0基础如何上手健身增肌专题之拒绝太瘦！增肌减脂选对路，成为行走的荷尔蒙？

换季时要减脂，要擦脂肪，能看出清晰的肌肉轮廓不香吗？有了轮廓，就会觉得自己比较瘦，比较小，会给人一种很懦弱的感觉。

而增肌是非常难非常漫长的过程，在这个增肌与减脂的不断往复中，你是不是已经很糊涂了？

增肌VS减脂，要是没做对，你的健身之路就完全泡汤吗？

简单的增肌和减脂的概述

当提到练出目标体型时，有各种各样的方法。增肌和减脂会有什么不同？

增肌和减脂，都是为了更好地定义张力和肌肉量而采用的策略，但区别在于优先级。增肌的重点是增加体重，使肌肉变得更大，而减脂则着重于让身体变瘦和去掉多余脂肪。

如何开始：增肌VS.减脂？

决定从哪一种开始取决于几个因素，包括：目前的体脂率，肌肉量，短期和长期目标。如果肌肉量不够，体脂率偏低，那么增肌是开启一个循环周期很好的开始；如果已经有相当不错的肌肉量，但体脂率偏高，要从减脂开始。

对于大多数健身爱好者来说，都想通过健身来达到理想身材。

应该花多长时间在增肌和减脂上？

你可能听说过，增肌和减脂持续的时间会被称为增肌时间和减脂时间，每个周期理想的持续时间会根据目标变化。一般来说，预计花4-6周的时间在增肌或减脂的循环，时间不够的话可能看不到想要的结果，时间越长效果会越好。

增肌周期至少会是3-4个月，对于一些人来说还会有些困难，营养充足的情况下，可能会同时增加体脂和肌肉。有些人增肌的同时，考虑到均衡营养，仍然需要会增加体脂。有效健身的另一个关键是确保做了适当的训练后，通过饮食中摄入的热量增加肌肉量。

减脂的周期通常比增肌的周期短，通常会是8-12周。一个减脂周期包括：健身（强调多次数、低重量的力量训练和高热量消耗的有氧运动）和基于基础新陈代谢和热量消耗。注意不要太大幅度地减少热量摄入，否则会在不经意间改变了自己的基础代谢率。

可以在减脂的同时增肌么？

一些力量举爱好者和健美运动员，可以在增肌的同时减少脂肪摄入，他们饮食清淡，干净增肌，然而，他们是运动员，在实际实践中的有效性还存在争议。

你可以这样想，如果是普通人，每天身体所需的热量远比训练消耗的热量要多，这样让身体超量恢复变得难以实现，这时候恰当补充含有充足热量的增肌粉，对增肌就显得尤其重要。

增肌如何运作？

一般来说，增肌可以连续进行，下面3种最常见的增肌策略：

好的增肌：好的增肌依赖于吃得好——不吃加工过的食物，专注于高质量的蛋白质，训练后立即补充蛋白质，肌肉发展。一般来说，有效的好的食物摄入约10%的热量——足够的热量摄入可以增加肌肉量，而不是增加额外太多的额外脂肪。

精益增肌：精益增肌类似于好的增肌，重点在于精益蛋白质，吃得更好，而不是大幅度超出热量需求。

肮脏增肌：是假设在增肌时会增加体脂，多余的热量会为身体的肌肉提供足够的能量。

在增肌期，宏观营养素是怎样的？

这方面非常直接：专注于精益的、优质的蛋白、全谷物碳水化合物、好的脂肪，以及大量的维生素和矿物质这些肌肉所需营养。类似于鱼（特别是富含不饱和脂肪酸的鱼）、瘦鸡胸肉、深色绿叶菜和藜麦等有益的碳水化合物。

吃垃圾食品可能会导致更多的健康问题，包括糖尿病、心脏病、懒惰，甚至是癌症等。

增肌食谱的起点大概是这样：总热量=蛋白质*4大卡（每磅体重摄入1g蛋白质）+脂肪*9大卡（每磅体重摄入0.25g脂肪）+碳水*4大卡。

增肌指南

举个例子，如果你现在体重是180磅，那就意味着，每天要摄入180g蛋白质（每克4大卡，总共720大卡），45g脂肪（每克9大卡，共405大卡），然后根据热量摄入目标用碳水化合物填补剩余（每克4大卡）。

假如，每天摄入总共2400大卡，就意味着每天要摄入300多克碳水，才能填补热量缺口。随着经验的增加和记录，可以调整找到最适合自己的热量剩余和宏观营养的比例。

减脂期，宏观营养是怎样的？

宏观营养不是完全不同，要更专注于好的饮食：瘦肉蛋白质、优质脂肪和碳水。最大的区别是仍然需要蛋白质和脂肪的摄入，但总热量的摄入要减少，也就是减少碳水的摄入。身体为所需肌肉供能，仍然需要摄入碳水化合物，减少热量摄入作为减脂饮食的一部分。

增肌和减脂都是蜕变的过程，关键要掌握准确方法，并且坚持下去，才会有自己想要的收获。