健身时候身体缺少什么专题之乱买不买错：健身需不需要补剂？

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前言

相信有很多运动的小伙伴，都不知道补剂是什么，需不需要补剂，怎么买补剂，这一篇我来给大家扫盲。

根据ISSN国际运动营养协会在18年8月发布的补剂使用建议指南，目前是最有权威的健身补剂介绍指南，它将补剂按照作用效果分为三个类别。

干货

按照以上权威内容，本文最主要的干货在这：

1类，强有力的证据显示其有效以及明显的安全性

蛋白粉，蛋白质补充剂（必吃）
肌酸，促进肌肉生长、提升力量及耐力，提高去脂体重（必吃）
HMB，减少肌肉分解，促进恢复，增强力量（不吃）
咖啡因，促进脂肪分解，增加热量消耗，提高兴奋度（吃）
碳水，供能，帮助合成肌肉（必吃）

2类，其效果仅有有限的或混合的证据支持

BCAA，促进蛋白质合成，缓解肌肉损伤，减少肌肉蛋白质分解（可吃可不吃）
氮泵，提高力量，增强耐力，增加兴奋度（可吃可不吃）

3类，几乎没有证据显示其有效及/或安全性

谷氨酰胺，改善肠道健康，提高免疫功能（可吃可不吃）
左旋肉碱，提高脂肪酸代谢（可吃可不吃）
CLA，改善血脂水平，提高脂肪代谢（可吃可不吃）
促睾补剂，增强肌肉生长（不吃）

综上所述，从追求性价比的角度来说，越往上越管用，如果预算有限，优先买1类，我的推荐下面三个阶段。

刚开始训练，蛋白粉是必须的，不管是减脂还是增肌，蛋白粉的补充是非常必要的，原因在后面细说；
锻炼了一阵子，除了蛋白粉还要购买肌酸，肌酸是最有效的肌肉增长所需补剂，坚持吃有效提升肌肉中含水量，不管是块头还是合成肌肉的速度都会有提升；
长时间锻炼，不需要我推荐了，按照BACC→氮泵→其他各种补剂都可以开始买了，按照自己的需求和预算。

健身三年，效果什么的先不说，补剂买了一大堆。

蛋白粉（WHEY）1类

蛋白质是人体所需的三大营养物质之一，占身体质量的18%，蛋白质可以分解成各种人体所需的氨基酸，再去合成包括肌肉在内的人体组织细胞。

我需不需要吃蛋白粉？有没有害处，会吃成阿诺吗？

这个问题是健身房最常见的问题，那么我们到底有多需要蛋白质？蛋白质所需如下：

健康成人每日所需： 0.8g 每公斤体重，运动则需要更多；
力量训练人群所需：1.2-2.0g 每公斤体重，需要增加肌肉或者维持肌肉；
减重人群每日所需：1.5-2.0g 每公斤体重，蛋白质修复组织，参与供能；

比如你是个80公斤的精壮小伙，那么正常情况下，你需要的蛋白质是64g，如果做力量训练，你需要的蛋白质最少得有96g，接下来我们看看日常随处可见的食物蛋白质含量怎么样。

鸡胸是蛋白质单价最低的食物，也就是性价比最高的蛋白质补充食物。

不锻炼，你需要吃256g鸡胸肉，大约是一快鸡胸还要多点的量；
锻炼，你需要吃384g鸡胸肉，大约是将近两块鸡胸的量。

我是一块鸡胸（220g）

然鹅一克全蛋有8g蛋白质，6g脂肪，其中蛋清含4g蛋白质。

不锻炼，你需要吃8颗全蛋；
锻炼，你需要吃12颗全蛋。

因为全蛋的脂肪本身含量也很高，所以很多健身人士只吃少量蛋黄。

我是12颗鸡蛋

所以知道蛋白粉的作用了吧？

性价比高，蛋白质单价仅比鸡胸贵；
方便，粉装方便携带，随时冲调即可饮用；
好喝，蛋白粉再难喝也比吃12个蛋，两个鸡胸强；
杂质少，蛋白粉一般70%以上都是蛋白质，而鸡蛋和鸡胸都会伴随着不少脂肪摄入。

蛋白质伤身体吗？

伤肾，伤肾需要正常剂量的几十倍，如果自身肾脏有问题，请遵医嘱酌情使用；
骨质疏松，蛋白质促进肠道吸收和钙吸收，有利于骨骼健康；
有激素，激素价格非常昂贵，而且现在的质检非常严格，根本不可能；
秃顶，这两件事完全没关系。

