你的难点就是我们答案的重点。
跑步中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近不少跑友来问:现在天气热出汗多,速度跑不起来,该怎么办?
确实,很多跑友(尤其是南方的跑友)都有这样的感觉,进入夏季后,随着暴涨的温度,高温、高湿再夹杂些轻微雾霾,跑步训练变得越来越困难。
疫情后恢复训练一个多月,好不容易找到一些之前的跑步状态,可天气一热,又跑不动了,跑的距离越长,配速降的越明显,而心率还居高不下。好不容易建立起来的成就感,又被打压没了。
那么,为什么夏天跑步配速会下降,心率反而会升高呢?配速下降多少在合理范围?夏天跑步到底该怎么跑?今天我们就来聊聊这个话题。
为什么夏天跑步,心率容易高?
不论是平时训练还是马拉松比赛,5—15℃是快速跑步的理想气温,所以冬天长距离跑步时反而容易兴奋,夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。
现在夏天二三十度的气温下跑步,再加上湿度普遍偏高,按照之前相同的配速跑,你就会发现心率升高了不少,越跑越累汗流浃背,这是什么原因导致的呢?我们来听听石老师的解释,或许你就明白了:
现在你明白了吧,高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降,这时跑步心脏就需要跳更多下来满足身体的耗氧需求。
其次,在高温情况下运动,身体不仅要将血液输送到肌肉组织,还要输送到皮肤,用来降温、出汗,从而使身体保持凉爽。很显然,这会让肌肉组织所能利用的血液量减少,所以你的身体就会发出警告:嘿,慢点!
但研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,出汗率增加,排汗能力增强,变得更耐热,心脏收缩功能也会得到增强,心率就不会跳得那么快了。
夏天跑步,关注你的心率,而非配速
夏天跑步,就不要跟之前的自己拼速度了,慢下来才是你的选择。
其实,夏天的配速下降,并不代表你能力的下降,因为你的心肺承受着相同的压力。只要你坚持训练,当凉爽的秋季来临,你的速度自然就变快了,PB也就水到渠成。
那么,夏天跑步配速下降多少在合理范围?
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32℃的环境下跑步,相对于10-15℃,每公里配速会慢17秒以上。女跑友掉速没有男跑友那么明显,这和女性耐热性好于男性有关。但无论男女,运动能力越差,掉速相对越明显。
此外,高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离:酷暑长距离跑步危险大,容易脱水,核心体温可能超过 42℃ 极易发生危险。
所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”,“怎么跑个十公里就累成狗”……在热环境中跑步,跑量保持在日常运动量的70%—75%,不要盲目提速,随时关注自己的心率,注意身体的感受,预防高温下中暑,才是最重要的。
夏天跑步应该怎样练?按心率跑,训练更有效
夏天比起“坚持跑步”更重要的,是:安全跑步。因为在高温高湿下跑不动可能不是最主要的,最怕的是跑出危险:脱水、中暑、晕倒、热伤风,甚至猝死。
所以,跑者夏天如何能安全地把跑步坚持下去呢?秘诀就是:守住心率。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果。根据心率进行相应强度的训练,是马拉松训练的常用方式,同时也可以应用到日常跑步训练中。
如果你跑步只是为了健康,没有参加马拉松的需求的话,那么夏天跑步坚持“有氧跑”就够了!
评价是否是有氧跑的一个标准是:跑的时候可以说话,跑完之后觉得自己还能跑很久,轻松不累。所以,有氧跑要有耐心,不要担心速度太慢,能力会下降。
有氧跑的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%,这个心率区间又被称为“燃脂区”,可以更好地消耗体内的糖和脂肪。
而对于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说,6月—9月这16周左右的时间,是备战一场秋季赛的最佳时期。想备战出成绩,就要科学的去计划训练,根据心率,选择不同的跑步强度,这样跑起来才更高效。
- 有氧耐力跑:是基础,跑量要占周跑量的70%左右,其中包括长距离训练;
- 马拉松配速跑:跑马拉松比赛时心率区间,可以用来测试一下目标配速的跑步能力;
- 节奏跑:目的是提高身体清除乳酸的能力,增加快速奔跑时的耐力;跑量占比10%-20%;
- 间歇跑:目的是提高最大摄氧量,提升速度能力和体能,增强乳酸的耐受性。训练频率一周不要超过2次。
最后说一下夏训、冬训的差异。
夏训和冬训虽然都是准备期,但两者的训练内容和侧重点还是有所区别。
冬天相比夏天,相同的运动量,人体损耗要少,而温度低、速度过快容易造成拉伤,所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候,也是提高有氧耐力的关键时期。
夏天跑步消耗大,疲惫感来得快,所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展,也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练,不过有氧训练还是基础,不能松懈;此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动。
村上春树说,“今天不想跑,所以才去跑,这才是长跑者的思维方式。”夏天在安全跑步的前提下,将跑步坚持下来,到了秋天你一定会有一个好的收获。
互动 :进入夏季,你的跑步水平现在怎样?都是如何训练的?欢迎留言分享。
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