【健身训练身体腿部】6个高强度下肢训练动作，飙汗燃脂瘦腿强化腿部力量，雕塑蜜桃臀

强壮的腿能给我们力量，使身体快速移动，提高运动能力，实验研究表明，腿部力量的提高对我们的运动水平影响最大。

因此，我们在日常的训练中一定要把腿部的训练放到一个重要的位置，使自己的腿部力量始终保持在一个强有力的水平上，保持身体的机能维持在高能力上，只有腿部肌肉强壮而有力，才能帮助你保护脆弱的膝关节，避免膝关节受伤。

其实臀部也是我们身体的一个发动机，而现在我们由于长期久坐导致臀部肌肉长期处于抑制的状态，目前已经逐渐失去了主动发力的能力，而且肌肉力量也在萎缩，导致很多动作需要你的腰部和腿部肌肉进行代偿发力，造成腰部和膝盖的疼痛不适，我们需要强化臀部的力量，唤醒其主动发力的能力。

今天我们的臀部训练方案共包括6个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 背对卧推凳屈膝坐到地面上，将肩胛骨下沿靠在卧推凳上，并在髋部上方放置一个杠铃。

② 收紧臀部肌肉，臀部发力用力向上推高杠铃，使大腿与上身呈一条直线，在动作顶端维持2秒，再将杠铃慢慢放低回到地面。

③ 臀部向上推高的时候，要使骨盆后倾，更利于腰椎的保护。

④ 训练8-10次。

训练动作2

① 背对卧推凳屈膝坐到地板上，把肩胛骨下沿靠到卧推凳边沿上。

② 将左腿抬离地面，收紧臀部肌肉，用力向上推高臀部，同时左腿顺势屈膝抬高，臀部稍稍放低一下，接着再次向上推高，然后再慢慢放低回到地面。训练10-12次后，换右腿训练。

③ 悬空腿向上抬高时保持屈膝、屈髋90°。

④ 每侧训练10-12次。

训练动作3

① 双腿打开与肩同宽站立，将右腿稍稍向后撤一小步，用脚尖点地。

② 屈髋向前俯身，双手自然下垂抓住杠铃杆，双腿顺势屈膝。将上身直立起来，臀部向前推，顺势双手抓着杠铃杆沿着前侧支撑腿小腿垂直向上提拉。训练8-10次后，更换右腿侧训练。

③ 始终保持上身平直，不要弯腰。

④ 每侧训练8-10次。

训练动作4

① 俯卧在腿部弯举机上，将横杆顶到小腿上，双手抓住两侧的扶手维持身体平衡。

② 双腿小腿用力向上屈膝抬高，然后再慢慢将小腿伸直。

③ 训练10-12次。

训练动作5

① 背对卧推凳站在史密斯机下方，将杠铃杆扛在肩部斜方肌上，将右腿向后翘，脚背放到后方的卧推凳上。

② 双腿屈膝屈髋向下蹲，直到前侧大腿与地面平行与地面，然后腿部发力再站立起来，训练10-12次后，更换左腿侧训练。

③ 下蹲时保持前侧支撑腿膝盖对准脚尖，同时上身要保持平直。

④ 每侧训练10-12次。

训练动作6

① 双腿宽距站立在史密斯机下，将杠铃杆扛在斜方肌位置。

② 双腿屈膝向下蹲，直到大腿与地面平行，然后双腿发力将身体站立起来，不要完全站直，接着就再次下蹲下去。

③ 训练时要保持膝盖对准脚尖，同时保持上身平直。

④ 训练15次。