蛋白粉分类

乳清蛋白，奶提取物，口感好，氨基酸丰富，容易被吸收，适合健身后吃；
酪蛋白，奶提取物，缓释释放蛋白和氨基酸，适合睡前或者长时间补充；
大豆蛋白，大豆提取，吸收率低，但富含大豆异黄酮，适合养生人士。

怎么吃？

按照蛋白质含量，自己计算所需的蛋白质，一般人日常食物会含有不少蛋白质，所以业余锻炼也没必要完全做到吃够，练完一两三勺都没问题，毕竟我们主要为了增强身体素质，并不会去参加健美比赛。

我一般喝完一桶会换换口味，喝多真的容易腻

Muscletech肌肉科技益生菌乳清蛋白粉8磅

这款蛋白粉是肌肉科技新出的，是定位中低端市场推出的，内含益生菌，价格非常实在，最良心的是他两种味道分别是白桃和芒果，要知道长期吃蛋白粉的小伙伴只有香草和巧克力，真的吃恶心了。

Muscletech肌肉科技金牌正氮乳清蛋白粉5.5磅

肌肉科技的金牌是老牌蛋白粉型号了，复合配方，有一些锻炼必须的氨基酸和谷氨酰胺，新手直接一桶这个吃吃暂时不用买其他补剂了。

Myprotein 熊猫乳清蛋白粉

这款蛋白粉也是量大价优的代表，每100g含82g左右的蛋白质含量非常高，味道也比较好，老牌信得过。

Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅

肌肉科技的白金蛋白粉，也是复合配方，有这一桶初学者足够了。

myprotein熊猫胶束酪蛋白粉5.5磅

酪蛋白可以作为晚上服用，用于夜晚缓释释放蛋白质，充分补充身体所需的蛋白质，对高要求的人士，可以酪蛋白、乳清蛋白配合喝。

增肌粉（Gainer）1类

增肌粉尽量不要买。

下图是肌肉科技的一款增肌粉，同样份数有172g碳水，而蛋白质仅有41g，虽然碳水是身体必备的三大营养之一，但是中国人正常情况下是不缺碳水的，增肌粉的受众是食欲不好，吃不了太多的瘦子，中国这么多菜系还不够你摄入大米饭嘛？

简单来说就是增肌粉性价比不高，一定要注意，蛋白粉桶上写的是WHEY，千万别买成Gainer了。

Muscletech肌肉科技LAB复合乳清蛋白粉4.4磅

相信还是有小伙伴需要增肌粉的，这款增肌粉能提供充分碳水和纯净的乳清蛋白，并富含健身所需的丰富氨基酸，对于瘦子健身人士，也是非常有必要的。

Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒

这款蛋白棒所有口味我都买过，包括其他不少品牌，味道比蛋白粉强不少，偶尔充饥解馋可以，真放开了当蛋白粉吃，性价比太低，而且脂肪和碳水都很高，没必要。一条30g，蛋白质0.8g，脂肪4.1g，碳水10.6g。

肌酸（Creatine）1类

肌酸是已经被证明有用的为数不多的补剂，他是一种含氮的有机酸，能够辅助肌肉和神经细胞供能，增强肌肉力量，加速疲劳恢复，人体内含有肌酸越多，运动能力会变得更强，肌酸能够快速合成ATP给人体提供消耗，正常情况下人体内的ATP存量比较少，加上运动，ATP很快就没了，所以促进ATP就变的尤为重要，人体的肌酸是通过肝、胰和肾合成的，也就是说肌酸在人体是天然的一种氨基酸。

我们健身，为什么要吃肌酸？

人体的肌酸含量只占所需要的60%-80%，自身合成不多大约是1g，但是也不影响正常生活；
通过饮食，每天从红肉或海鲜中，还可以获得1g肌酸，素食者就更少了；
健身会消耗更多ATP，从而需要更多肌酸；
每日四次服用5g肌酸搭配93g的简单碳水五天，肌酸水平增加60%。

综上所述，健身的我们，服用肌酸是有必要的，更有健身博主推荐补剂只需要肌酸，因为蛋白质都可以从饮食中获取，而肌酸很难。

那么肌酸有没有害处？

害处很小，因为他可以通过人体自然产生，可以通过饮食消耗，大多数研究表明没有负面影响，但也不乏有几篇说他可能引起肾功能不全。长期使用可能造成的副作用大多是腹泻和恶心，还有体重增加，因为他让更多的水留在了肌肉里。

