打完排球小腿疼怎么办

据调查，业余羽毛球爱好者的运动损伤大部分是急性损伤，容易发生的部位在手腕、肩袖和踝关节。

其中，青少年羽毛球运动员损伤中主要是踝部，其次是膝部和腰部。成年羽毛球队员的损伤多为腰, 膝部损伤。

打羽毛球时，腰部起着上下衔接的作用，尤其起跳击球时，身体协调发力对腰部有很大的依赖，因此如果腰部受到损伤，不仅将影响运动员在打羽毛球时的快速回球及身体的控制能力，更会影响运动员的正常生活。今天小编就整理了关于腰背部的拉伸动作，简单易学，能够有效地缓解、预防腰背部的疼痛。

腰背部疼痛

“X”符号表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。其中髂腰肌用红色×表示，腰方肌用黑色×表示，梨状肌用绿色×表示。

1.疼痛点

椎间盘

韧带

脊柱和臀部无法活动的关节

脊柱和臀部中的关节过度活动

紧绷的肌肉痉挛。

2.原因

运动前热身不充分，身体状态疲惫等

拉后场球等技术动作不规范，腰部肌肉未完全舒展，承担反作用力过大造成酸疼

3.一般治疗措施

避免坐立，坐立会降低肌肉的活跃度。长时间坐在电脑前会损坏背部。请试着每天都利用小段时间来运动。

如何缓解腰背部疼痛

1.梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作步骤

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

警告

如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。

2.髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

动作步骤

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

警告

如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

3.股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

动作步骤

背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。

警告

如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。

4.股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

动作步骤

保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。

上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。

上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

警告

在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。

腰背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解腰背疼痛，减少腰部受伤的机会。

内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社。更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容，请参阅本书。

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