在家怎么锻炼肌肉

1.踢腿前先后退蹲下。主要锻炼：股四头肌和腹肌。动作要求：退一步下蹲时，要求屈膝，膝盖不超过脚尖。动作过程收紧腰腹。

2、放腿深蹲。主要练习：股四头肌大腿和臀部肌肉。动作要求：还要求收紧腰腹，屈膝屈膝，不要蹲过脚尖。

3.双脚坐好，举哑铃。主要锻炼：肱二头肌和腹肌。动作要求：运动过程中，双手夹紧双臂，抬起双脚，收紧腰腹。

4.向前弯曲，弯曲你的手臂。主要练习：肱三头肌。动作要求：双手距离小于等于肩距，动作过程中腰腹收紧。

5、双腿侧放，臀部平躺。主要锻炼：侧腹肌。动作要求：动作过程中尽量保持身体像平板一样。

6.抬起膝盖上下台阶。主要锻炼：腹肌、大腿肌、臀肌。动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹，膝盖和腿尽量抬高。

7.双手弯曲，手肘交替抬起。主要锻炼：背肌、三角肌后束、腹肌。动作要求：身体保持平板状，左右手交替抬肘。

8、负重跨侧翻，主要锻炼：腹肌、腰背肌。动作要求：举起负重侧的双手，保持手臂伸直，收紧腰腹。