健身房时光机专题之谁说没时间？午间时光别浪费在睡觉上，健身绰绰有余，看下这张表

在北京、上海等一线城市，一天的上班时间通常是上午9点至下午6点，中午吃一个小时的饭休息。

由于生活压力大、节奏快，所以可供选择的运动时间，基本上只有早晨起床和晚上下班后两个时间段，中午有时间锻炼的人很少。如果中午休息时间能够利用起来，可以避免晨练的匆忙和艰难（大冬天一早起床的滋味不是一般人能克服的），也可以绕开晚上锻炼影响晚餐和休息的问题（激烈运动影响入睡，冬天的晚上去跑步也不是一般人能做到的）。那么中午锻炼，具体怎么做呢？下面的讨论御行君根据自己以往的切实体验给出两个可供选择的方案，可直接看文中表格。

问题1：如何处理午餐和运动的关系？

如果中午只有1小时休息时间，只能考虑安排半小时的有氧运动，建议户外跑。如果附近有健身房，也可以去那里使用踏步机、划船机、椭圆机等有氧设备。这短短的一小时，又要吃饭，又要锻炼，又要换洗干净，怎么安排呢？

（1）吃饭问题。第一个办法是请外出吃饭的同事帮忙带一份午餐回来，第二个办法是自己叫外卖，第三个办法是自带午餐。你所在的公司最好有微波炉，这样可以加热午餐，尤其是冬天的时候。假设中午12点下班，那么前半小时用来运动，运动完之后再安排吃饭。

（2）运动之后的换洗问题。千万不要裹着湿透的衣服继续下午的工作，让体温焐干衣服，容易感冒，这个过程也非常让人不舒服。所以，得事先准备好一套干净的内衣，在运动结束后，到更衣室或洗手间去更换。如果你所在的公司有能提供热水或淋浴，那就太好了，可以简单冲洗一下，再换上干净衣物。

如果中午你有2小时休息时间，那就会从容许多。建议直接去附近的健身房锻炼1小时，然后在健身房冲洗并更换干净衣物后，再吃午餐。

问题2：如何安排午间锻炼？

午间只有1小时，怎么安排？12点至12:30分，户外跑，经常锻炼的人一般可以完成5公里跑。采用冲刺跑、爬坡跑、折返跑等，可以提升燃脂效果。但不建议去做力量训练，因为时间不够。12点30分回到办公室后，简单擦洗和更换衣物后，就可以吃饭了。1点时，可以正常开始下午的工作。

午间有2小时，怎么安排？12点至13:00，去健身房参加运动，可以是有氧运动、也可以是力量训练，或者上一堂团操课（如果有），然后直接在健身房换洗。13:30至13:40分之间回到办公室，再吃午餐。

你并不用担心每天中午都去运动，又是吃饭、又是换洗的，会不会太麻烦。无论是哪一种情况，每周的运动频率只需要3至5次就可行了。假设你准备一周安排4次运动，那么可以将其中的2次安排在周一至周五的某两个中午，另外2次则安排在周六和周日，可见安得当，每周午间运动的次数的并不高。

适合上班族的午间锻炼时间表（仅供参考）

通过这样的安排，你可以得到哪些好处？

（1）坚持2至3个月，合理的减肥目标都可以达到，体能和心肺功能也能得到相当的提高。

（2）对于增肌者，如果想午间锻炼，则至少应有2小时午间休息时间，否则时间不够。坚持2至3个月，骨骼肌、力量训练水平都可以有不错的提升。

（3）早上晨起和晚间的休息时间都可以得到保证，不用再担心早上起床艰难和时间紧张的难题，晚上也可以有更多的时间安排做其他事情，比如陪伴家人或参加业余学习。