质摄入下，BCAAs就已经充足了，额外补充无法带来额外效果。

从另一个角度讲，如果你完全不吃蛋白质，那么使用BCAAs或许能带来显著的肌肉保护效果，但为什么一个健身的人会不吃蛋白质呢？

5.4：HMB

HMB是一种氨基酸（亮氨酸）的代谢物，被认为可以防止肌肉分解。

目前的研究证据认为，HMB唯一能发挥作用的场合，就是新手使用大量训练的情况下，能减少肌肉的分解量。而在对于使用常规训练方式的trained来说，HMB并未被发现有明显的效果。

5.5：. Glutamine谷氨酰胺

氨基酸的一种，在肉蛋类食物，和蛋白粉中含有大量。

谷氨酰胺被认为有额外的增肌效果，同样，没有研究证据发现真实的增肌效果存在。

5.6：牛磺酸（红牛）

牛磺酸被认为有提升训练表现的效果，然而研究证据并不支持这个猜想。不过红牛还是挺好喝的。

5.7：所有的睾酮增强剂

所有的非药物级别的睾酮增强补剂都是鸡肋，最好的睾酮增强剂就是睾酮本身（然而你懂的）。

专题——蛋白粉文章请看：「蛋白粉」科普全书