怎么样垫排球不累

(9500.163.com) 双人健身的好处 双人健身方式之所以被推荐，就是因为在健身的同时，起到了增强动力，甚至安全的作用。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制多一个人就是多了无限种可能，我们可以变成对方的负重，在对方做深蹲或者俯卧撑的时候施加重量；也可以变成对方的保护，在对方做杠铃卧推或者引体向上的时候给予助力和保护；我们还可以变成对方的拉伸神器，施加压力帮助彼此拉伸放松；当训练结束时还可以变成对方的按摩师，帮助彼此放松按摩，消除疲劳。

健身时有个小伙伴，彼此这么一督促，你争我赶，还怕坚持不下来吗？一对美国年轻夫妇就一起减掉了超过500磅（1磅=0.45 kg，下同）的体重。再者，当我们苦于健身房路上的舟车劳顿，好搭档就变成了现成的器械，省了年费还有了好身材，与此同时还能玩出花样秀出水平，何乐而不为呢？



看到这里大家心动了没有，迅速找一个“好健友”，一起开始一段新鲜刺激的健身之旅吧！

双人健身项目推荐

双人健身方式种类非常多，就我们最熟悉的跑步、慢走等有氧运动来说，和搭档一起跑步，互相鼓励，可以达到更好的效果。我们可以采取双人往返接力跑这样的中高强度间歇运动来达到更好的燃脂效果。游泳和骑车就更不用说了，有一个搭档一起互相鼓励，时间都过得快了许多。

我们可以利用双人的优势，进行很多单人无法完成的自身体重训练。下面给大家介绍几种简单有趣的双人徒手训练，等彼此默契程度足够的时候，说不定可以自己发明更炫酷的锻炼招式！

双人深蹲：两人面对面，把手伸出与地面平行，把手搭在对方的前臂上，之后进行标准的深蹲姿势。这样彼此成了对方的支撑，可以保证两个人蹲得足够低，动作更到位。

双人平板支撑：a做出标准的手撑地平板支撑姿势，b的手撑在其脚踝上，脚撑在其肩背部位置，在a的身体上做出平板支撑的姿势，并保持，这个动作的升级版是双人俯卧撑。这个动作对于下面那个人的要求非常高，不仅要平板支撑还需要负重，所以体重较轻的人适合在上方。

深蹲+俯卧撑结合：这个动作做起来很炫酷，具体做法如下：a完成手撑地俯卧撑起始姿势，b双手抓住a的脚踝，使a只有手与地面接触作为支撑，增加了不稳定性同时增加难度，b在此基础上做深蹲，同时a完成俯卧撑的动作。之后ab换位置。如果觉得俯卧撑较难完成，a可以保持平板支撑的姿势。

双人直腿抬高：做法是a躺在垫子上，b双脚分开站在a的头部两侧。a抓住b的脚踝以保持稳定，然后两腿并拢抬高至与地面垂直。b用力将a的腿推向地面，a控制腿下落并重复动作。这个动作可以有效地锻炼腹部肌群以及核心力量，b施加的阻力可以使原本的直腿抬高起到更好的锻炼效果。

双人仰卧起坐击掌：a和b对着做仰卧起坐，起来的时候互相击掌，这样更有效率也更有乐趣。

下面介绍一些需要用到简单工具的双人健身方法。

阻力带双人健身：阻力带也就是弹力带，是给自重训练加阻力的好方法，并且以其重量轻、好携带、价格低的特点，深受健身一族的喜爱。给大家介绍一种非常好玩的阻力带双人健身方法——双人划船。起始姿势：ab面对面，每人握住一根弹力带的两端，将两根弹力带的中心位置缠绕在一起，两人保持足够距离，使弹力带能够绷紧。做法：手掌相对，屈肘将弹力带拉向自己，肘始终紧贴身体，挺胸收腹，将两肩胛骨向一块用力收紧，感受手臂、肩部的用力。这个动作可以坐姿、站姿、深蹲姿势完成。难度也是进阶的。

药球双人健身：药球的大小跟排球差不多，也可能体积更大，重量从2磅到25磅不等，通常用于锻炼爆发力以及核心力量，同时也能提高平衡能力和眼手协调能力。推荐一种好玩的方法——双人平行移动抛球。做法：两人面对面，平行横着跑动，同时互相接抛球。很多球类运动员都会训练这个动作，对反应能力也很有好处，也能培养彼此的协作能力。另外一个动作是：深蹲接抛球。两人面对面站立，a拿球深蹲，在起立同时将球抛给站立的b， b接球后深蹲，起立并将球回抛给a。这个动作看似简单，实际上很费体力，在练习深蹲的基础上增加了负重和难度，是非常好的动作。

双人健身注意事项

1. 在搭档的选择上没有太多限制，包括身高、性别、年龄、体重等。但是身高相近，体重相近的人一起搭档效果的确会更好一些。

2. 要时刻关心对方的需求，比如一个人力竭或者需要停下来，另一个人要即刻配合停下，这样才能够保证两个人不受伤。

3. 在阻力的施加以及次数的选择上要合理，不要负荷过大或者过小，以达到锻炼的目的。