00后增肌健身，干货看这篇!既想增肌，又要减脂的人，后来都怎么样了？

有一次，有人问：清华还是北大考试？我天真地想了很久。长大后，有人问：是先增强肌肉，还是先减少脂肪？我已经知道事情并不简单。

健身一段时间便会懂得，无法一边增肌一边减脂的原因，不是训练的不够努力，而是因为健身三分靠练，七分在吃：

热量摄入＞消耗，是肌肉增长的重要条件，吃少了，肌肉不长。热量摄入＜消耗，却是减少体脂的必要前提，吃多了，体脂不掉

热量的“收支平衡”就像一条长河，增肌在这边，减脂在那边。这就造就了一般情况下，增肌和减脂不可兼得。

Emmm，那不一般的情况呢？按之前答应大家的，今儿咱来聊一聊，传说中，减脂增肌两不误的“碳水循环饮食法”究竟是种怎样的操作~

何为碳水循环

说到碳水循环的起源，咱就不得不小扯一波，长期低碳饮食的弊端：咱们的身体就像一个熔炉，无时不刻不在消耗热量。低碳饮食，相当于减少“碳水化合物”这种外界燃料的供应，逼迫身体动用“脂肪”这类储备燃料。

听起来很赞，实践起来却多灾多难。当你长期高强度运动消耗，又只摄入很少的碳水时，你的身体便慌了：“天天消耗这么大，又只吃这么少！是不是遇到饥荒了正在逃命！”为了避免你“饿死”，身体便开始大量搜罗可用资源，除了你们期盼的脂肪，它还会发现……什么！？居然还有这么多肌肉在消耗能量，绝不能留！

因此，减脂期人们常常会面临肌肉流失的问题，而随着肌肉量的变少，基础代谢能力下降，减脂本身也会变得愈发困难。为破解“高效减脂的同时，最大程度保护肌肉甚至增加肌肉”这一难题，碳水循环饮食法诞生了。这种饮食模式，在低碳饮食的基础上，融入了具有规律性的高碳饮食。

低碳日

让热量摄入＜消耗，负责减脂

高碳日

补充足量碳水，让肌糖原恢复，保护肌肉，负责增肌

将这种“低碳饮食”和“高碳饮食”有规律的组合在一起，反复循环，以达成降体脂的同时，对肌肉进行防护加固的做法，称为——碳水循环

乍一听如同发现了新大陆，既能减脂又能增肌，偶尔还能大吃一顿？这真是妙极！但实际上，碳水循环饮食法并不简单，也并非所有人适用。

适用人群

1无长期健身，不碳水循环碳水循环饮食法，是只适用于长期健身人群的饮食方案。高碳日安排力量训练，帮助肌肉增长，中碳日、低碳日安排减脂训练，促进体脂消耗，碳水循环才有意义。对于平时并不健身的人，这种热量忽高忽低的模式，就有点纯折磨自己了。

2无减脂需求，不碳水循环天生体质偏瘦的同学，往往伴随着较高的基础代谢水平，这类人根本不需要使用碳水循环。要知道，碳水循环是减脂同时保护肌肉、增加肌肉的手段，却并非最有效率的增肌手段。

碳水循环用法

聊了这么些，我们该如何制定一份靠谱可行的碳水循环方案呢？这里要注意的是：不要盲目照搬他人的成功经验。碳水循环饮食法，有点类似训练中的HIIT，并不存在一套标准定式，所谓的最佳组合，完全因人而异。循环模式，也分日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环等等。

日碳水循环

简单来说，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，锻炼放在大餐前1个小时享受，我们举个例子：

训练日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶+蛋一个午餐12.00：少量的蔬菜，肉类加餐16.00：一片面包或者其他适量碳水锻炼17.30：力量训练30分钟，有氧10分钟晚餐19.10：饱餐一顿，有碳水，有蔬菜，有蛋白质

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶+鸡蛋午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼肉晚餐16—17.00：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水

注意：休息日进行“日碳水循环”，碳水不宜过高，一碗米饭足矣，并不需要少食多餐。

周碳水循环

相比起日碳水循环，周碳水循环更适用于有严格健身计划的肌友，应用的也更为广泛。对于刚打算尝试碳水循环减脂的同学，这里举个例子，大家根据实际情况参考。入门：三天低碳，一天高碳适应后：高碳—中碳—低碳—高碳—高碳—低碳—低碳（形成一周一周的循环）

注意，以上仅是举例。碳水循环饮食法只要能构建一个合理的闭环，就不存在绝对正确和错误的说法。循环周期不一定要7天，只要适合自己，4天一循环，5天一循环随便。我们只需明白最基础的原理，然后构建适合自己的模式。

高碳低脂日目的：增肌宜：补充碳水，力量训练忌：多吃脂肪，窝着不动碳水摄入：50%以上建议：主食吃好，水果蔬菜肉蛋奶齐全中碳中脂日目的：训练减脂宜：适量碳水，HIIT有氧忌：放纵饮食，锻炼太少碳水摄入：25%左右建议：主食减少，水果一个就好低碳高脂日目的：休息减脂宜：微量碳水，闭目修养忌：极限运动，油盐不进碳水摄入：10%以下建议：吃菜吃肉就好，主食可以不吃，水果也别太多。摄入适量橄榄油，牛油果，鱼油这类优质脂肪。

还有人会担心，碳水循环饮食法，这样饥一顿饱一顿，会不会对身体不好？这里客观来说，比起地中海饮食法之类，碳水循环饮食法确实不够“养生”。在初期适应阶段，低碳日可能出现运动表现下降，注意力下降，饥饿感爆棚等状况。但只要能让身体适应合理的循环规律，对身体并不会带来多大损害。

可怕的不是碳水循环，而是没有自律，不做营养把控，还强行尝试的碳水循环。如果低碳日馋了来盒甜甜圈，明天一看还是低碳干脆直接划掉改成高碳，反复打破循环规律。你以为只是简单几口没什么大不了，身体却真的要吃不消了。

碳水循环，不是能一边健身一边放纵饮食的作弊方案。而是需要高度营养摄入把控，长期训练配合，让身材更上一层楼的优化方案。即便高碳日，也不是大吃大喝放纵饮食的机会，如果高碳日来了一大块脂肪满满的奶油蛋糕~恭喜，努力白费了。

碳水循环注意事项

并非所有人都适合碳水循环，根据自身情况，量力而行。放下奶油蛋糕，奶茶，冰激凌，等碳水化合物与脂肪混合的食物，它们会让你很难计算营养摄入比例。先做计划，严格执行，脱离了健身训练的碳水循环没有意义。无论高碳日还是低碳日，蛋白质的摄入必不可少。