男新手健身计划一周表 杠铃健身计划一周表

现在越来越多的人开始选择健身了，特别是有很多的男士特别重视这个问题。因为上了年纪之后身材就容易发福，所以大家就特别喜欢通过健身能够让自己的身材好一些。但是有很多人一开始都是无从下手的，小编今天就来为大家介绍一个男新手健身计划一周表。如果你是一个健身新手，不如就按照这个计划表实施，绝对让你的锻炼效果事半功倍。

男新手健身计划一周表

作为新手来说，小编建议大家一周的话可以练六次。每次的时间都不要太长，控制在一个小时左右就可以了。如果锻炼的时间过长，量过多的话，一开始你的身体是根本没有办法承受的，反而很容易受伤。所以大家运动的量和时长，一定要是循序渐进的。

一般做运动的话，一个动作差不多十次，会称之为一组。

男新手如何健身事半功倍

第一，练胸。首先先做一下俯卧撑，热一下身。然后依次做四组平板杠铃卧推，四组上斜杠铃卧推，四组平板哑铃飞鸟，四组拉力器夹胸。

第二，炼背。依次做四组引体向上，四组俯身杠铃划船，四组高位下拉，四组杠铃屈腿硬拉。

第三，练肩。依次做四组坐姿哑铃推据，坐姿杠铃颈前推举，哑铃前平举和侧平举。

男新手健身入门指导

第四，练腿。依次四组哑铃深蹲，杠杆直腿硬拉，机械腿屈伸，哑铃箭步蹲。第五，炼手臂。依次四组哑铃锤式弯曲，仰卧哑铃交替弯曲，哑铃集中弯举。这五个运动每个运动之间，可以间隔一分钟用来休息。