以上是极少数的情况，我吃了三年，身边朋友也没有一例出过问题的，

怎么吃？

我建议正常运动爱好者，采用维持期吃法，每次健身前半小时喝一勺（5g），肌酸是需要长久一直吃的，才可以维持肌肉里有足够的肌酸参与身体机能个变化，另外吃肌酸不要用热水，长期服用肌酸，要更多的喝水。

维持期：第一周每天吃三到四次，一次5g，分别再早中晚，运动前后30分钟必须分别服用；
维持期：第一周开始每天2~5g，运动前30分钟内。

肌酸粉和面粉差不多，一般无色无味，粉装的肌酸我都是直接灌到嘴里用水冲服。

熊猫myprotein一水肌酸250片肌酸片剂

肌酸不是很贵的补剂，比蛋白粉还便宜，这款片剂每次练前吃三片就行，方便携带方便吃。

Performix普魅暴风400g肌酸粉

肌酸粉更常见，灌到嘴里直接用水冲服即可。

再说一遍，肌酸不是很贵的补剂，不用买很贵的，99元400g是常态，优惠幅度大的时候可以更低。

HMB 1类

HMB全称β-羟基-β-甲基丁酸盐，他是亮氨酸的代谢产物之一（5%），来源于亮氨酸，是人体一种必须的氨基酸，可以刺激蛋白质合成，在健身过程中更有作用，另外在对抗肌肉分解方面，也有一定作用，主要表现在老人和疾病患者身上。

HMB讲真效果一般，虽然被证实有效果，但是从性价比来说，不如蛋白粉+肌酸，我个人不推荐购买。

Myprotein HMB片

一瓶180片，每日服三次，每次两粒。

氮泵（Pre-workout） 2类

氮泵能够提升兴奋度和运动能力，他含有很多种成分。

1类

β-丙氨酸，协助葡萄糖代谢，减缓低血糖
碳酸氢钠，减少乳酸堆积，提升耐力表现
咖啡因，使人兴奋，是氮泵主要刺激成分
肌酸，上面介绍过了

2类

瓜氨酸，间接帮助血管充血，调节免疫功能

3类

精氨酸，扩张血管，帮助充血
牛磺酸，提高神经传导功能，促进糖的利用
锌镁元素：缺乏锌元素的情况下睾酮水平会降低，睾酮是肌肉增长重要因素
B族维生素：蛋白质代谢中需要的辅酶

肌酸是健身玩家最喜欢的补剂之一了，不管是从身体还是心理，都感觉喝完会变得更强，我刚开始训练时候买过三四种，也仅限于第一年，之后再没买过，氮泵可以看做是黑咖啡及红牛的加强版，喝完确实会提高兴奋度，而且有的品牌喝完心慌、胸闷、恶心，氮泵一般都是有果味的，但是味道不怎么样，有股子怪怪的味道，不好喝。因为各种营养物质太多了，我就不一一展开说了。

总结一句，不差钱可以买来冲击瓶颈，肯定是对训练有帮助的，但不是必要的。

曾经吃过四款

病原体氮泵

比较出名的一款，从外包装就可以感觉出，这玩意儿喝着会不会变成JS，他也是给人一种生化危机的感觉，让饮用完的小伙伴更强。

performix ION氮泵

这款富含咖啡因、L络氨酸等营养物质，性价比相对较高。

支链氨基酸（BCAA） 2类

支链氨基酸是亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）三种氨基酸的合称，最主要的功能就是提升蛋白质的合成率，是蛋白质的组成成分。

他是可以通过食物中补充的。

乳清蛋白含有大约25%。
动物类瘦肉含有18%。
植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%。
芝士、奶酪等奶制品含有7-13%。
豆类含有5%。
坚果类含有2%。

支链常被说成在运动后恢复，或者有氧减少肌肉分解的作用，实际上更多的是在蛋白质摄入不足的情况下可以帮助肌肉增长，所以效果并不是很明显，而且很多蛋白粉本身也含有支链。

总结：不是必须补剂，可吃可不吃。

BCAA支链氨基酸

支链一般都有2:1:1的字样，说的就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸这三种的含量比值，BCAA也不是很贵的补剂，这款就算是可以购买的价格了。

