想学排球怎么办

肌力和体能训练对任何特殊运动都很重要，但一般从事排球运动的爱好者普遍缺乏在职者、在校学生、半专业校队等对肌力和体能训练的认识，经常不敢练习、不练习或干脆认为不需要练习。(威廉莎士比亚，《哈姆雷特》，)。

只练专项技术训练而忽略了肌力与体能训练的结果，就是错失更多的进步空间，只满足了自己的爱好，失去通过排球运动强身健体的效果。今天就让我们从几个常见的迷思开始来谈谈肌力训练对排球运动表现的重要性。

迷思一：想进步，一直练球打球就好，不需要做肌力训练？

在排球比赛中的每个动作都是肌肉协调运作所产生的结果，因此要提升运动表现绝对需要肌力训练。大家在刚接触排球运动的时候可能都遇过这种情况：看到排球明星、国手，或队里的学长姐轻松的做出跳发、鱼跃、跳举等高阶技术，觉得超帅想学！但是在做了很多技术的练习后，却发现再怎么努力都只能勉强做出动作的样子，在球场上使用起来则无法随心所欲或非常不稳定。

事实上，大部分的高阶技术都需要一定的肌力基础，所以动作做不好的原因除了技术练习不够外，更可能是肌力不足。而在肌力不足的情况下继续做很多的技术训练，也容易过度使用身体，增加受伤的风险。其道理就像是玩游戏时越级打怪一样，通常都不会有好下场。

迷思二：打排球的人不需要练太壮？

这点基本上没有问题，因为排球是隔网运动，几乎不会跟对手有身体接触，比起绝对肌力的优势，更需要的是相对肌力（最大肌力/体重）的优势，也因为比赛中需要非常多的跳跃及落地，过多的体重反而会造成肌肉与关节的负担。但是在训练课表安排得宜的情况下，只增加力量而不增加肌肉量（或少量增加）是确实可行的，所以怕练到”太壮”以至于影响运动表现，是太过杞人忧天了，这绝对不是逃避肌力训练的藉口！

迷思三：排球运动员只需要用轻重量做很多下，练肌耐力就够了？

既然排球运动需要相对肌力的优势，自然得训练最大肌力，因此大重量的训练是必须而且是最基本的。肌耐力对排球来说的确也是很重要的能力，但在比赛中我们需要的是高强度的肌耐力，在每个攻守来回中进行重复的跳跃、快速移动、挥臂而不会疲乏，这显然不是拿着很轻的哑铃随便举30下，或是半小时的低强度慢跑就训练的到的。高强度的肌耐力训练需要一定比例的强度（重量、心跳率）、多次的重复及较短的组间休息，详细的内容我们之后再做说明。

迷思四：做了重训，动作反而变慢变钝，变不协调？

会出现这种状况表示训练的方向需要修正。

第一，因为在比赛中的跳跃、挥臂、快速移动，都需要全身性的爆发力，透过大重量的训练我们能够发展最大肌力，但若没有经过适当的训练提升发力率（Rate of Force Development），便很难将肌力引导到比赛时需要的爆发力。

第二，若重训时只偏重某些部分（只练胸不练背、只练上肢不练下肢），有可能造成肌力不平衡或丧失肌肉间的协调，在打球时就容易身体的不协调，做不出熟悉的动作。

迷思五：重训做太多，打球时全身痠痛，没办法好好发挥？

请别忘了，身体是需要休息的！当肌力训练的频率或训练量过高，的确会影响到比赛或技术训练，适量的安排课表，调整肌力体能训练与技术训练的比例，才不会过度训练。这当中有许多的细节，等之后再慢慢跟大家分享。

总结一下，排球员需要发展相对肌力的优势，因此需要做大重量的肌力训练来提升最大肌力，再经由爆发力训练提升发力率，才能够在场上做出快速且有力量的跳跃、扣球；而要在整场比赛中都能维持好的表现，也需要锻炼高强度的肌耐力；肌力训练的目标、频率要合乎逻辑，且与技术训练相互配合，也不能忽略休息与恢复的重要性。

肌力与体能训练的目的是为了让运动员有能力进行高强度的技术训练。肌力与体能训练固然有许多的好处，但要让排球打得更好，重点还是要放在技术训练，肌力与体能训练扮演的是辅助性的角色，提供身体更强的基础能力，在这个基础上，才能让技术更加自由发展、强化。

看到这里，你是否对肌力与体能训练有了多一些认识？如果你也对此产生兴趣，但不知道该怎么做，欢迎继续关注“今日排球”。希望通过持续的分享，能够让更多人进入肌力与体能训练的迷人世界，一起在球场上变得更强大吧！（作者：扣取港）