【10个快速增重长胖增肌法】专题健身教练不会告诉你的10个增肌秘诀

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增肌并不意味着发胖。

增肌并不意味着你可以放肆地吃喝。

对于很多新手，肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。如果你不请私人教练的话，还真没人会指点你。幸运的是，历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验，根据这些经验我们总结了10个增肌秘诀分享给大家。

01 / 坚持就是胜利

健身除了讲究技术含量之余，最重要的是你对健身的态度。健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。

02 / 每组效益最大化

发挥每组动作的最大效益，既能使肌肉生长最大化，又能避免在健身房浪费时间。在做组时，除非下一个动作有可能起不来，或者有可能无法稳定发生危险，否则都不要停下来。这么做的好处显而易见，但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激，就请享受力竭的痛苦。

03 / 刺激大于消耗

你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背，并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量，而在于逐步超负荷。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次，要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你必须突破自己，在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。

04 / 逐步超负荷训练

你可以用高级的训练方法，如超级组、递减组、退让组，但逐步超负荷训练是无可替代的。你要不就做更多的次数，要不就用更大的重量。你不挑战肌肉的极限，肌肉就没有生长的必要。很多研究都表明，大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解 “大重量” 的意思，所谓大重量，是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。

05 / 学会休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。

06 / 周期性改变训练计划

世上不存在最好的训练计划，不用费尽心思去寻找了。你要做的是找到一个系统的训练计划，并坚持下去，做到在每一次训练都突破原先的自己。没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，以让肌肉全面协调发展。

07 / 吃得更多

不管怎么练，饮食跟不上，肌肉还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。很多人觉得，每磅体重吃1克蛋白质太多了，会伤肾。请不要道听途说奉为真理，除非你亲自实践。事实上，肌肉的生长需要足够蛋白质和热量，而所谓“足够”的蛋白质，远远达不到“伤肾”的量。如果你觉得你不能吃那么多，你有两个选择：无法增肌或去医院检查。

08 / 一小时内完成训练

训练要注重质量和效率，并不是训练时间越长就越好，多少人在健身房里霸占机械，却在拼命按手机的，难道这样效果会比较好么？并不是说训练超过一小时就不好，而是说，如果你不能在一个小时内练得到位，可能更长的时间也无济于事。

09 / 不要事倍功半

很多人在做大重量训练，却只做半程、甚至不到半程的动作。当你这么做时，其实你所认为的“大重量”根本欺骗不了别人，更无法欺骗你的肌肉。正确做法：8-15RM全程控制肌肉收缩。

10 / 打好你的基础

新手应该在头2-3年内从头到脚地打好基础，让全身变得强壮。做5-12RM的复合动作，和15RM的孤立动作、器械、绳索，是很好的方法。扎好力量的根基，有助于你未来肌肉的发展。

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