跑步时喝什么饮料

作者：王先生；资料来源：《跑步指南》实际书籍

对于很多普通跑步者来说，跑步量大，出汗多，机体水分流失多，可以喝运动饮料。

如果跑步时间在半个小时以内，跑步速度/距离也不大，则不一定需要补充运动饮料。

这是因为尽管在跑步中身体会有一定的消耗，但是这种消耗完全可以通过平时的正常饮食所积蓄的能量进行弥补。

道理其实很简单，如果跑步消耗还是你额外补充的多，那么反而会造成热量过剩。

运动饮料中一般都有糖和无机盐，过多的糖分会造成肥胖隐患，过多的盐分又会造成心脏负荷，血压升高。

相反，如果是跑量比较大或者天气炎热，人体在运动时会产生大量的热量，排出大量的汗水进行散热。

汗水的主要成分是水和无机盐，人的体重60%是水分，而只要失去其中4%，运动能力就会下降20-30%。损失5%以上，不但运动能力和注意力会下降，无机盐的缺失还会影响人体的自我调节能力。所以，这个时候最好补充一些含有无机盐的运动饮料。

同时，运动饮料中含有的少量糖分也可以防止血糖过低。有资料显示，一般运动饮料中水分含量在90%左右，糖分在8%左右，无机盐在1.6%左右，另外还有一些维生素成分，这个成分与人体体液比较接近，可以迅速被身体吸收，补充人体出汗所损失的水分和盐分，使体液达到平衡。所以跑量到了一定程度，喝一些运动饮料就很有必要了。

如果你单次跑步时间超过45分钟，建议可以喝一点运动饮料。这样有助于维持体内电解质和液体平衡。运动饮料所含糖分能够帮助能量水平稳定，而电解质则有助于防止低纳血症的发生，维持良好的体液状态。如果觉得市售运动饮料太甜，可以适当兑点水。

一般半程或全程马拉松比赛，每5公里就会设有水站，一般都会提供专用的运动饮料。请记得口渴=轻度脱水，即使口不渴，在经过水站时也要补充水分。注意补水时不要大口吞下，这样会造成腹胀，小口多次慢慢咽下，这样不会给肠胃造成负担，也有利于吸收。

另外，必须说明一点，矿泉水、白开水并不适用于大量流汗后的水份补充。

因为大量出汗后，人体流失掉了大量盐分和矿物质，体内的盐分和矿物质含量下降很厉害，纯水的摄入使得盐分及矿物质浓度继续降低，大脑就会命令身体通过汗水、尿液排出多余水分来维持体能电解质的浓度，其结果就是造成脱水症状加剧。这种反应称为自发性脱水。

因此在大量流汗时们必须补给含有盐分或矿物质的水分，这样才能真正补充人体需要的水份和电解质。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）。

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