100斤瘦子增肌记录专题之瘦子怎样才增肌？试试这套计划，包爽！

最近看到很多人问瘦子怎么样才能增强肌肉，今天主编从三个方面告诉我瘦子怎么样才能增强肌肉。

瘦人长不胖有很多原因，遗传，生活休息，消化系统等。

1、开始阶段：饮食

合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就强壮起来。

合理的饮食，健身人士每餐必备食材,鸡蛋、鸡胸肉、豆制品...最好通过优质的食物摄入，比如选择鱼、肉、蛋、乳等。可以在正常的饮食外另外补充蛋白质，比如，早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋，中晚餐时补充100-150g鱼肉或其他肉类，特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等。

高蛋白食物推荐

蛋白质含量高的食物主要包括肉、蛋、鱼和大豆类。

肉类：牛肉（20%）、鸡胸肉（17%）、鱼肉（17%）、驴肉（21%）

蛋：蛋白质占14%左右

鱼：蛋白质占17%左右

大豆类：青豆、腰豆以及豆腐等豆类加工品

充分利用蛋白质互补原则。

不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同，其营养价值不一，将两种或两种以上食物蛋白质相互搭配、混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，提高限制氨基酸的模式，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，提高食物蛋白质的营养价值，称为蛋白质互补作用。

互补原则：

·食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好；

·搭配种类越多越好；

·食用时间越近越好，同时食用最好，单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，才能合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

2、中期阶段：训练

再单说训练。对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，马上就会看起来大了一两号。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。 有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。 而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。 计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。训练还是按照一般的训练方法，掌握动作要领，遵循较多次数多组数中重量的原则，有了一定训练基础之后，就可以使用更高训练水平的训练方法了。

3、最后阶段：休息恢复

普及下肌肉生长的原理。 肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。 所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。 所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，训练频率可以高一些，但还是建议隔天。 安排训练计划的时候，也要考虑休息恢复这点。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

以上训练和饮食方法，可以照着做，也可以根据自己实际情况调整。最重要的是先行动起来！！！

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