10个快速增重长胖增肌法看这里!瘦人如何快速增肌？常吃这4种食物，让你拥有强壮的肌肉身材

有一类人，他们的年龄在18-25岁左右，在健身房练各种器械，结束之后会褪去上衣，你会发现他们的身材非常纤细瘦弱，基本没有什么脂肪。175CM的身高，体重只有100斤左右。

这就是如今的现状：中年男人越来越胖，而年轻小伙越来越瘦。

当然年轻小伙也希望自己变壮，但是无论自己怎么辛苦锻炼，结果还是维持原样。

实际光靠训练是不够的，关键还在于饮食调整，那么瘦人该吃哪些食物呢？

1. 酸奶

不少瘦人的肠胃吸收率很低，往往都有乳糖不耐受的问题。如果直接饮用新鲜的豆浆、冲泡的牛奶，很容易出现腹泻问题。选择盒装的牛奶会好一点，但是部分瘦人仍然不适合饮用。

此时可以选择酸奶，它的原材料有：鲜牛奶、全脂奶粉、白砂糖，通过杀菌后，还加入了发酵的有益菌，变成了一种浓稠的牛奶饮品。

1盒250ML的酸奶，只有175大卡的热量，碳水和蛋白质成分也不多。

瘦人经常喝酸奶，可以调理肠胃，增加有益菌群的吸收，减少腹泻的频率。

建议每天早晨和晚上各喝1盒酸奶，需要先从冰箱拿出等待5分钟再去饮用。

2. 汉堡

对于肥胖人士来说，汉堡是垃圾食品，因为它的热量要远远高于米饭、面条等食物。里面的黄油、肉饼、沙拉酱，这些都能让你变胖。

但是瘦人想要增肌，必须要增加食物摄入量，汉堡比传统的主食口感更好，能够激发食欲。

平时只能吃100g米饭的人群，可能会吃2个小汉堡或者1个巨无霸汉堡。

每100g汉堡的热量接近300大卡，其中碳水达到30g，蛋白质15g，脂肪12g。

可以将汉堡当成正餐食用，每次150-200g，里面可以加入蔬菜、鸡胸肉、牛肉等等，沙拉酱要多一些，如此热量会更高。

3. 鸡腿

通常增肌的首选肉类是牛肉，但是它的成本太高，普通人无法承受。此时就有了鸡胸肉替代，但是真正的水煮鸡胸肉，口感很老，很难下咽。烤制鸡胸肉又需要烤箱，制作起来非常麻烦。

此时可以选择鸡腿，它的碳水和脂肪成分较低，常规的1个鸡腿的蛋白质含量高达20g，完全可以用作增肌食物。

可以直接将鸡腿红烧，里面加入生抽、老抽、蚝油、白砂糖即可，汤汁收干即可食用。

鸡腿肉的口感较好，每次食用2个鸡腿，如此便能达到与鸡胸肉同样的营养成分。

4. 鸡蛋羹

做力量训练后，吃鸡蛋可以补充蛋白质，通常都是水煮的方式，一次要吃3-4个，每天要吃9-12个鸡蛋，而且多数人都不吃鸡蛋黄。

实际鸡蛋黄也有蛋白质成分，直接舍弃就会浪费，当然熟透的鸡蛋黄很难下咽，而鸡蛋白的口感更好。

对于瘦人来说，每天吃这么多鸡蛋本身就很困难，此时选择用清蒸的方式替代。

直接将3个鸡蛋打入碗中，加入适量的水和盐，搅拌均匀后上锅清蒸10分钟即可食用。

做好的鸡蛋羹口感嫩滑，保留了原有的营养成分，更容易下咽。上面可以加入适量的生抽，也可以加入蔬菜、银鱼等食材。

写在最后的：

瘦人增肌的重点，关键就在于饮食调整，可以用酸奶替代牛奶，可以用汉堡替代米面类主食，鸡腿替代鸡胸肉，鸡蛋羹替代水煮鸡蛋。

当然除了饮食之外，平时的训练也不能少，多以杠铃动作为主，先提升力量再去分部位训练，如此便可以达到理想的增肌效果。

你是不是瘦人？现在增肌成功了吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身