【101斤瘦小伙增肌】专题练瘦只要辛苦，练壮全是技术

想到不能瘦的东西，基本上都不能架桥。

不能健壮的是天生的基因，后天吸收营养，还有铁技术，增肌——一看就是结果，但是过程太辛苦了！

有人说只要努力就行了。

没错啊！过了新手效应你再试试，稍一不注意，不增反减，想要堆肉哪有那么容易。当然，最后堆出来一层后膘的不在少数。

今天准备了一篇纯纯的干货增肌帖"增肌101"没水分，不光是增肌问题，在我看，去健身房举铁不管增肌、塑性都是手段，过程高效才是重点！看看对你有帮助吗！

长篇大论懒得看？

那就用1分钟时间记住下面的原则

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1. 大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。
2. 组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。
3. 每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。
4. 每个肌群每周训练12-18组即可。
5. 每次动作快速举起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）
6. 可以偶尔力竭，但不要每组都力竭
7. 训练不要一成不变，要试着周期化。

如果你有时间，可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

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01

强度(intensity)

什么是强度？

简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算，

什么是"RM"？

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，

例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。

重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照！~

训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？

阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力， 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？

• 而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；
• 而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。

(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢？

有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但 中强度训练的效率要比高强度高，

假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤；

如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗？

当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。

另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

02

训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果， 同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升， 这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)

如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响， 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰， 随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处

1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度

2. 避免过度训练

3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大， 每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力（表现力）下降等表现，那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

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一个大肌群一周练两次，

每次6~9组

（锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身）

用2~3个动作完成

03

动作类型的选择三大重点

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

1. 同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展——一个肌肉的名词在解剖学上还会因位置、结构，细分成不同区间， 这些不同的区间又经常可能执行不同的功能，所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。
2. 训练要结合多关节与单关节运动——多关节的好处：1. 制造出更多的合成性激素，2. 能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，
3. 单关节的好处：1. 相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。
4. 不要在不稳定平面上训练肌肥大 ——在不稳定平面上训练肌肥大没有额外增益，最关键的因素来自于力量的输出会大打折扣！比如在BOSU球上做深蹲，唯一的例外是腹部训练。

04

休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短 ，大致上可以分成三类；短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔？跟肌肥大有什么关系？这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统， 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物， 这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

• 短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。
• 长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力， 但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息， 训练效率反而没有那么好。
• 中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力， 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

05

力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大， 那么力竭是必须的。

力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量， 也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积， 代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

06

动作的速度

有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是 举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

虽然本篇是一个无聊的基础科普文

但其中所包含的信息

绝对能够让你更有效的开始增肌之旅！