肌肉科技BCAA支链氨基酸

这款就是比较高级的BCAA了，将亮氨酸占比提高到4，提高了效果。

谷氨酰胺（Glutamine） 3类

谷氨酰胺是体内最多的一种氨基酸，存在在肌肉里，可以通过肉类、蛋类和蛋白粉摄入，他不属于必须氨基酸，因为他可以通过人体自身合成，所以可以不用通过食物补充，一般只有手术或者有创伤的人身体会更需要谷氨酰胺。

谷氨酰胺大多作为运动后提高免疫和改善肠道健康为卖点，但是谷氨酰胺一切增强运动恢复的功能都没有被科学证明，曾经有小伙伴说吃了他能改善自己健身完老感冒的情况，这个我保留意见。

总结：有钱就吃，个人觉得没必要。

Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺

这款谷氨酰胺我买过，芒果味道很不错，我一般练的狠，没睡好了喝点。

左旋肉碱（L-Carnitine） 3类

左旋肉碱可以说是现在最有名气的减肥补剂了，他最初被发现在1905年，从肉类提取物中分离出来，人体自身就可以合成出足够的量。

左旋肉碱在身体能源产生中起着重要作用，他是脂肪进入线粒体的运输工具，将长链脂肪酸运输到线粒体中，从而产生能量，还可以代谢细胞中的有毒化合物，运出该细胞防止积累。

左旋肉碱可以通过膳食补充，最主要的来源是红肉，所以素食者会缺少左旋肉碱。

左旋肉碱我吃过不少，整体感觉就是吃完汗更多了，但是减肥效果没办法衡量，根据专业的调查，左旋肉碱对有氧和无氧运动均没有显著影响，也就是让你瘦的还是你自己的运动。

总结：可以吃，但没必要。

Muscletech肌肉科技左旋肉碱

这款左旋肉碱一瓶一共有20W毫克左旋，一份10ML含2g左旋，左旋一般味道还不错，喝完明显出汗变多，身体发热，减脂从心里感受是有一定作用的。

Myprotein 燃脂高含量左旋肉碱片

这款左旋肉碱片剂一共90份，一次吃两片，有1g的左旋肉碱。

共轭亚油酸（CLA） 3类

共轭亚油酸是超过28种亚油酸异构体家族，主要存在于反刍动物的肉和乳制品。

具有清除自由基，增强人体的抗氧化能力和免疫能力，促进生长发育，调节血液胆固醇和甘油三酸脂水平，防止动脉粥样硬化，促进脂肪氧化分解，促进人体蛋白合成，对人体进行全面的良性调节等作用。
共轭亚油酸(CLA)显著增加人体的心肌肌红蛋白、骨骼肌肌红蛋白含量；
增强细胞膜的流动性，防止血管皮质增生，维持器官微循环的正常；
清除血管中的垃圾，有效调节血液黏稠度，达到舒张血管、改善微循环、平稳血压；
免疫调节功能；
改善骨质。

共轭亚油酸人体不能合成，必须从牛羊等动物中获取，他参与脂肪分解与新陈代谢，能够辅助减少人体脂肪，主要是抑制脂肪组织的脂合成，也就是说，吃了他能帮助你不会更胖，但是想靠他减脂可能不容易达到目标。

会有害处吗？

CLA部分会在肝中代谢生成花生四烯酸，而花生四烯酸会加重过敏反应。如果现在有过敏症状，如寻麻疹、过敏性鼻炎，建议发病期间谨慎服用此补剂，同时降低牛羊肉摄取。

总结：效果一般，有预算可以试试。

Muscletech白金共轭亚油酸

每瓶30勺剂量。

Sports Research 共轭亚油酸 90粒

Myprotein 熊猫CLA共轭亚油酸

促睾补剂 3类

睾酮是一种类固醇激素，在男性中由睾丸间质细胞或者肾上腺分泌的激素，脉冲式分泌，清晨高晚上低，他能够促进蛋白质合成，使肌肉、骨骼和其他组织由于蛋白质的积累而增重，不直接参与肌肉合成，但是会大大促进肌肉合成。

增肌和睾酮的含量有强相关性，这也算是健身的一种天赋，大家总说的上科技，意思就是摄入外源性睾酮，而这里说的促睾补剂，是促进睾酮分泌的补剂，不是外源性睾酮，基本没有副作用的，因为促睾本身的作用就不是很大，如果促睾都能显著增加睾酮，谁还去打针呢？

促睾补剂一般价格也比较贵，因为从名字上看他非常有诱惑力。