打破窄肩的魔咒，高手靠这些方法真正把肩练宽练大

安排怎样的训练，就会有怎样的效果。而有些小伙伴训练热络起来，连自己都害怕，把自己的训练方式也取了个名字：“肩推不能停”，“死亡侧平举”……

肩部是太复杂了，必须靠多样性打造，既可以迅速提高泵感，又能得到更好的训练效果，今天这里有有用的方式分享给大家！

先来训练计划，下面的动作每个4组，每组12-15次。

过头推举的动作

推举在肩部训练中起着重要作用。除了杠铃和哑铃，还有悍马等其他推举器械。有些小伙伴认为器械推举的动作不重要？

试想下放4片20公斤杠铃片做悍马器械的推举，还能一组做12次动作，这样肩部能不得到训练么？不要找借口！

因为训练器械的多样性，才能让苦闷的训练保有积极性。当完成上千次的训练后，依然要用不同的训练方式来保持训练的热情。因此，每隔一段时间，杠铃、哑铃、史密斯器械、悍马器械等等，交替轮流用来练推举动作。

宽握直立划船

直立划船通常被认为训练斜方肌和上背部的训练动作，特别是窄握的时候。当双手与肩同宽或是略宽一点，直立划船就成了一个训练三角肌中束的动作。

开始时会轻微屈肘，不使劲握住杠铃，将杠铃举到胸部的高度，正确的姿势是用手肘带动向上举起并返回到起点，这个动作做四组。

哑铃侧平举

注意做侧平举时双手的姿势：双手不是平行，而是像握着水壶往地面倒水，大拇指从开始到结束是在向下旋转的。

不需要使用太大的负重。以常规的方式做侧平举，用助力带做侧平举，一组做到80秒的训练，三角肌中束的收缩感更加强烈，并且对着镜子面前做，可以更清晰的看到中束。

坐姿前平举

对于三角肌前束，这里有另一种创新的训练方法。

从哑铃开始，将哑铃举起，交替做哑铃前平举，左手举到右肩的高度，右手举到左肩的高度，以锤式的握法效果更好。

耸肩

将斜方肌和肩部摆在一起训练，就用哑铃耸肩这个动作。有些小伙伴做耸肩并没有做全程，原因是因为拿的哑铃太重了。手臂往上耸起做动作，这样的动作不叫耸肩。最多只能叫半程耸肩。

所以做动作时，要让手臂和肩膀一起做动作，哑铃耸起，让手正好超过髋骨的高度。当你试过减掉三分之一，乃至一半的重量做耸肩，按照这样的方法来做，一段时间后，你会发现斜方肌会有多么酸痛，同时也明显变大了。

哑铃耸肩时，可以将哑铃在身体两侧做动作，偶尔放在背后来做动作可以训练中下斜方肌。一个小小的额外变化就可以开拓新的训练道路来训练斜方肌。假如哑铃在身体两侧时，使用的重量是30公斤，哑铃在背后时，重量可以是15-25公斤。

3个对打造饱满三角肌有效的技巧

1. 不要忽视颈后杠铃推举

颈后杠铃推举被认为是一个高阶的训练动作，是因为稍有不慎，就可能会伤害到肩胛骨。但不可否认它是练肩的一个好动作，让三角肌三个头都参与到动作中，比颈前杠铃推举参与更多。

有2个训练的关键，第一点，杠铃颈后推举放在训练一开始就练，第二点，杠铃只下放到上臂与地面平行。有不少小伙伴会将杠铃下放到斜方肌的位置，这不是正确的姿势，甚至会伤到肩袖肌群。

2. 用一个一组至少可以做到八次的重量

肩膀不是一个可以用超大重量和少次数训练的身体部位，大重量做过头推举很容易受伤，小重量做侧平举和直立划船可能不会受伤，但是肩部无法得到有效训练。

假如肩部停滞不前，那就可能是做的次数不对。热身运动做到位了，推举的次数少但是效果会很好。

但是对于侧平举来说，如果每组做不到八次，那就是在浪费时间。每组做12-15次的效果是比较好的。

3. 确保肩膀参与做工

很多小伙伴肩部不够结实的首要原因是什么？使用的重量太大了，特别体现在侧平举上，怕自己看上去窝囊，选择不是属于自己的负重。

也许只可以用10kg的哑铃完成动作，偏偏选择25kg来做侧平举，并开始用臀部和膝盖借力举起。这种做法相当不理智。

细节和注意力做得比上一次更强的时候，进步就明显提高了，那么把这些方法用到训练中！