隔天训练：出错率最低/长期收益高！健身打基础必学

不管是增肌还是健力，人们都希望自己的水平继续发展，而不是徘徊在低水平上。

然而在实际操作中，大多数人的训练却都是低水平的重复，因为他们秉承一种“再烂的训练也是训练，也比不训练要强”的观念。在此观念的主导下，他们日复一日年复一年看似很努力，但实际训练效果很糟糕。

这种糟糕是由肌肉和神经没有得到充分恢复造成的。激烈训练会造成神经疲劳和轻微的肌肉损伤，如果没有足够的休息恢复而是无脑强行训练，只会使你的身体情况急转直下(掉力量、掉肌肉、生病)。

你需要重视充分休息，参考那些高水平运动员，他们在大赛之前都不会再安排高强度的训练，而是充分休息，将身体和精神状态都调整到最佳以取得最好成绩。

我给我的会员安排训练计划也是如此，基本都是隔天训练，目的就是为了在每次训练之前让会员充分休息，以最佳的状态进行下一次的训练。如果你也对我的计划感兴趣的话，不妨听我细细道来，

为什么要采用隔天训练？简单说来有以下几点原因：

1. 体内的蛋白质合成在训练后24小时左右达到高峰，并在36小时内保持较高水平，这个时间跨度基本上就是隔天训练方案两次训练之间的间隔。

2. 在训练后一天的休息日增加蛋白质摄入，同时做一些轻松的运动可以更好地促进蛋白质合成。

3. 隔天训练可以降低训练疲劳累积的风险，同时也降低了受伤风险。

4. 将隔天训练与“无分化”或“粗分化”计划相结合可以提高每个肌群在每周内的训练频率。

5. 隔天训练的结果并不会比高频连续训练差。

虽然每个人知道训练本质上是在破坏肌肉，而肌肉生长主要发生于休息时间并且需要辅以合理的饮食。但实际上很多人都会急于求成，每周训练5-6次，每次训练30组左右的人比比皆是。

我并不是说不能每周训练5-6次，如果训练容量-强度控制好的话确实没问题。但如果你采用高容量高强度的同时，还要保持每周5-6次的高频训练，我可以肯定你不会有什么明显进步，甚至身体状态越来越糟糕。

确实，在合成代谢类固醇的加持下，使用细分化训练，人们可以每周练5-6次并且达到很好的效果。但你知道吗？在人们发明合成代谢类固醇之前，举重运动员每周仅3天训练也获得了强大的力量和强壮的体格。

高频连续训练不是一件可以长久坚持的事情，也许在你20岁左右的年纪有着无穷的精力，可以不知疲倦的一周6练。但当你逐渐长大步入社会，需要为生计奔波，需要担心房租、账单、需要养家糊口的时候，想要在健身房再花费很多时间就不现实了。

虽然每个健身房里都会有几个每周5-6次训练并且长期坚持的人，但你仔细观察他们的训练就会发现，他们大多数人训练效果并不好，长期在低水平上徘徊不前。不要把“看起来很努力”和真正的认真训练混为一谈。

隔天训练法不适用于那些假装努力的人，而是为那些真正刻苦训练、追求效率的人准备的。具体方法可能有所差异，比如有人喜欢驾驭大重量，有人喜欢追求严格的动作标准，有人喜欢缩短组间歇给身体带来更大的挑战。但无论哪种方式，他们的训练强度都很大，大到无法在第二天继续进行如此高强度的有效训练，必须给身体恢复，以在未来取得更多的进步。

可能有人会问，如果我采取细分化训练，每天训练不同部位的肌肉，那么高频高强度训练不就没问题了吗？然而事实上，完全的孤立动作是不存在的，即使你采用所谓的孤立训练动作，也难免要牵扯到目标肌群以外的其它肌群，同样会对第二天的训练产生影响。

而连续疲劳对身体的影响则是全方位的。它会使得运动皮层的兴奋性驱动减弱，降低神经系统的敏感性，使得你很难兴奋起来，更不要说有效地控制肌肉进行渐进负荷。

它还会引起β肾上腺素受体减少，这种减少体现在肌肉上就是力量输出的减少；体现在心脏上则表现为氧气输送能力的减弱和耐力降低；体现在神经系统上则表现为神经系统更难激活，反应迟钝等。

神经递质水平也会在连续疲劳中发生变化，多巴胺会减少，谷氨酸会增加，从而导致中枢神经系统疲劳，降低疼痛阈值。除了会影响力量水平以外还会导致情绪低落，降低训练欲望，影响训练积极性。

对于这些训练者来说，最难的部分恐怕是改变自己的认知。不要把休息日当作是无所事事的休息，而是把它当作训练计划的一部分，是帮助你更好进行下一次训练所必须做的事情——要像对待训练一样严肃认真的对待休息日。

顺便提醒一下，大容量高强度训练导致的消耗和损伤需要在休息日进行必要的修复，所以休息日的饮食也非常重要，碳水化合物蛋白质等的摄入甚至要高于训练日的摄入量。当你在肌肉内存储了大量糖原和水分时，不仅有助于肌肉修复还可以增加关节稳定性，更有利于明天训练日的能源储备。

下面我介绍3种计划编排方式：

在我的隔天训练计划中，每八天有四次训练，每天都练到全身。对比传统的健美细分化训练(每个肌群的训练间隔被拉的过长，从而削减了肌肉合成效率和最终成果)。

●每一个全身训练日都要包含“蹲/推/拉/髋铰链(硬拉及其变式)”四种类型的动作，你可以再根据个人弱点选择1-2个孤立动作。也就是每次训练5-6个动作。

●每个动作的正式组控制在2-3组，避免整体训练量过高和训练时间过长。

●在不同的全身训练日中(例如1和2)，要选择不同的动作，例如全身1做颈后杠铃深蹲，全身2做颈前杠铃深蹲。

●在动作相同的训练日中，每次训练都要做出渐进负荷(略微提高难度)。