肩窄健身，干货看这篇!解决窄肩问题，练三角肌就对了，只要坚持，没有练不宽的肩膀

在健身过程中，对肩膀的训练会受到很多朋友的重视。因为三角肌虽然只是小肌群，但在外观和作用上三角肌起着重要的作用。(大卫亚设)。

从外形上，饱满的三角肌不仅仅是塑造倒三角身材的关键部位，还是修饰手臂线条的重点部位，另外，由于三角肌前束与胸肌相连，后束与背部肌群相连，因此饱满的三角肌也是让整个上肢协调均匀的重点部位。从作用上，在胸部训练以及背部训练的许多动作当中，都需要发达的三角肌作为支点并协同发力，所以，发达有力的三角肌也是有效训练上肢肌肉的基础。

那么，在对于三角肌的针对性训练过程中，为了让整个三角肌得到协调的发展，我们对三角肌的结构与特点进行一定的了解是非常有必要的。因为我们需要根据三角肌的结构与自身发展情况来具体地安排训练动作，从而使得三角肌得到协调的发展。

从三角肌的结构上来看，三角肌由三个部位组成：

• 三角肌前束：起自锁骨外侧三分之一处，与胸肌相连，因此在会在推举类动作过程与胸部肌肉一起协同发力，并且在日常生活当中，前束也会经常被使用，因此，前束则显得最为发达。
• 三角肌中束：起自肩峰，会在站姿推举类动作以及侧平举动作当中被练到，同时，中束的发达与否直接影响着肩的宽度，因此，想要改善窄肩问题并塑造倒三角身材，对中束的训练则非常关键。
• 三角肌后束：起自肩胛骨最高的三分之一处，与背部肌肉相连，因此会在背部训练动作过程中与背部肌群一起协同发力，但是由于很多朋友忽视对背部肌群的训练，并且在日常生活当中后束被使用较少，所以在整个三角肌当中，后束则最为薄弱。

在对三角肌的结构与特点有所了解以后，然后需要我们做的就是结合自己的训练目的与三角肌的各个肌头的发展情况来具体安排训练。在运动的选择上可以根据下面这组训练动作与自己的训练目的来具体调整。

动作一：坐姿杠铃推举

锻炼目标：三角肌前束、中束

• 坐姿，下肢固定，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至胸前，此时小臂与地面垂直
• 保持身体稳定，三角肌发力向上推起杠铃于双臂伸直，但手肘微屈
• 顶点稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作二：坐姿器械推举

锻炼目标：三角肌前束、中束、斜方肌、肱三头肌

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收紧，肩部下沉，双臂屈肘握住器械把手
• 三角肌发力向上推起，至双臂伸直，手肘微屈
• 顶点稍停后控制速度慢慢还原

动作三：绳索前平举

锻炼目标：三角肌前束

• 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手与肩同宽握住绳索把手
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向上抬起手臂至视线高度
• 顶点稍停后控制速度慢慢还原

动作四：器械侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 坐姿，双腿分开，双脚踩地，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴紧挡板下侧
• 保持身体稳定，三角肌发力慢慢向上抬起双臂，至大臂与地面平行后稍停，收缩三角肌
• 然后控制速度慢慢下放还原

动作五：绳索反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 将绳索调至与肩同高，面对绳索站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手交叉握住绳索手柄
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，肩部与肘部发力带动双臂以弧形轨迹向外展开
• 至大臂与身体片处于同一平面后稍停，收缩三角肌，然后控制速度反方向还原

动作六：绳索面拉

锻炼目标：三角肌后束

• 双脚打开与肩同宽站姿，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直抓住绳索，双臂与肩同高
• 保持身体稳定，收缩肩胛肌，将绳索向颈部方向拉，顶点稍停，收缩三角肌
• 然后主动控制慢慢伸直手臂还原

建议：

• 由于肩部肌群的特殊性（灵活性较高，安全系数较低），所以在重量的使用上，除去推举可以使用大重量，以每次8-12次来进行以外，其他动作建议使用小重量，以每个动作12-20次的方式进行。
• 在上述动作的排序大概是从前束、中束到后束这样一个顺序，但这并不意味着在训练过程中就要以这样的方式来进行，当然，推举会由于要挑战大重量来放在第一个动作来进行，但是在接下来的孤立动作当中，建议从自己薄弱部位开始，比如三角肌后束。
• 有意识地让肩部下沉，以避免在动作过程中对斜方肌形成过多地刺激。
• 保证动作质量这一点无论是在什么训练动作过程中都在强调，因为这是有效提高训练效率并降低运动损伤的前提。
• 训练开始之前，要通过热身以激活肩部肌群，在训练结束以后不要立即停止，还要让目标肌肉得到拉伸放松，以有助于肌肉的恢复。

作者：十月知行

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